トランポリンジャンプ：最も効果的な演習、利点、専門家のアドバイスのレビュー * クロスフィット

単純なトランポリンの練習では、1時間あたり最大800kcalが燃焼します。自宅でのトレーニングは30分続き、週に2〜4回行うことができます。これは、1日30分以上歩いて食事をコントロールすると、わずかなエネルギー不足を引き起こすのに十分です。トランポリンは関節や背骨に負担をかけず、トレーニングは退屈ではありません。クラスはインターバルモードで開催されます。これにより、トレーニング後の代謝をわずかにスピードアップできます。

トランポリンに飛び乗って体重を減らすことは本当に可能ですか？

体重を減らすには、エネルギー不足を作り出す必要があります。体は適切に機能するために徐々に脂肪を燃焼します。フィットネストレーニングは、エネルギー消費の増加、代謝のスピードアップ、筋肉の強化に役立ちます。体重減少の条件はそれだけではありません。

いずれの場合も、次のことを行う必要があります。

炭水化物からのエネルギーを減らし、タンパク質と脂肪の摂取量を高く保つことにより、カロリー不足を作り出します。
筋量を維持し、カロリー消費を増やすために筋力トレーニングを行います。

減量トランポリン運動はプライオメトリック運動です。それは本質的に力と好気性の両方である可能性があります。それは誰がどの程度の強さでジャンプしているかによります。スピードストレングススポーツでは、ジャンプはストレングスワークと見なされ、高速かつ大きな振幅で実行されます。たとえば、スクワットから6〜10回ジャンプするセットです。フィットネスでは、これらのアプローチには、ワークアウトを継続的に保つために小さなジャンプが散在しています。

トランポリントレーニングは、ストレスプロトコルでの高強度インターバルトレーニングに最も近いものです。研究によると、それはあなたの代謝を高めることができ、通常の低強度の好気性運動よりも効果的です。また、クラスをジャンプすると、時間の約40％を節約できます。

ジャンプは、週に2〜4回トレーニングするのに30分しかない人に適しています。あなたがそれらに軽量のエクササイズを追加し、インターバルスタイルですべてを行う場合、それらは唯一の身体活動である可能性があります。

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ジャンプフィットネスが役立つのはなぜですか？

ジャンプフィットネスの利点：

入手可能性：トランポリンは安価で、3〜4年間のトレーニングに十分です。
自宅で進歩する能力;
単位時間あたりの高カロリー消費。
抗ストレス効果;
アクティブモードで脚と臀部の筋肉を鍛える。
変動性：エクササイズを際限なく組み合わせたり、靭帯を考え出したり、インターバルモードを試したりすることができます。これは、フィットネストランポリンに飛び乗る真の愛好家のモットーです。

さらに、独立したトレーニングが嫌いな人のための「クラブ」レッスンもあります。ミニトランポリンとカングージャンプの2つの方向があります。

最初のクラスには、簡単な手順での好気性ウォームアップ、スクワットからシザーへのジャンプ、2本または1本の足でのソフトジャンプが含まれます。これはすべて、床にマイクロウェイトを置き、プレスでクランチを行う筋力トレーニングと交互に行われます。レッスンは1時間続き、最後にストレッチします。ミニトランポリンの基準はなく、インストラクター自身がグループのプログラムを考え出します。
KangooJumps-特別なブーツのグループレッスン。研修生はスタジオから1時間借りて、インストラクターの指導の下でジャンプします。これは業界で最もおかしなレッスンの1つで、すでにズンバにうんざりしていて、フィットボックスが好きではなく、小道を走ったり歩いたりしたくない人に適しています。ワークアウトは高強度で、1時間あたり最大900kcalを燃焼させることができます。

運動中にどの筋肉が機能しますか？

ほとんどの高強度の好気性レッスンのように、このトレーニングは主に下半身の筋肉を発達させます。

ダイナミクス作業：

グルタルグループ全体;
ハムストリングスとクワッド;
ふくらはぎの筋肉;
太ももの内転筋と外転筋。

静力学では、プレスとバックの筋肉が機能します。特に腕とのバランスが必要な場合は、腕と肩も含まれています。筋力トレーニングでは、胸、腕、肩の筋肉が整えられます。

重要：どのような形式のフィットネストランポリンのレッスンでも、筋肉を構築するのに役立ちません。クラスが「大きなお尻のトレーニング」として宣伝されているとしても、それはむしろ単純な筋肉の調子を整えることになります。しかし、カロリー消費量を増やすには、それは非常に適しています。

インターバルトランポリントレーニングは、体のすべての筋肉を均等に発達させるのに役立ちます。最短時間で体調を整えることが目標の場合は、ウェイトを上げながら筋力インターバルで作業することができます。

練習のための主な安全規則

トランポリンは、関節や靭帯がまだそのような負荷に対応していないため、完全な初心者には適していません。ゴム製ショックアブソーバーを使用するか、ウェイトをまったく使用せずに、自宅で2〜3週間筋力トレーニングを行うことをお勧めします。関連するYouTubeレッスン（以下の例）またはプッシュアップ、スクワット、突進、クランチ、クランチなどの簡単なエクササイズの選択で十分です。これは、運動のためにあなたの筋肉と靭帯を準備するのに役立ちます。

心臓と血管も最初に強化する必要があります。この目的のために、30分の継続的な好気性作業。ミニステッパー、シンプルウォーキング、エクササイズバイク、バイク。準備段階の後、徐々にジャンプをトレーニングスケジュールに組み込むことができます。初心者向けのトランポリンエクササイズは、通常よりも遅いペースで行うことができます。

ホールでは、次のことを行うことをお勧めします。

主にシミュレーターで分離演習を練習するために2〜3週間。
さらに、メインワークアウト後30分間のシミュレーター内のカーディオ。
パルスが5〜6 km / hの速度で歩いているときに、毎分110〜120ビートを超えなくなり、筋力トレーニングでは140ビートを超えない場合は、ジャンプフィットネスに行く価値があります。はい、プロセスが遅れる可能性があります。しかし、そうでなければ、心臓と神経系に過負荷をかけるリスクがあります。

家庭用安全工学：

トランポリンを滑り止めマットの上に置きます。
構造全体が前後に動かないようにジャンプして飛び降りることを学びます。
天井の高さを確認してください。最高のジャンプにヘッドバットを付けないでください。
必ずスニーカーとスポーツウェア、快適なレギンス、通気性のあるトップを着用してください。
最初に、スクワットから、はさみから飛び出し、床でジャンプジャックとバーピーを行い、次にトランポリンでジャンプすることを学びます。
その後、ビデオをオンにして、インストラクターの後に繰り返します。

ホールの安全性：

機器、ファスナーに損傷や破損がないか確認してください。
彼の前に初心者がいることをインストラクターに知らせます。
ブリーフィングを聞く。
インストラクターが何をしているかがわかるように立ち上がってください。
すぐに高振幅の動きをしようとしないでください。

ジャンプフィットネスには何が必要ですか？

装備は標準です-高いすねのあるスポーツウェア、エアロビクススニーカー、または安定したソールと堅いひもの可能性のあるフィットネス用。残りはあなたが好きなようです。足を踏まないように、長いワイドレッグのズボンをとらない方がいいです。代わりに、レギンス、ショーツ、自転車なら何でもかまいません。トップ-快適、ファブリック-特別、通気性。

Kangoo Jumpsのブーツを購入する必要がありますか？この分野でプロのインストラクターになるという目標を自分で設定しない場合は、彼らなしで行うことができます。靴は高価なので、スタジオで借りるだけの方がいいでしょう。

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負荷の種類とトレーニング効率

この表は、トランポリンの負荷レベルを示しています。

トレーニングレベル	初心者	平均レベル	高度な
心拍数ゾーン	心拍数モニターで最大150ビート	最大160ストローク	個別制御、ただし180回以下の打撃
プライオメトリック演習	スクワット、はさみ、2本足のマルチジャンプ、ソフトジャンプジャック、ステップテップからのロージャンプ。	フルスクワットジャンプ、はさみ、トランポリンでジャンプするバーピー、高いニーリフトでジャンプします。	上記のすべてに加えて、重りを持ったスクワットと突進からジャンプして、トランポリンを引き継ぎます。
ダンベル、ミニバーベル、ショックアブソーバーなどの小さな機器を使った筋力トレーニング。床やトランポリンで支えられた、重りのない筋力トレーニング。	フロアプッシュアップ、ゴブレットスクワット、ダンベルランジ、ダンベルを使った曲がった列、クランチ、ショルダープレス、ダンベルを使った上腕二頭筋と三頭筋のエクササイズ。	床からトランポリンに足を乗せたプッシュアップ、中程度の重さのミニバーベルを使った筋力トレーニング、ハイブリッドムーブメント（スラスター、上腕骨のカールのある突進、列、ダンベルプレス）。	トランポリンに手を当てたプライオメトリックプッシュアップ、ミニおよび本格的なクロスフィットバーベルの動き、ケトルベルのジャークとジャーク、ケトルベルスイング、ハイブリッドエクササイズ-スラスター、ブローチ付きのすべてのタイプのデッドリフト、バーベルを胸に持ち上げます。
トレーニングとモードの数	休憩の1日おきに厳密に週に2〜3回のトレーニング。	3-4トレーニング。	3-4トレーニング。

スリミングワークアウト

スリミングセッションは、床でのウォームアップから始まり、4〜5分間のステップです。次に代替：

1分間のジャンプまたは飛び出し、3分間の休憩、軽い筋力のエクササイズ、または体重のない動き。
時間の経過とともに、1対2と1対1を交互に行うことができます。
最も難しいプロトコルは、プライオメトリクスを使用して強度トレーニングを複製することです。

たとえば、人は最初にゴブレットスクワットを1分間行い、次にトランポリンでスクワットから1分間飛び出します。その後、すぐに休むことなく、2番目のアプローチ。実際、残りは10〜12秒で、機器の交換に必要です。

自宅でのトレーニング

初心者向けの最も簡単なトレーニングセットは次のようになります。

トランポリンなしのウォーキングとジョイントエクササイズ-5分。
スクワットは、機器のない床では正常です-1分。
小さなディップでトランポリンにジャンプ-1分。
重量のないグルートブリッジ-1分。
押す（クランチ）-1分。
床からの押し上げは通常です-1分、サポートから押し上げることができます。
ジャンピングジャンピンジャック-1分。
ゴム製ショックアブソーバーを斜面のベルトに傾ける-1分。
2本の足で任意のマルチジャンプ、小さな振幅-1分。

このサイクルは、健康状態と健康状態に応じて2〜5回繰り返すことができます。すべての筋肉群が関与しているため、心臓に大きな負荷がかかります。ワークアウトの最後に、心拍数が落ち着き、伸びるまで3分歩きます。

運動の選択肢とテクニック

トランポリンで

わずかな落ち込みを伴う複数のジャンプ

トランポリンのメインスタンドは、足が肩幅だけ離れています。膝を少し曲げて、ジャンプして、そっと着地します。

ジャンプでステップテップ

これは、サポートする脚から前に出る脚のつま先まで簡単にジャンプでき、バランスを崩さないように手でバランスを取ります。

はさみから飛び出す

シザーランジに身を沈め、両足を強く押して上にジャンプします。バランスを崩さないように、ハンドルを手で持ってください。

ステップニー、または「ノーアップ」

支持脚に軽いジャンプをするエアロビクスからの古典的なステップ。太ももを上げると、プレスを減らす必要があります。手順は交互に行われます。

ジャンピンジャック

これは、ニュートラルな姿勢から足を離し、腕を離す通常のジャンプです。動きは繰り返されます。少し曲がった膝に着地する必要があります。初心者はトランポリンの表面から少し離れて柔らかくジャンプしますが、継続する人は写真のように「スター」オプションを試すことができます。

トランポリンの上のバーピーとバーピー

これは通常の「フェルスクイーズ」です。あなたは横になっているサポートの位置を取り、床から押し上げ、ジャンプして足を手に持ってジャンプする必要があります。トランポリン上のバーピーのバージョンでは、それを飛び越える必要があります。トランポリンにジャンプするバージョンのバーピーでは、ジャンプしてから、床にジャンプしてシーケンスを繰り返します。

筋力トレーニング

ストレングスインターバル中、動きはフラットスタイルで実行されます。最初はスクワットの1つで、次に背中を引っ張って、胸を押し上げ、ダンベルでプレスを立て、上腕二頭筋と三頭筋の動きをします。

次の筋力トレーニングが最も人気があります。

ゴブレットスクワット。床に降りてきたら、ダンベルを胸に当てます。フルスクワットに降りて、背中をまっすぐに保ち、肩の刃を集め、ぴんと張って押します。開始位置に戻ります。
行を曲げた。ダンベル、ショックアブソーバー、ミニバーベル、重量に適したウェイトを使用しています。前屈を行い、肩甲骨を集め、在庫を腰まで引っ張り、元の位置まで下げます。
プッシュアップ（バリエーション）。初心者は、トランポリンとストレートバックを手にすることから始めます。彼らは肘で腕を曲げ、トランポリンの胸に触れるまで身を下げます。上級者は床からすぐにプッシュアップを行い、経験豊富な人は靴下をトランポリンに置き、手を床に置きます。
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上腕骨をカールさせます。立って、肘を曲げ、ダンベルを肩に持ってきます。高度なものは、これらの動きを突進やしゃがみと組み合わせて、より多くのカロリーを燃焼させます。
三頭筋の拡張。両腕を同時に曲げないように傾けて行うことができます。肩の関節の可動性が許せば、ダンベルを頭の後ろに持ってきて、肘の関節で腕を曲げ、曲げを外します。
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プレスは標準的なひねりでポンピングされます。床に横になった位置から、足はお尻から10〜12 cmの位置にあり、下側の肋骨は骨盤の骨まで引き上げられています。

重要：高度な筋力トレーニングの代わりに、プッシュアップ、スクワット、クランチを行うことができます。しかし、自宅でのセルフトレーニングには、インターバルスタイルを選択し、ジャンプエクササイズとストレングスエクササイズを交互に行うのが常に最善です。怪我の点でより安全で、筋肉の緊張を高めるのに効果的です。

ハイブリッド演習

トラスター。これはベンチプレスとフロントスクワットのハイブリッドです。あなたはあなたの胸にミニバーベルを取り、あなた自身を座席に降ろし、元の位置までまっすぐにし、同時にバーを押し上げる必要があります。
ダンベルジャーク。膝のわずかな曲がりと鋭い伸びにより、ダンベルは下肢の中央の高さから弱体化して押し上げられます。降りるときの動きはスムーズです。ミニバーベルでも動きは似ていますが、両手で動きます。
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ミニバーベルまたはダンベルジャーク。わずかに曲がった膝が急速に伸びるため、発射物は胸に衝突し、グリップは自然です-つまり、肩より3〜5cm広くなります。腕に負荷がかかり、肘の関節を真っ直ぐにして発射物を押し下げます。

このタイプのトレーニングのデメリット

ミニトランポリンは、何年も活動がなかった後に人が行く最初のフィットネストレーニングであってはなりません。最初に筋肉を強化する必要があります。その外見的に面白い性格にもかかわらず、それは深刻な機能的な機器です。トレーニングには、ランダムにではなく、集中してエクササイズを行い、背骨を安定させ、コアを緊張させる価値があります。

このタイプのフィットネスは、特に人が強さのトレーニングをエアロビクスに調整する方法を知らない場合、脚の筋肉のオーバートレーニングを引き起こす可能性があります。また、フィットネススキルがまったくない人や独学の人の自主的なトレーニングには適していません。むしろ、基本的で体操的な運動を行う方法を知っているが、単調さにうんざりしている人のためにトランポリンを購入する必要があります。

運動の禁忌

プライオメトリクスの標準は次のとおりです。

phlebeurysm;
ミオピア;
妊娠および分娩後12週間の回復期間;
心臓と血管の病気;
急性期の高血圧;
関節、靭帯、筋肉の損傷;
SARS、インフルエンザおよびそれらの後の回復期間;
月経（最初の3日間）。

脊柱側弯症に関するコンセンサスはありません。ドミトリー・カラシニコフが執筆したロシアのFPAのトレーナー向けの教科書には、ランニングとジャンプの禁忌として記載されています。現代のトレーナーの中には、運動中に中立的な背中を維持できれば、脊柱側弯症を大きな問題とは見なさない人もいます。いずれの場合も医師の診察が必要です。

まとめ

フィットネストランポリンは、カロリーをすばやくすばやく燃焼したり、心臓を動かしたり、筋肉を強化したり、インターバルトレーニングを行ったり、筋力トレーニング後にクールダウンしたりするのに役立つ優れたツールです。しかし、それは代謝効率と筋肉への影響の点で筋力トレーニングに取って代わるものではなく、食べ過ぎた場合にダイエットせずに体重を減らすのに役立ちません。トランポリンワークアウトは、高強度のインターバルカーディオに取って代わることができ、筋肉量が優先されない場合は、筋力トレーニングも同様です。