クロスフィット演習
15K 2 2016年12月1日（最終改訂日：2019年7月1日）
かつて忘れられていたボートエクササイズは、さまざまな分野のアスリートの間で再び人気を集めています。彼らのトレーニングでは、ボディビルダーとヨガ愛好家の両方が使用しています。演習はテクニックが非常に簡単で、追加の機器や特別なトレーニングは必要ありません。
どの筋肉が関与していますか？
ボートは背中と腹部の筋肉を同時に使用し、それによってそれらを強化するユニークなエクササイズです。運動は強さではなく静的であるため、筋肉量の増加や脂肪の燃焼を期待するべきではありません。しかし同時に、それは調和のとれた体の構築にとっても非常に重要です。定期的にボートを行うことで、筋肉が強化されていない大きなウェイトでコアがすでにどこにもないエクササイズではるかに速く進むことができます。
ボートの運動に関与している筋肉と関節を検討してください。主な作業筋肉は次のとおりです。
- 長い背中の筋肉。
- 臀部の筋肉。
- 平らな腹部の筋肉。
このエクササイズの特徴は、表面の筋肉層だけでなく、姿勢の筋肉層でも作業が行われることです。これらは、背骨の隣の体の奥深くにある内部の筋肉です。これらの筋肉のおかげで、人は動くときは直立した姿勢を保ち、歩くときは正しい姿勢を保ちます。標準的な筋力トレーニングでは、内部の筋肉を鍛えるのははるかに困難です。ボートエクササイズはこの木に理想的です。
利点は ボートの実行中、ジョイントはまったく負荷を受けません..。横臥位は、関節と背骨の両方で、自重による負荷を打ち消します。そのため、重度の背部疾患のある方でもご利用いただけます。ただし、トレーニングを行う前に、まず医師に相談することをお勧めします。
実行のテクニックとニュアンス
ワークアウトを開始する前に、ボートエクササイズのさまざまなバリエーションを正しく実行するテクニックをよく理解し、より効果的なワークアウトのためのいくつかの重要なポイントを学習することをお勧めします。
クラシックボート
クラシックボートの形で8〜10秒の3セットでトレーニングを開始し、運動テクニックと適切な呼吸を習得した後、ペースを上げることをお勧めします。
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- 開始位置-仰向けになります。
- つま先とかかとが互いに接触するように、脚はしっかりとまとめられています。
- 腕はまっすぐで、体にしっかりと押し付けられています。
- 横隔膜呼吸を開始します。吸入すると胃が引き込まれ、吐き出すと前方に突き出ます。
- 次に、足を約40〜50cm上げます。
- 背中、腕、頭を同じ高さに上げます。
- 臀部と仙骨部が支えになっています。
- この位置で、8〜10秒間息を止めます。
- ゆっくり息を吐き、開始位置に戻ります。
重要！運動中、頭はまっすぐ前に向けられます。最大の緊張は背中と腹部の筋肉に感じられます。
リバースボート
このバージョンのボートエクササイズは、腰と腰の周囲を縮小するだけでなく、脊椎の背中を強化するのに役立ちます。定期的な運動は、運動後の全体的な健康、エネルギー、気分の高揚につながります。 10秒の4セットから始めることをお勧めします。
- 開始位置-あなたの胃の上に横たわっています。
- 腕は前方に伸びています。手のひらが下を向いています。
- 脚はまっすぐで、靴下は伸びています。
- 同時に、上半身と脚を最も快適な高さまで持ち上げます。
- それは骨盤と腹部の領域によってサポートされています。
- 10秒間息を止め、手のひらから足まで反対方向に体を伸ばし始めます。
- ゆっくりと息を吐き、開始位置まで下げます。
重要！頭はまっすぐ前に向けられ、視線はまっすぐに向けられます。いかなる場合でも、頭を別の方向に向けるべきではありません。これは怪我につながる可能性があります-頸椎の変位。
重要なニュアンス
ボートの実行中に最大の治癒効果を得るには、次のニュアンスを考慮することをお勧めします。
- ボートは朝と夕方の両方で1日10分間練習することができます。朝のトレーニングは、一日中元気を取り戻し、元気を与えるのに役立ちます。忙しい一日を過ごした後のイブニングボートは、疲れを癒し、リラックスするのに役立ちます。
- 空腹時または最後の食事の2〜3時間後に運動を行うことをお勧めします。飲料水は許容されます。
- トレーニング中のすべての動きはスムーズかつゆっくりと実行されます。ネガティブフェーズでは、手足のけいれんや投げは容認できません。
- 運動中の正しい呼吸は、最速の体重減少を確実にします。
- クラスの終わりには、背中をリラックスさせる必要があります。これは、垂直折り畳み運動を使用して行うことができます。
人体への癒し効果
ボートは、多くの利点をもたらすすべての人にとって普遍的な運動です。それは一般的な強化と健康改善の特徴を持っています。また、健康や年齢に制限はありません。この演習が体のさまざまな領域に及ぼす特定の影響に注意してください。
- 腹部の筋肉を強化する：腹を平らで美しくします。
- 背中の筋肉を強化します。このエクササイズは、胸が大きい女性に特に役立ちます。年齢とともに、背中は体重で腰を下ろす可能性があります。これは定期的にボートを行うことで回避できます。
- 臍帯の配置。ウェイトを持ち上げたり、落下したり、突然の動きをしたりすると、さまざまな内臓間の神経反射接続の本体が破壊される可能性があります。これは、腰部の肥満、不眠症、心臓と胃腸管の機能不全、骨盤器官の障害の原因となる可能性があります。ボートはアンビリカルリングを通常の位置に戻します。
- 強い筋肉のコルセットと美しい姿勢の形成。
- 血液循環の刺激。
ボートエクササイズの主なタスクは、美しい姿を形成し、人体のいくつかのシステムの作業を正常化することです。ボートのさまざまなバリエーションの絶え間ない練習は、側面の脂肪のひだの消失、腰と腰のボリュームの減少、背中をまっすぐにし、肩をまっすぐにし、王室の姿勢を獲得することにつながります。座りがちなライフスタイルの方に特におすすめです。
