スポーツはますます地球を征服しています。最もアクセスしやすく人気のあるタイプが実行されています。しかし、経験の浅いアスリートは、窒息し始めるなどの困難に直面します。
なぜ走っているときに窒息するのですか？
実行中、心臓血管系は活発に機能しており、急速な呼吸を引き起こします。急速な呼気が不完全であると、肺から二酸化炭素が完全に解放されないため、酸素を含んだ深呼吸をすることができなくなります。
呼吸のリズムを正常化するためには、常にそれを制御することが重要です。長距離または中距離のトレーニング時の明確で均一なリズムにより、酸素が均一かつ十分に臓器を飽和させることができます。
さまざまな状況で正しく呼吸する方法は？
長距離を走るとき
最初のステップは、最大心拍数（HR）を計算することです。これには式があります 心拍数-年齢=最大心拍数..。心拍数をアスリートの年齢の60％以内に保つことが重要です。
特に初心者にとって、喘ぎも窒息もせずに長距離を走るのは非常に困難です。体の筋肉は、空気とともに肺に入る酸素のおかげで機能します。その欠如は心を傷つけます。これは、運動後の筋肉の鋭い痛みにつながります。
観察中に、いくつかのルールが作成されました。
- リズミカルな呼吸。吸入は呼気の2倍短いです。 2つのステップでは、1回吸入し、次の4つのステップでは、完全に吐き出し、肺を完全に解放します。このテクニックにより、次の呼吸で最大量の酸素を取り込むことができます。
- 鼻から呼吸します。鼻のうっ血、中隔の病状により、鼻で吸い込み、口で吐き出すことができます。口からの鋭く不均一な呼吸は体に悪影響を及ぼします-空気は肺に入り、汚染されて冷たくなります。結果は病気です。
- 胸、横隔膜を含めて深呼吸します。
- 自然でクリアな呼吸リズム。肺が許すより速く走らないでください。彼らは走ることと同じリズムでまっすぐになり、収縮するはずです。呼吸が混乱している-高速への準備が少ないことを示している。ペースと距離を徐々に増やしていくと、目標を達成できます。
- 会話テストは、呼吸が正しいかどうかを判断するのに役立ちます。優れたテクニックの指標は、パートナーとの自由な会話です。
- 厳選された衣類と履物：軽量、通気性、保湿性。
- 水分をたっぷりと飲みます。決して、走っている間ではないので、息を呑む。飲んで休憩してください。
- トレーニングの2時間前と2時間後に厳密に食べる。
冬に走るとき
誰もが寒い季節に冬を走ることができるわけではありません。冬のランニングは免疫システムを強化するのに役立ちます。 冬の呼吸システム：
- 鼻からのみ呼吸します。鼻腔に沿って移動する空気は暖められ、ウイルスを含むさまざまな汚染物質から解放されます。
- 鼻からの呼吸が困難な場合は、スカーフをかぶせて口から呼吸してください。助けにはならない-減速する。運動をすると、冬の長くて速い走りでも、鼻からだけ呼吸できるようになります。
冬のランナーのための便利なヒント：
- 冬からトレーニングを開始し、体をスムーズに整えることにしました。テンパリングはこれに役立ちます：冷水を注ぐこと、雪や氷の穴で泳ぐこととお風呂のコントラスト。
- 15分からの短期間の実行から始めます。より多くの能力があると確信している場合にのみ、時間を増やしてください。
- 脂っこいクリームで唇や顔が荒れるのを防ぎます。
- スポーツのための安全な場所を選択してください：照らされ、氷がなく、深刻な怪我を避けます。
- 天気予報に従ってください。 -20度までの気温での走行が許可されています。よく訓練されたアスリートは、より多くのリスクを冒す可能性があります。
- 適切な服。高品質のサーマルアンダーウェアを選択してください。ボローニャスーツは最上層に適しています。必ずフリースハット、スカーフ、手袋（ミトン）を着用してください。
窒息せずに走る方法のコツ
呼吸は、経験豊富なアスリート、初心者、アマチュアなど、すべての人にとって個別のプロセスです。一般的な呼吸法はありません。このスポーツを使用するための推奨ルールがあります。
1. 15〜20分間呼吸ウォームアップを行います。 したがって、私たちは仕事のために肺を準備し、筋肉を温めます。 いくつかの簡単な演習を完了するだけで十分です。
- 体を前、後ろ、横に傾けます。
- スクワットを実行します。
- 足で突進;
- 手で円を描く;
- 体を左、右に回します。
2. 実行中の呼吸制御。 徐々に腹呼吸に切り替えます。これはより深く、より経済的な呼吸です。事前にトレーニングを実行します。ゆっくりと均等に呼吸し、徐々に肺を空気で満たして、ダイヤフラムも関与し、完全に吐き出し、肺の全量を解放します。
3.サイクルを監視します。 1回の吸入-呼気は3〜4ステップかかります。窒息していると感じた場合は、2ステップかかります。リズムを保つには運動が必要です。それらは、歩きながら行うことも、走行速度を遅くすることもできます。良いリズムの指標は、トレーニング中に自由にコミュニケーションできる能力です。絶え間ない自己制御により、体は動きと呼吸のリズムに引き込まれます。
4.鼻からのみ呼吸します。 口の呼吸について誤ったアドバイスを聞くかもしれませんが、これは真実ではありません。空気がトンシル、気管、肺を汚染し、気道を過冷却するのは口を通してであり、その結果、アスリートは窒息します。
レビュー
私は走り、口から呼吸していました-喉がよく乾きます。私は鼻だけで呼吸するように切り替えました-それはより少なく乾き、そしてそれは私にとってさえより簡単に見えました。ペースが遅い。
（ポール）。
私はこのように呼吸します：私は鼻で2回素早く呼吸し、1回は口で息を吐きます。口から息を吸うことはありません。距離の最も難しい部分は最初の1キロです。
（オレグ）。
呼吸は重要ではありません。でも鼻呼吸だけで窒息してしまい、空気が足りません！
（アレクセイ）。
私は2年間走っています。私は冬と夏の両方のランニングを練習しています。鼻からの呼吸のみ。最初は普通ではなく、大変ですが、次第に引き込まれ、口からの呼吸を忘れてしまいます。
トレーニング中にリラックスすることが重要です。呼吸にとらわれないように、体自体が必要なテーマを調整します。リラックスして前に進み、プロセスを楽しんでください。残りは自然が行います。
（セルゲイ）。
私はこのように呼吸しました-鼻を吸い、口を吐き出します。私は鼻からのみ呼吸するようにアドバイスに従いました。わずか1か月で練習して再構築しました。最初は違いを感じませんでした。時間が経つにつれて、私は私の意見を変えました-あなたはただあなたの鼻で呼吸する必要があるので、脈拍はより穏やかです。
（パシュカ）。
経験不足のため、主な目標はすべての微妙な点を分析せずに実行することです。それが問題が発生した理由です-私は窒息し、私の側を刺していました。呼吸制御技術について学ぶことはすべてを変えました。私は快適にそして問題なく走ります。
（エレナ）
あなたが走って窒息しているなら、あなたの健康について考える理由があります。その理由は、悪い習慣、高血圧、悪化中の慢性疾患である可能性があります。これらすべてがさらに心臓に負荷をかけます。
呼吸は適切な実行の非常に重要な部分であり、トレーニング中にそのリズムに注意を払う必要があります。
ワークアウトをやめたり、ワークアウトの間に大きなギャップを作ったりしないでください。 2日は回復のための最良の休憩です。自分を信じて、運動して、あなたの目標に向かってください。
