シャトルランニングは、アスリートのスピードと強さの質を高めることを目的とした、世界中で普及している一種の心臓運動です。シャトルランを行う場合、アスリートは同じ距離を前後方向に数回走り、距離の終点で180度回転する必要があります。アスリートの間で最も人気のあるのは、シャトルランニングテクニック10x10、3x10です。
メリット
このトレーニング方法は、脚の筋肉の爆発的な強さを高め、心臓血管系全体の働きを改善し、協調と強さの耐久性を発達させるのに役立つという点で有用です。シャトル走行基準は、アスリートだけでなく、さまざまな権力構造の従業員の体力を評価するために使用されます。
通常、シャトル走行は10〜30メートルの短距離で行われますが、まれに100メートルに達することもあります。その多様な利点のために、この演習はフィットネス、クロスフィット、さまざまな武道で人気を博しており、学校、政府機関の下の専門アカデミー、およびロシア連邦の軍隊での強制的な身体トレーニングプログラムにも含まれています。
今日は、シャトルランを適切に実行する方法と、アスリートの総合的な発達の観点から、このエクササイズが人体に実際にどのようなメリットがあるかを理解します。
運動テクニック
シャトルランテクニックにはいくつかの種類があり、その選択はシャトルランが実行される距離に依存します：10x10、3x10、4x9。ただし、あなたの裁量で、あなたは距離を数回増やすことができます-あなたの体力と幸福のレベルによって導かれます。
いずれにせよ、シャトルの走行技術はどの距離でもほぼ同じです。考慮すべき唯一の要因は、短距離走行では、アスリートは自分の潜在能力をすべて使用して、すぐに最大の強度で運動を開始することです。シャトルの実行時間が長い場合（たとえば、10x10または4x100）、最初の4〜6セグメントは通常のペースで実行し、事前に使い果たされないように多くのエネルギーを消費しないようにする必要があります。必要な距離を最短時間で克服し、真に優れた結果を示すために、体のスピードパワーリソースの最後の部分に向けて出発することをお勧めします。
演習は次のように実行する必要があります。
初期位置
従来の開始位置：支持脚を前方に置き、重心全体をその上に維持しようとします。支持脚の四辺形はバネのように緊張しており、体は少し前に傾いており、背中はまっすぐで、手を肋骨の高さに保ちます。最短時間で最初のセグメントを克服するために、スタートはできるだけ爆発的かつ迅速でなければなりません。本当に爆発的なスタートを切るには、強くてよく発達した脚が必要なので、四肢の爆発的な強さを発達させるエクササイズにもっと注意を払ってください：下部に一時停止のあるバーベルのあるスクワット、相撲のデッドリフト、ボックスジャンプ、スクワットジャンプなど。
開始位置のもう1つのオプションは、ロースタートです。
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走行速度
レース中は最高速度が必要です。これを行うには、各ステップの後に、足全体ではなく、つま先だけに着地する必要があります。このスキルを伸ばすには、標準のカーディオをジャンピングロープに交換します。そうすると、リスフランジョイントがつま先への一定の着地に適応し、シャトルの走行がはるかに簡単になります。
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逆転
各セグメントの終わりに、180度回転する必要があります。これを行うには、速度を急激に下げて停止ステップを実行し、前脚の足を回転方向に90度回転させる必要があります。この動きは速度を落としますが、慣性を完全に消すことはありません。
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加速度
最後のストレッチでは、体から可能な限り最大限に絞り出し、最後の爆発的な加速を行う必要があります。すぐに停止する必要があるとは考えずに、フィニッシュラインまでスピードを上げ続ける必要があります。
シャトルの走行のビデオを以下に見ることができます。これは、シャトルの実行テクニックを非常に明確に示しています。
典型的な間違い
10x10シャトルランのテクニックを学ぶとき、多くの意欲的なアスリートは、このエクササイズを最大限に活用することを妨げる次の課題に直面します。
- 負荷分散が正しくありません。あなたが10の等しい長さを往復しているならば、耐久性は通常前半の後に終わります。これを回避するには、中程度の強度で実行を開始する必要があります。各セグメントは、脚の筋肉の爆発力を使用して速度を上げようとします。
- 負荷量が大きすぎます。この種の高強度の心臓に関しては、特にさまざまな心臓血管疾患に苦しんでいる場合は、トレーニング量をやりすぎないでください。ほとんどの場合、あなたは善よりも害を被るでしょう。
- 曲がる前に停止するには遅すぎます。落ち着いて向きを変えるために走行速度を落とす必要はありません。1回の動きで向きを変え、足を90度鋭く回す必要があります。こうすることで、慣性力を維持し、速度をゼロに消すことはありません。
- 呼吸速度が間違っています。シャトルの走行中は、「2-2」モードで呼吸し、吸入時に2ステップ、呼気中に2ステップを実行します。鼻からのみ呼吸してください。
- シャトル走行には膨大な数の筋肉、関節、靭帯が使用されるため、適切にウォームアップすることを忘れないでください。
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研修プログラム
このシャトルランニングプログラムは、この演習を始めたばかりの初心者向けに設計されています。トレーニングは6回しかありませんが、その間に2〜3日の休憩を取って、体がエネルギーコストを補充する時間を確保する必要があります。ただし、これを数回繰り返すことで、最大シャトル結果を大幅に向上させることができます。これらのトレーニングは、ランニングスタジアムまたはトラックアンドフィールドジムで行うのが最適です。そこで、必要な距離を正確に測定できます。
| ワークアウト番号： | アプローチの数と必要な距離： |
| 1 | 4x9シャトルを3回実行します。 |
| 2 | 4x9レースを5回実行します。 |
| 3 | 4x15レースを3回実行します。 |
| 4 | 4x15レースを5回実行します。 |
| 5 | 4x20レースを3回実行します。 |
| 6 | 10x10レースを1回実行します。 |
シャトル速度10x10
シャトルランは、さまざまな部隊の軍隊に義務付けられている身体訓練プログラムの一部です。以下の表は、ロシア連邦の内務省の命令によって承認された、軍隊、契約社員、および特殊部隊の軍隊に対して施行されている現在の基準を示しています。
請負業者 | 男性 | 女性 | ||
| 30年まで | 30歳以上 | 25歳未満 | 25歳以上 | |
| 28.5秒 | 29.5秒 | 38秒 | 39秒 | |
| 特別部隊 | 25秒 | – | ||
シャトルラン3x10
学生（男の子と女の子）の基準を以下に示します。リンクを使用して表をダウンロードして印刷できます。
| 年齢 | CS開発レベル | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 低 | 平均以下 | 中間 | 平均以上 | 背が高い | |
男の子 | |||||
| 7 | 11.2以降 | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
女の子 | |||||
| 7 | 11.7以上 | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
シャトルが走るクロスフィットコンプレックス
トレーニングプロセスに飽き始めた場合は、以下の表からいくつかの機能的な複合体を実行してみてください。これにより、プログラムに新しい何かがもたらされ、トレーニング全体が多様化されます。複合体は、初心者が好気性と嫌気性の負荷のそのような組み合わせに、そしてそのような膨大な量でさえ対処することができないので、優れた強度耐久性を備えたかなり経験豊富なアスリートのために設計されています。
| キットカット | 60回のプルアップ、60回のシットアップ、15回のプッシュアップ、50回のプッシュアップ、10x10のシャトルランを実行します。たった3ラウンド。 |
| リラ | 6x10および15バーピーのシャトルランを実行します。たった10ラウンド。 |
| マラフォン | 250mの実行、5つのプルアップ、10のプッシュアップ、5つのハングレイズ、および4x10のシャトルランを実行します。合計4ラウンド。 |
| ラルフ | 10の古典的なデッドリフト、10のバーピー、および6x10のシャトルランを実行します。全部で3ラウンドあります。 |
| ボディーガード | 4x10シャトルラン、40回のダブルロープジャンプ、30回のプッシュアップ、30回のジャンプスクワットを実行します。たった3ラウンド。 |
時々、エクササイズのパフォーマンスを多様化するために、彼らは2〜3個のオブジェクトを運んでシャトルランニングを練習します。
