エンドモルフ栄養-食事、製品、サンプルメニュー

多くの場合、ジムへの訪問者の中には、皮下脂肪の割合が高く、筋肉の量が少ない、非常に栄養価の高い男性を見つけることができます。これらはまさにエンドモルフです-または、ロシアの分類によれば、hypersthenicsです。エンドモルフの特別トレーニングプログラムでそのようなアスリートをトレーニングするための一般的なルールを見つけることができますが、ジムで費やされるすべての努力が無駄にならないように、体重を減らして筋肉量を増やすためのエンドモルフの栄養はどうあるべきかについて説明します。この記事で説明します。

エンドモルフの栄養の特徴

顕著なエンドモルフィック（ハイパーセニック）体格の人は、比較的言えば、「球形」の形をしています-丸いフルフェイス、大きな腹とお尻。胸と体幹は通常広いですが、逆に足首と手首は細いので体幹に不条理を与えます。

過敏症の体質の人は主に太りすぎです。彼らがアスリートであっても、皮下脂肪の割合は常にエクトモルフやメソモルフよりも高くなります。脂肪沈着物は主に腰、胸、腰、肩に蓄積する傾向があります。適切に選択された食事とよく考えられた食事のスケジュールなしでは、エンドモルフが救済体を構築するのに良い結果を達成できないのはこのためです。

エンドモルフの適切な栄養は、トレーニングプロセス全体の基礎です。それがなければ、アスリートは良い筋肉​​量を構築できるかもしれませんし、できるでしょうが、脂肪の層の下にはまったく見えません。

ハイパーステニックにはいくつかの主な栄養的特徴があります。

1. 食事は、食べ物が完全に排除されるか、最小限の単純な炭水化物が含まれるように処方する必要があります。
2. 食事にはもっとタンパク質が含まれているはずです。
3. 消費されるカロリー量を明確に調整する必要があります。メソモルフよりもはるかに少ないはずです。
4. 目に見える結果と高品質のレリーフを得るために、ハイパーセニックは脂肪燃焼効果のある特別なスポーツ栄養なしではできません。
5. 定期的に、エンドモルフは体を乾かすために特別な食事を使用する必要があります。

ダイエット

筋肉量を増やすためのエンドモルフの栄養は、カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物の比率、微量栄養素の存在、水分摂取量などのすべての要因を考慮に入れるように構成する必要があります。

カロリー計算

適切な食事を作るために最初に行う必要があるのは、ハリスベネディクトの式に従って、実際の体重ではなく、希望する体重でエネルギー要件を計算することです。これにより、実際に消費するよりも少ないカロリーを消費できるようになり、最終的には「不足している」カロリー、体が「抽出」し始め、体脂肪の蓄えを分解するという事実につながります。カロリー計算の計算式を以下に示します。

40カロリーX体重X毎日の活動レベル（1から1.5）=カロリー数

これは、筋肉量を増やすためのおおよその割合になります。減量については、今週から100〜150カロリーを差し引いた後、筋肉量を損なうことなく乾燥を行います。

食事のカロリー量と消費される製品の品質を監視しないエンドモルフの場合、直接の道はパワースポーツの超重量カテゴリーにのみなります。しかし、あなたの目標がすべての点で美しい運動体と機能発達であるならば、あなたの食事のカロリー含有量を計算するのを怠惰にしないでください。

BJU比率

エンドモルフは、体重1 kgあたり毎日約2〜3 gのタンパク質、4 gの炭水化物、1gの脂肪を消費する必要があります。この比率により、過剰な体脂肪を生成することなく、高品質の筋肉量を徐々に増やすことができます。筋肉量の増加が止まり、エネルギーが不足していると感じた場合は、炭水化物の消費量を少し増やしてください。

効果的な体重減少のためには、食事のカロリー量を減らす必要があります。これは、食事中の炭水化物と脂肪の量的含有量を減らすことによって行われます。炭水化物は体重1kgあたり2.5g（またはそれ以下）に、脂肪は体重1kgあたり0.5グラムに徐々に減らします。モノ不飽和、ポリ不飽和​​、飽和脂肪を優先し、それらの総量がアスリートの毎日の食事の10％を超えてはならないことに注意してください。タンパク質は体重増加中と同じくらい消費されなければなりません、さもなければ体は単に回復しません。

推奨食品と禁止食品

エクトモルフやメソモルフと比較して、ハイパーステニックは食べ物の選択が最も制限されています。おすすめの食べ物は次のとおりです。

• 赤い肉（牛肉、ベール）;
• 白い家禽肉（鶏肉、七面鳥）;
• 魚、魚油;
• 野菜とハーブ;
• ご飯;
• 果物（適度に）;
• アマニ油;
• 全粒粉パン;
• 低脂肪チーズと赤身のコテージチーズ。
• ナッツ。

炭水化物を含む食品は、インスリンスパイクを引き起こさないように、血糖指数を低くする必要があります。そして、これは太りすぎの人々に共通の問題であるため、血中の「悪い」コレステロールのレベルを下げるために、不飽和脂肪酸を確実に消費する必要があります。

最も厳しい禁止の下で-すべてのファストフード、脂肪の多い食品、お菓子、小麦粉。

ダイエット

食べる量を減らすようにというアドバイスを聞いた多くの太りすぎの人々は、私たちが食事の頻度について話していると誤って信じています。実際、私は書き込みボリュームを意味します。しかし、それどころか、レセプションの数を増やす必要があります-1日を通して5〜7回のレセプションがあるはずです。これらは、3つの濃厚で完全な食事（朝食、昼食、夕食）と、食事の合間に2〜4回の軽食です。スナックとして、フルーツまたはプロテインシェイクのサービングのいずれかを提供できます。最後の「濃い」食事（夕食）は、就寝時刻の5時間前の2〜2日までに手配する必要があります。理想的には、タンパク質と繊維の混合物（コテージチーズ/魚/赤身の牛肉/ベニソン+野菜/ハーブ）で食事をすることをお勧めします。食べた後、寝る前に、40〜50分間歩くのが良いです-これは消化過程に有益な効果があります。

同時に、鏡での反射を観察し、人体測定を行うことを忘れないでください-腕、太もも、首、胸の厚さ。さらに、強さの動きの進捗状況を追跡します。体重があなたを満足させるレベルまで下がり、筋肉量が増えた場合は、すべてが順調です。そのまま食べ続けてください。しかし、体重が止まっていて、鏡とセンチメートルテープの数字がまだ期待外れである場合は、食事を調整してください。栄養の矯正は常にあなたを待っていることを忘れないでください、そして最初は体重を減らすために、そしてそれを維持するために。

その日のサンプルメニュー

エンドモルフの日のメニューは次のようになります。

上記の表のすべてを適度な量で食べると、これは約1500〜2000カロリーになり、タンパク質含有量は約300〜350gになります。

エンドモルフのためのスポーツ栄養

エンドモルフの体内での代謝プロセスの特徴は、食物と一緒に消費されるタンパク質が非常に少量で吸収されることです-約30％、つまり脂肪や炭水化物よりもはるかに悪いです。この点で、一連の筋肉量のトレーニングの段階でそのような体格を持つアスリートは、筋肉の構築材料として機能するタンパク質リザーブを特に積極的に補充する必要があります。

このためには、タンパク質シェイクが最適です。厳密にバランスの取れた食事とよく考えられたメニューを使用しても、毎日の食事で適切な量のタンパク質を得るのは非常に難しいためです。タンパク質の推奨投与量は、牛乳または無糖ジュース0.5リットルあたり3杯の粉末です。食事の合間に1日3回カクテルを飲む必要があります。あなたが自家製の健康的な食べ物だけを支持しているなら、あなたは家でプロテインシェイクを作ることができます。

筋肉量が増えて筋力と緩和に取り組むときは、アルギニンやグルタミンなどのサプリメントを使用することをお勧めします。アルギニンは通常朝と就寝前に摂取され、グルタミンは通常トレーニング後と夜間に摂取されます。それらの投与量は、説明書に詳述されています。

活発な体重減少の段階で、脂肪を分解するプロセスを加速するために、脂肪燃焼効果のあるスポーツ栄養、いわゆるファットバーナーを使用することができます。しかし、それらはすべて精神刺激物質のさまざまな組み合わせを含んでいるので、それらに夢中にならないでください。もちろん、カルニチンも使用できます。しかし、脂肪を燃やすためにそれにあまり希望を入れないでください。むしろ、このサプリメントは、運動中に心臓の筋肉の健康を維持するためのコンポーネントとして役立ちます。また、BCAAとアミノ酸を食事に取り入れることをお勧めします（トレーニングの前、後、最中）。

結論として、エンドモルフは太りすぎたり、すぐに増えたりする傾向があるため、ライフスタイルや栄養習慣を劇的に変える必要があることをもう一度お伝えしたいと思います。そして、あなたがボディービルディングのために生まれなかったからといって、あなたがスポーツのために生まれなかったという意味ではありません。健康になる！

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