3日間のウェイトスプリットは、古典的な筋肉増強トレーニングプログラムです。初心者にも経験豊富なアスリートにも使用されています。週に3回のハードワークアウトにより、過度のトレーニングを行うことなく、完全に回復しながら、筋肉の量と強度を一貫して向上させることができます。このシステムは、薬剤を使用しない「自然な」アスリートに最適です。彼らにとって、週に3回のトレーニングが最良の選択肢です。
今日は、筋肉量を増やすための効果的な3日間の分割を作成する方法と、プログラムに含まれている演習について説明します。
スプリットとは何ですか？
「スプリット」と呼ばれるトレーニングの原則は、体を別々の筋肉グループに「分割」し、異なる日にトレーニングすることを意味します。このアプローチの利点は、筋肉群が回復して成長するためのより多くの時間を持っていることです。一方の筋肉が休んでいる間、もう一方の筋肉を訓練します。週に3回のトレーニングを行うだけで、長期的には進歩につながります。
クラシックスプリット
分割は2〜7日間行うことができます。また、経験豊富なアスリートの場合、1つの筋肉グループが週に1回以上行われる分割プログラムが許容されます。私たちのシステムは、その中で異なって構築されています 各筋肉は週に1回ロードされます..。これにより、次のトレーニングの前に完全に回復できます。このアプローチは、質の高い筋肉量の増加につながります。
ほとんどの場合、分割トレーニング中に、相乗的な筋肉が1日でトレーニングされます。たとえば、胸と三脚、背中と上腕。三脚は胸部圧迫運動中に負荷の分担を獲得し、二頭筋は後列に負荷を分担します。大きな筋肉群の主な負荷を完了した後、アスリートはすでに疲れた小さな筋肉を終了します。
別のアプローチ
別のアプローチがあります-一度に拮抗筋を訓練することです。たとえば、胸部トレーニング後の二頭筋または背中のトレーニング後の三頭筋。それは時々使用することができますが、継続的に使用することはできません-誰もがそのような厳しいトレーニングに適しているわけではありません。
月曜日に上腕骨を動かし、水曜日にバックワークアウトをしたとしましょう。このような状況では、回復に多くの注意を払うことが重要です。月曜日以降、上腕骨がまだ回復していない場合、背中を完全に訓練することは不可能です。時間が経つにつれて、これは小さな筋肉群の過剰訓練につながり、それはもはやいかなる負荷にも反応せず、弱まります。その結果、三脚が弱いとベンチプレスで記録を立てることができず、上腕が弱いと正常に引き上げることができなくなります。そのような状況でも成長しません。
エクトモルフのために分割
エクトモルフは筋肉を構築するのが難しいので、このタイプの体格を持つ人々のための3日間の体重分割は、基本的な多関節運動を中心に構築する必要があります。彼らは最も多くの筋肉群を使用します。
ジムで過労にならないように、またエネルギー不足の状態に陥らないようにするために、45〜60分以内の比較的短いが激しいトレーニングを行うことをお勧めします。
指定された制限時間に間に合わない場合は、ワークアウト中に数食分のBCAAと30〜50 gの単純な炭水化物（アミロペクチンやグルコースなど）のカクテルを飲むことをお勧めします。これにより、異化作用が抑制され、エネルギーが供給されます。運動後も同じものを飲んでください。最大の効果を得るには、外部形態に適した栄養素を選択してください。タンパク質、脂肪、炭水化物を毎日適切に摂取しなければ、トレーニングは有益ではありません。
分割自体は次のようになります。
| 月曜日（胸+三頭筋+肩） | ||
| 演習 | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 |  |
| インクラインダンベルプレス | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| でこぼこのバーのディップ | 3x12-15 |  |
| グリップの狭いベンチプレス | 3x10 |  |
| アーノルドプレス | 4x10-12 |  |
| ベンチでねじる | 3x12-15 |  |
| 水曜日（背中+上腕骨） | ||
| デッドリフト | 4x12、10、8、6 |  |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 |  |
| ダンベルロウ | 3x10 |  |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 上腕骨のバーを持ち上げる | 3x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ハンギングレッグレイズ | 4x10-15 |  |
| 金曜日（足） | ||
| スクワット | 4x12、10、8、6 |  ©VitalySova-stock.adobe.com |
| レッグプレス | 3x10-12 |  |
| ルーマニアのダンベルデッドリフト | 4x12 |  |
| シミュレーターで横になっている脚のカール | 3x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スタンディングカーフレイズ | 4x15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
ご覧のとおり、トレーニングプロセスのほぼ全体は、基本的な動きを中心に構築されています。基本的なトレーニングを受けたエクトモルフは、この方法でトレーニングするのが最適です。 5〜10 kgの筋肉量を獲得し、適切な強度指標を達成した場合にのみ、トレーニング量を増やし、より孤立した動きを追加することができます。
鉄やその他のスポーツのバックグラウンドの経験がない場合は、フルバディスキームから始めるのが最善です-各トレーニングで全身が鍛えられるとき。そして、数ヶ月後にのみ分割に切り替えます。
3日間のメソモルフプログラム
エクトモルフとは異なり、メソモルフははるかに簡単に筋肉量を獲得します。したがって、質量のメソモルフの3日間の分割はわずかに異なります。
メソモーフは、ベースの周りにトレーニング全体を並べることができない場合があります。トレーニングの種類が多ければ多いほど良いです。より強い血液循環のために孤立した動きをし、クロスフィットと武道からの要素を導入し、心臓を行います（筋肉と一緒に脂肪を得る場合）。そうすれば、健康で強く機能的な体になります。そして、あなたがあなたの食事にもっと注意を払い、メソモルフのために適切で健康的な栄養を世話するならば、美しく、筋肉質の姿があなたに保証されます。
トレーニングの期間に厳密な制限はありませんが、少なくとも1時間半を満たすことをお勧めします。
| 月曜日（胸+三頭筋+前部と中部のデルト） | ||
| 演習 | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| インクラインバーベルプレス | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水平ベンチのダンベルプレス | 3x10-12 |  |
| でこぼこのバーのディップ | 3x10-12 | |
| グリップの狭いベンチプレス | 3x10 | |
| バーベル付きフレンチプレス | 3x12 |  |
| 着席ダンベルプレス | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワイドグリップバーベルプル | 3x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水曜日（バック+バイセプス+バックデルタ） | ||
| デッドリフト | 4x12、10、8、6 | |
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-12 | |
| 曲がったバーベル列 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10-12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水平推力 | 3x10-12 |  ©tankist276-stock.adobe.com |
| 傾斜したベンチに座っている間、ダンベルは上腕骨のためにカールします | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 傾斜したダンベルを振る | 4x15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 金曜日（足+腹筋） | ||
| スクワット | 4x12、10、8、6 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| フロントスクワット | 4x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| バーベル突進 | 4x15-20 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| シミュレーターで横になっている脚のカール | 3x12-15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スタンディングカーフレイズ | 4x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチの逆クランチ | 3x10-15 |  |
| シミュレーターでねじる | 3x12-15 |  |
メソモルフをトレーニングするアプローチは、エクトモルフの場合のように、基本的な演習のみを実行する方法とは多少異なります。より多くの隔離がここに来ます-これは筋肉のより多くの血液循環につながります。しかし、メソモルフはそれほど多くの運動でオーバートレーニングすることを恐れる必要はありません。
時々、トレーニングプロセスに多様性を加え、単調な作業のほとんどをCrossFitワークアウト用の鉄に置き換えることができます。これにより、ますます強くなります。
エンドモルフの分割重み
エンドモルフの主な問題は、代謝が遅いことです。このため、皮下脂肪の蓄積が豊富です。この問題を解決するための鍵：定期的な筋力トレーニングと心臓トレーニング、適切な栄養と回復。トレーニングは長くする必要があります。一度に好気性と嫌気性の両方の作業を完了する時間が望ましいです。
そのため、ジムでは大量のカロリーが消費され、トレーニング後も消費は続きます。したがって、より激しい脂肪燃焼のために 各ワークアウトの最後に30分のカーディオを追加します..。トレッドミル、エクササイズバイク、エリプス、ステッパーなど、お気に入りの心臓血管機器を使用して、思いどおりに操作してください。
エンドモルフの3日間のウェイト分割は、次のようになります。
| 月曜日（胸+三頭筋+前部と中部のデルト） | ||
| 演習 | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 | |
| インクラインダンベルプレス | 3x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 着席チェストプレス | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチプレス立ち | 4x10-12 |  |
| フレンチベンチプレス | 3x12 |  |
| ダンベルでキックバック | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12-15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ダンベルを横に振る | 3x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水曜日（バック+バイセプス+バックデルタ） | ||
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-15 | |
| 曲がったバーベル列 | 4x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ダンベルロウ | 3x10 | |
| 過伸展 | 4x12-15 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っている上腕骨のカール | 3x12 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スコットのベンチでダンベルカール | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| リアデルタトレーナーリード | 4x15 |  ©fizkes-stock.adobe.com |
| 金曜日（足+腹筋） | ||
| スクワット | 4x12、10、8、6 | ©VitalySova-stock.adobe.com |
| レッグプレス | 3x12 | |
| ルーマニアのバーベルデッドリフト | 4x10-12 |  |
| ダンベル突進 | 3x10-12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スタンディングカーフレイズ | 4x15 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ベンチでねじる | 3x12-15 | |
| ハンギングレッグレイズ | 3x10-12 | |
筋力トレーニング後に定期的に心臓を行うと、カロリー燃焼が増加します。ストレングスエクササイズに関しては、メソモルフプログラムとほぼ同じですが、少しだけ分離が追加されています。基本的な演習の重いセットの間に回復するまで休憩します。これには2〜3分かかる場合があります。隔離室では、呼吸を回復するためだけに、休憩を少なくしてください。約1分です。
質量を増やすには余剰カロリーが必要であることを忘れないでください。しかし、エンドモルフは、その遺伝学のために、ほとんどの場合、多くの過剰を獲得します。したがって、ダイヤルする前に、最初に乾かす方がよいでしょう。脂肪は、既存のものに「くっつく」ことをはるかに望んでいます。
