バットックエクササイズは、あらゆるアスリートにとってエクササイズプログラムの重要な部分です。この筋肉群は、体のラインの美しさを常に気にする女性だけでなく、男性にも注意を払う必要があります。
この記事では、この筋肉群のトレーニングに影響を与えるアスリートにとって重要な多くの側面を見て、自宅やジムでお尻をポンピングする方法を説明します。特に読者のために、私たちはあなたの体を魅力的にするお尻のための最高のエクササイズを1つの資料に集めました。
グルテウス筋の解剖学
いくつかの筋肉がお尻の一般的な外観に関与しています。すべてのボディビルダーは、それぞれの特定のケースで最も適切で効果的なエクササイズを選択できるように、その構造の特性について知る義務があります。臀部のグループは、3つの主要なセクション、つまり大、中、小の筋肉のペアで構成されています。
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Gluteusmaximus筋肉
これはお尻の大部分です。ひし形で、他の臀部の上にあります。その主な機能は、股関節の伸展と外旋です。歩くとき、筋肉は静止した位置にあります。この領域の解剖学的特徴は、骨盤領域の不自然な傾きを防ぎ、ジャンプ後の衝撃吸収にも貢献します。
この筋肉領域は、多くのアスリートにとって必須です。よく発達した最大筋肉は、ケイデンスの増加に貢献するだけでなく、股関節伸展中に動的な作業を実行します。トラックとフィールドのアスリート、ボクサー、スケーター、スキーヤー、その他のアスリート-すべてのアスリートが最大のグルテウスの筋肉を上手にポンピングすることが重要です。
Gluteusmedius筋肉
このグループは、お尻の側面、最大のグルテウスの下にあります。主な目的は、固定された腰の位置での腰の外転と骨盤の外転です。ゾーンは移動プロセスに積極的に関与しています。支持脚の上を歩くと、この領域が減少し、骨盤領域を所定の位置に固定するのに役立ちます。中央の臀部ゾーンは、歩くときに地面から足を分離するのを容易にすることができます。
この筋肉は多くのスポーツで非常に重要です。クロスカントリーアスリート、体操選手、スケーター、および他のアスリートは、この筋肉面積を増やすために働く必要があります。
Gluteusmaximus筋肉
この筋肉群はほとんど目立ちません。彼女は3人の中で最も深いです。主な機能は、股関節外転と体幹矯正です。この筋肉領域は、すべての実行中の動きに関与しています。
臀部の筋肉は大腿部の固定に寄与し、心臓の動きの際にも特に積極的に関与します。お尻をポンピングしてより美しくする方法を理解するには、大、中、小の筋肉を高品質で鍛える必要があります。一生懸命働きなさい。お尻をポンピングすることで、スクワットの強さを増し、走ったりジャンプしたりするのが速くなります。
男性と女性のためのトレーニングの特徴
お尻を強化することを目的としたトレーニングプログラムは、多くの点で似ています。しかし、運動の選択に影響を与えるいくつかの特性がまだあります。
男性のためのトレーニング
男性のトレーニングの主な違いは、臀部の筋肉に美しい引き締まった形を与えることに重点が置かれているだけでなく、強度の質を高め、脚と腰のボリュームを増やすことに重点が置かれていることです。
男のお尻をポンピングする方法についてのアドバイスは非常に簡単です-あなたはバーベルでもっと働く必要があります。ウェイトリフティングで使用されるお尻の基本的なエクササイズは、この目的に最適です。したがって、一度に複数の筋肉グループをポンピングします。ダンベルやウェイトを使って作業することもできます。もちろん、さまざまなディープスクワットを行うこともできます。
重いスポーツ用品を使ってエクササイズを行うときは、ほとんどの動きが非常にトラウマになるため、正しいテクニックを観察することが非常に重要です。
女性のためのトレーニング
女の子と女性は、男性のように体力の発達をあまり重視していません。彼らは、グルテウスの筋肉の美しく引き締まった形にもっと関心を持っています。この点で、素敵な女性は、原則として、お尻をすばやくポンプでくみ上げる方法の問題に最も頻繁に興味を持っています。特にビーチシーズンが間近に迫っていて、トレーニングの時間がほとんどない場合はなおさらです。
引き締まったお尻の場合、女性は自宅またはジムで基本的な多関節運動を行うようにアドバイスすることができます。隔離を忘れないでください、それであなたは臀部の筋肉への負荷を強調します。したがって、さまざまなタイプの負荷を組み合わせる必要があります。
お尻を少しだけ調子を整えるだけでなく、本当に盛り上げたいのであれば、自宅でマットの上で足を振るだけでなく、自分の体重を最大にして重い力の練習をする必要があります。 「自宅で5分でお尻を作る方法」のような動画を見たら、そのような「トレーニング」の効果がないことを確認してください。マーケティングフレーズに騙されないでください。筋肉を構築するのは簡単な作業ではありません。
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どれくらい速くお尻を上げることができますか？
お尻をポンピングするのにどれくらいかかるかという質問は、ほとんどの場合、初心者によって尋ねられます。残念ながら、多くの初心者アスリートは、ほんの数回のトレーニングの後にスポーツをやめます。そして、すべての理由は、望ましい迅速な結果を受け取っていないため、彼らは遅い進歩に失望しています。
ただし、1日で美しい臀部の筋肉を形成することは不可能であり、1週間でお尻を持ち上げることは不可能であることを忘れないでください。毎日トレーニングしても（ちなみに、これは間違っています）。これは非常に複雑なプロセスであり、責任あるアプローチが必要です。最初のトレーニングの間、あなたの体は難しい負荷に慣れるだけです。バーベルやダンベルスクワットのような基本的なエクササイズは、テクニックを学ぶために、できれば専門家の監督の下で、最初に体重なしで行う必要があります。そして、将来的にのみ、作業重量と適切な栄養の進歩を条件として、あなたのお尻が形になり始めます。
筋肉は休息して修復する必要があります。各レッスンで1つのグループだけをスイングすることはできません。これは、オーバートレーニングと進歩の欠如につながる可能性があります。週あたりのグルートトレーニングの最適な数は1〜2です。
3〜4週間後にのみ視覚的に目立つ最初の変化を見ることができます。 1か月でお尻を上手く持ち上げるのは非現実的ですが、この期間中にお尻をよりフィットさせることができます。主なことは、この筋肉領域を改善するために意図的かつ体系的に取り組むことです。
完璧な結果を得るには、少なくとも1年かかる場合があります。ただし、これは主に個人的なものであり、遺伝的素因、クラスを開始する前の準備、トレーニングの強度、およびレジメンの順守によって異なります。
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お尻の種類による問題の解消
一人一人が個人です。お尻の構造はアスリートごとに異なります。この筋肉には4つの主要な形態があります。
- A字型のお尻（上部は下部の「ハート」よりもはるかに小さい）。
- 丸い形（凸）。
- V字型（下に向かって先細り）。
- お尻は四角（フラット）です。
自然があなたに美しい形を与えてくれたのなら、リラックスしてはいけません。最もきついお尻でさえ、時間の経過とともに苦しみ、以前の外観を失う可能性があります。この筋肉群に対して定期的に運動することにより、体のこの部分で最も一般的な問題に対処することができます。
- 垂れ下がったお尻を締めます。
- 平らなお尻にボリュームを与えます。
- 太ももの「ブリーチ」を取り除きます（脂肪層を取り除く正しい食事を条件とします）。
筋肉自体の構造を変えることは非現実的ですが、形状を修正して、臀部の一般的な状態を改善することはかなり可能です。クラスを開始してから数か月で、いくつかの一般的な問題が解消されます。最初のトレーニングで状態を無視すればするほど、ターゲットの筋肉グループのポンピングに多くの時間を費やす必要があることに留意する必要があります。運動と食事は、余分な体脂肪を取り除き、垂れ下がった司祭の形を改善し、その筋肉量を増やすのに役立ちます。
ホームワークアウト演習
ジムに行く機会がないけれど健康を維持したいというカテゴリーもあるので、家でお尻をポンピングする方法に興味を持っています。そのようなアスリートのために、私たちはいくつかの効果的なエクササイズを選択しました。そのおかげで、特定の結果を達成し、より重い負荷に備えてターゲットの筋肉グループを準備することができます。以下の演習を定期的に行って、お尻を作り、形を整えてください。筋肉の成長には絶え間ない進歩と負荷の増加（まず第一に、作業重量）が必要であることを忘れないでください。
スクワット
これは、一度に複数の筋肉グループ（クワッド、グルト）を操作するのに役立つ優れた基本的なエクササイズです。スクワットで大食いを適切に汲み上げる方法を知るためには、すべての動きを段階的に実行する方法を知っている必要があります。特別なボールを使用します。
- 足を肩幅に広げ、ボールを一緒に握ります。
- 背中をまっすぐにします。セット全体を通して、前傾したり、背骨を丸めたりしないでください。
- ゆっくりと降り始めます。終了位置-床と平行な下のヒップ。膝がつま先から突き出てはいけません。手を前方に伸ばしたり、目の前で交差させたりすることができます。
- 開始位置に戻ります。ゆっくりとしたペースですべての動きを実行します。
- スクワットを数回繰り返します。
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体操ボールの助けを借りて、運動中のアスリートの体の位置がより自然になり、装置は膝を曲げることができなくなります。これらのスクワットは、初心者のアスリートが行う必要があります。
より複雑なオプションは、ゴム製ショックアブソーバーを使用することです。
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将来的には、ダンベルの入手可能性を条件として、ダンベルと一緒にスクワットに移るのが最善です。ここには2つの主なオプションがあります。 1つ目は、胸の高さに1つのダンベルが保持されたゴブレットスクワットです。
2番目のオプションは、2つのダンベルを備えたスクワットです。
臀部の筋肉に対してこの運動のいずれかのタイプを実行するとき、主なことはできるだけ深くしゃがむことです。
突進
これも非常に便利な演習です。足の筋肉だけでなく、臀部の筋肉も負荷に関与します。特別なウェイト（ダンベル、ウェイト）を使用できます。家では、水や砂のフルボトルを拾うことができます。
- 背中をまっすぐにし、足を肩幅だけ離して置きます。
- 体をまっすぐにしてください。胴体を前方にシフトすると、大げさではなく、クワッドをポンピングするのに役立ちます。
- もう一方の足をそのままにして、右足で大きく前進します。
- 運転するときは、重心を前方にずらす必要があります。
- 体の位置を数秒間ロックします。
- 開始位置に戻ります。
- もう一方の足に突進します。
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膝が靴下の高さを超えてはならないことに注意してください：
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最初はウェイトなしで作業することで、動きを実行するための正しいテクニックを見つけることができます。ステップは十分に広く、後脚はわずかに曲げるだけでよいので、負荷の強調は正確に臀部の筋肉に行きます。アスリートは安定した体位を維持する必要があります。さらに、モーターの調整に取り組みます。
横になっているサポートから足を上げる
これは、多くの男性と女の子が家でよく行うもう1つの素晴らしい動きです。仕事はお尻の筋肉だけでなく、プレスも含みます。ゆっくりと運動をしてください、あなたはターゲットの筋肉群の緊張を感じるはずです：
- 傾向のある位置を取ります。
- 手は常にまっすぐになり、板のように体をまっすぐに保つ必要があります。顔が下がっているはずです。
- 交互に右足と左足を持ち上げます。一番上のポイントで、2〜3秒間長居します。
- 各レッグリフトを約10〜15回繰り返します。
繰り返し回数は、トレーニングの経験によって異なります。快適なペースで運動してください。バランスを保つようにしてください。ゴムバンドを使用して、運動をより困難にすることもできます。
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足を後ろに導く
これは、アスリートがお尻のすべての筋肉をうまく鍛えることができる優れた隔離運動です。初期段階では、ウェイトなしで作業できます。
- ひざまずいて、前腕で休んでください。
- 背中をまっすぐにしてください。右足をゆっくり伸ばします。同時に、左脚を固定します。静止位置にとどまる必要があります。
- 右足を元に戻します。
- 床まで下げます。
- 演習を数回繰り返します。それから左足と同じ量。
この動きはジムでも行うことができます。ゆっくりとしたペースで作業してください。
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ブリッジ
そして今、家で女の子のために臀部をポンプでくむ方法についてのもう一つの良いアドバイス-橋を作ってください。しかし、普通ではありませんが、内臓：
- 膝を曲げて仰向けになります。
- 体に沿って床に手を置きます。
- 股関節の努力から動きを始めます。あなたの大食いを締めます。骨盤をできるだけ高く上げます。
- ブリッジを数回繰り返します。
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対象の筋肉群を動かすために、腕を上げた橋を作ることで運動をより困難にすることができます。このエクササイズは、脊椎領域の怪我をリハビリするのにも理想的です。臀部の筋肉の緊張を感じるはずです。
横になって脚を上げる
このエクササイズにより、アスリートは意図的にメディウスグルテウスとミニムスグルテウスを鍛えることができます。この絶縁運動は、足首に取り付ける必要のある特別な重りを使用して実行できます。
運動テクニック：
- 足首の重りを取り付けます。あなたの側に横たわってください。足だけでなく、下にある腕もまっすぐにします。もう一方の手は頭の後ろに置くことができます。
- 両方の足を同時に持ち上げます。グルテウスの筋肉を使ってそれらを持ち上げてみてください。ハウジングをはがさないでください。一番上のポイントで、1〜2秒間長居します。
- 開始位置に戻ります。
- この演習を数回繰り返します（12-15）。ゆっくりとしたペースで作業してください。
ジムでのトレーニング
自宅でトレーニングできるのは、筋肉の発達の最初の段階だけです。もっと深刻な結果を得たい場合は、スポーツクラブに行く必要があります。
では、ジムで大食いをする方法は？それは非常に簡単です-あなたは特別なスポーツ機器を使用して運動する必要があります。これにより、目的の結果をはるかに速く達成できます。
すぐに目標を達成するのに役立つ便利な演習がたくさんあります。これらは、基本的な動きと孤立した動きの両方である可能性があります。
フリーウェイトバトックエクササイズ
すべてのモダンなジムには、ダンベルラックといくつかのパンケーキバーがあります。フリーウェイトエクササイズが最も効果的です。
ダンベル前方突進
この基本的な動きは、多くの場合、男性と女性の両方がロッキングチェアで行います。ダンベルで突進するためには、適切な重量のスポーツ用品を選択する必要があります。初心者は、負荷の線形進行のシステムに従って作業します。新しいアプローチごとに、最小値から始めて負荷を増やす必要があります。この方法は、アスリートが作業重量を決定するのに役立ちます。
演習を行うためのテクニックは次のとおりです。
- 背中をまっすぐにして、ダンベルを手に取ります。
- アプローチ全体を通して体を水平に保ちます。
- 右足を前にして大きく突進します。
- 体の位置を数秒間ロックします。
- 開始位置に戻ります。
- もう一方の足に突進します。
快適な体重でのみ作業してください。この演習は、ワークアウトの開始近くに行う必要があります。動きは大中部の臀部の筋肉を含みます。
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スクワット
スクワットは非常に人気のある基本的な動きです。彼のおかげで、アスリートは最大のグルテウスの筋肉だけでなく、四肢も働くことができます。私たちが興味を持っている筋肉群に焦点を合わせるには、できるだけ深く降りる必要があります。
十分ゆっくりと移動します。肩にバーベルを付けたスクワットはトラウマになる可能性があるため、初心者は経験豊富なトレーナーの指導の下でテクニックを学ぶ必要があります。
テクニックは次のとおりです。
- 足元にしっかりと立ち、肩より少し広く置いてください。靴下は少し横に見えます。
- トラペジウスの筋肉にスポーツ用品を置きます。両手でバーをつかみます。
- 背中をまっすぐにします。背中の下部と胸部の背骨の丸みを避けてください。
- 吸い込む-私たちは降りる、腰-床と平行に下に。
- 息を吐きます-開始位置に戻ります。体は前傾しません。背中を手伝う場合は、作業重量を減らす必要があります。足を最後まで曲げずに、次の担当者に進みます。
- この動きを10〜15回繰り返します。
かかとを床に置いてください。しゃがんでいる間あなたの大食いを締めなさい。
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ダンベルでスクワットをプライ
内転筋と臀部の筋肉をポンピングすることを目的とした別のタイプのスクワット。プライはダンベルまたはケトルベルで行うことができます。初心者の方は、特別な重みなしでレッスンを開始することをお勧めします。
運動テクニック：
- 足を大きく広げます。足を外側に向けます。
- ダンベルまたはケトルベルを手に取り、両足の間の中央で下げたままにします。
- ゆっくりと下降し始めます。体は前傾しません。
- 膝の角度は少なくとも90度である必要があります。
- 開始位置まで上昇します。一番上のポイントでは、足を曲げる必要はありません。すぐに新しい繰り返しを開始します。
- 動きを数回繰り返します（10-15）。
理想的なテクニックですべての動きをする方法を学ぶまで、軽量のスポーツ用品を使った初めてのエクササイズ。
加重グルタルブリッジ
これは、自宅の橋の完全な類似物です。ここでのみ、追加のウェイトを使用してお尻にさらに負荷をかけることができます。その結果、運動の効果が高まります。多くの場合、骨盤に配置されるバーベルが使用されます。特別なパッドがバーに置かれ、体への発射物の圧力を和らげます。
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シミュレーターの演習
アスリートは多くの場合、さまざまなシミュレーターを使用して作業します。ただし、すべての演習を行う必要はありません。ムーブメントをフリーウェイトやマシンと組み合わせます。
ワイドレッグレッグプレス
これは、quadriceps、hamstrings、およびglutesを機能させる優れた基本的な演習です。ほとんどすべてのアスリートがレッグプレスを行います。移動中、ボディビルダーは背中と腹筋をロードしません。このシミュレーターは、腰に問題があるアスリートにおすすめです。
テクニックは次のとおりです。
- 機械の座席に横になります。プラットフォームに足を置きます。
- 臀部を効果的に機能させるには、足を十分に離して配置し、プラットフォームの上端にできるだけ近づける必要があります。
- 足をまっすぐにし、手でストッパーを外します。
- 吸い込むときに膝を曲げます。背中を持ち上げて座席から離れないでください。
- 息を吐きながら、足をまっすぐにしますが、完全ではありません。すぐに新しい繰り返しを開始します。
筋肉の力ですべての動きを実行し、慣性の力を使用しないでください。ベンチプレスの振幅は完全でなければなりません。膝の位置に注意してください。持ち上げるときに一緒にしないでください。
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ベンチやシミュレーターでお腹に横になって足を上げる
この運動は逆過伸展とも呼ばれます。これは、アスリートがメディウスとスモールリスを質の高い方法で解決することを可能にする素晴らしい孤立した動きです。エクササイズをより効果的にするために、足に特別なウェイトを付けてください。
実行テクニック：
- 腹を立ててベンチに横になります。
- 足を吊るし、床と平行に保ちます。
- この位置に数秒間留まってから、足を下げます。
- 次に、臀部の筋肉の力で足をできるだけ高く持ち上げます。
- それらを再び降ろし、この演習を数回繰り返します。
ゆっくりとしたペースで作業するのが最善です。ボディは静止位置にある必要があります。腰の問題があるアスリートには、横になっているレッグレイズはお勧めしません。
また、この演習は過伸展用のベンチで実行できます。ここでは、振幅が大きくなります。
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ブロック上の脚の外転
この隔離演習は、ブロックトレーナーまたはクロスオーバーを使用して実行する必要があります。ここでは、意図的にmediusgluteusとminimusの筋肉を鍛えることができます。すべてのトレーニングでこの引っ張り動作を行います。
- カフを足に置き、下のブロックに取り付けます。
- マシンスタンドを手でしっかりと握ります（体の位置を安定させるため）。
- 足を後ろに動かし始めます。極端な時点で、数秒間ロックインします。
- 制御された動きで開始位置に戻ります。
- 演習を数回繰り返します（12-15）。
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運動中、アスリートはお尻の筋肉を引き締める必要があります。脚と骨盤は横向きにしないでください。足をブロックから遠ざける必要はありません。背中を動かないようにしてください。
エクササイズは、フィットネスラバーバンドを使用して自宅で実行できます。
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シミュレーターでの脚の繁殖
これは、gluteusmediusとgluteusminimusも対象とする優れたサポートムーブメントです。演習は1つのジョイントです。正しく動作させるためには、専用のレッグエクステンションマシンが必要です。
テクニックは次のとおりです。
- マシンシートに座ります。 gluteus maximusを強調するには、前かがみになります。通常の位置では、中央と小さなパーツが機能します。
- 太ももを枕に近づけてください。
- 息を吐きながら、腰をできるだけ横に広げます。極端な時点で、この位置を数秒間固定します。
- 吸入しながら、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 脚の伸展を数回繰り返します（12-15）。
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アスリートの体は静止した位置にある必要があります。
ほとんどの動きは、問題の筋肉グループのいくつかのセクションを一度に解決するのに役立ちますが、いくつかの機能があります。スクワットと突進は、最大のグルテウス筋を構築するのに最適です。中型および小型のビームは、脚のさまざまなスイング動作中に使用されます。
初心者の場合は、経験豊富なトレーナーに助けを求めてください。彼はあなたがすべての難しい練習であなたのテクニックを修正するのを手伝います。このようにして、多くの一般的な怪我を避けることができます。メンターの監督の下で働く機会がない場合は、最初に計画された各運動のトレーニングビデオを見てください。
訓練プログラム
ターゲットの筋肉グループをターゲットにするためのトレーニングプログラムは無数にあります。お尻をポンピングするために何をするかはあなた次第です。ただし、1つのレッスンで、お尻のすべての筋肉部分を処理する必要があることを忘れないでください。
体育館で
このプログラムは、バーベル、ダンベル、シミュレーターが存在するように設計されているため、自宅で完了することはほとんど不可能です。それは、大食いに重点を置いたレッグワークアウトの日です。複合施設は男性と女性の両方に適しています。週に1回のそのようなトレーニングで十分です（他の日には、上半身で作業します）：
| エクササイズ名 | アプローチと担当者の数 |
| ディープバーベルショルダースクワット | 4x10-12 |
| ダンベル付きの広い前方突進 | 3x10 |
| ワイドレッグレッグプレス | 3x12-15 |
| 追加の負担を伴うグルートブリッジ | 3x12-15 |
| ブロック上の脚の外転 | 3x15 |
| 立っている子牛が上がる | 4x12-15 |
すべての演習を正しく行う必要があります。そうしないと、目的の効果が得られません。
家に
また、ダンベルがない場合のホームワークアウトのオプションも検討します。しかし、運動が無駄にならないように、筋肉が肥大するのに少なくともある程度の十分な負荷を受けるように、少なくともゴム製のショックアブソーバーが必要です。お尻のこのトレーニングは週に2回行うことができます：
| エクササイズ名 | アプローチと担当者の数 |
| 弾性スクワット | 4x12-15 |
| 前方に広い突進 | 4x12-15 |
| グルートブリッジ | 3x15 |
| 横になっているサポートから足を上げる | 3x15 |
| 足を後ろに導く | 3x15 |
栄養規則
栄養はすべての運動プログラムにおいて非常に重要な要素です。ジムでの過酷な運動の後、アスリートはよく食べなければなりません。トレーニングの最初のレベルでは、トレーニングの目標を定義する必要があります。
乾燥
運動に加えて、臀部のセルライトや側面の過剰な脂肪沈着（いわゆる「ブリーチ」）に問題がある場合は、体重を減らす必要があります。これを行うには、燃焼するよりも少ないカロリーを1日あたりに消費する必要があります。不足は15〜20％に過ぎません。集中的なトレーニングの後、体に必要なエネルギーを供給する必要があるため、飢えないことが非常に重要です。
効果的な結果を得るには、十分な量のタンパク質（体重1kgあたり2g）と複雑な炭水化物（少なくとも1〜1.5 g）を体に提供します。脂肪を完全に排除しないでください、特に不飽和のものは絶対に必要です。重量1kgあたり0.8〜1gで十分です。
大量収集
それどころか、平らな臀部の所有者と所有者は、体重増加に注意を払わなければなりません。あなたが消費するよりも少ないカロリーを燃やす必要があります。余剰分も1日あたりのカロリー摂取量の15〜20％以内である必要があります。たくさん、そして頻繁に食べる。毎日の食事の大部分は、複雑な炭水化物（デュラムパスタ、米、そば、大麦）で構成されている必要があります。タンパク質も必要で、体1kgあたり約2gです。
マスゲインの間、アスリートはしばしば様々なスポーツ栄養製品を使用します。プロテインとゲイナーは、食事に苦労している場合や十分な時間がない場合に、適切な量のカロリーを得るのに役立ちます。
質の高い栄養について一般的に認められている規則もあります。
- 体重1kgあたり少なくとも33mlの水をたくさん飲む。
- 授業の1.5〜2時間前には食べないでください。そうしないと、めまいや吐き気を感じることがあります。ワークアウト前の摂取量は、複雑な炭水化物とタンパク質で構成されている必要があります。
- 授業の直後においしい食事をしてください。決して飢えるべきではありません。
- 夕方には、体に「遅い」タンパク質を提供する低脂肪のコテージチーズを食べるのが最善です。
- 18:00以降は、食事をしていても、食べることができ、食べるべきです。
良質の食べ物だけを食べなさい。食物摂取量を正常化します。このようにして、はるかに速く結果を得ることができます。
有名なアスリートからの推薦
お尻をポンピングする方法に関するレビューは、どの運動が最も効果的かを判断するのに役立ちます。特に、有名なアスリートのレビュー。たとえば、アーノルドシュワルツェネッガーのような人々。 「ミスターオリンピア」と呼ばれるトーナメントで7回優勝した彼は、さまざまなスクワットがお尻の最高のエクササイズであると常に言っていました。
フィットネス業界のすべてのアスリート、特にさまざまなアスレチックコンペティションやコンペティションに参加しているアスリートは、この筋肉グループのトレーニングに多くの時間を費やしています。有名なモデルの写真や個人的なトレーニングプログラムは、ソーシャルネットワークで簡単に見つけることができます。
初心者は、プロのボディビルダーのトレーニングプログラムをすぐに繰り返そうとしないでください。これは非常に重い負荷であり、最終的にはオーバートレーニングの影響につながります。自分にぴったりで、個々の特性を考慮した独自のレッスンプランを作成することをお勧めします。これについて十分な知識がない場合は、経験豊富なトレーナーの助けを借りてください。
