片足でしゃがむ（ピストル）：利点、長所と短所、運動技術 * クロスフィット

クロスフィット演習

10K 0 2017年1月28日（最終改訂日：2019年4月15日）

片足スクワット（ピストルスクワットまたはピストルスクワット）は珍しいですが、非常に効果的な脚のエクササイズです。これにより、四肢のトレーニングを多様化し、調整と機能を向上させ、実行テクニックを観察できます。バイオメカニクスに関しては、このエクササイズは古典的なスクワットとほとんど同じですが、一部のアスリートがそれを実行するのははるかに困難です。今日は片足で正しくしゃがむ方法を学ぶ方法をお教えします。

また、私たちが関心を持っている次の側面についても触れます。

片足でスクワットすることの利点は何ですか。
この演習の長所と短所。
片足のスクワットの種類とテクニック。

この演習を行うことの利点は何ですか？

片足でしゃがむと、足の筋肉に異常な負荷がかかります。これは通常のしゃがみでは達成できません。ここでは、筋肉の働きに集中し、神経筋のコミュニケーション、柔軟性、調整を訓練します。片方の足でしゃがむことを学ぶことで、体をより良く感じることができ、膝靭帯の損傷後など、片方の足の筋肉がもう一方の足より遅れた場合の不均衡を修正することができます。

片足でしゃがむときの主な作業筋群は四肢であり、四肢の内側の束に重点が置かれ、このセグメントは多くのアスリートでしばしば「脱落」します。残りの負荷は、大腿部の内転筋、臀部、および大腿部上腕骨に分散され、小さな静的負荷が脊椎と腹部の筋肉の伸筋にかかります。

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長所と短所

次に、片足のスクワットの長所と短所を分析します。

長所

マイナス

四肢の内側頭部と多数の安定筋の孤立した研究;
敏捷性、調整、柔軟性、バランス感覚の発達;
腰椎への最小の軸方向荷重、ヘルニアおよび突起のリスクは事実上ありません。
四肢のすべての筋線維に係合するための長距離運動
重いバーベルスクワットから休憩して、トレーニングプロセスに何か新しいものを追加したい人に最適です。
アクセシビリティ-エクササイズはどのような条件でも実行できます。特別な機器は必要ありません。

柔軟性の欠如とタイトな筋肉の筋膜、そしてその結果としての怪我のリスクのため、初心者アスリートにとっては困難です。
アスリートがエクササイズを実行するための正しいテクニックを観察しない場合（膝をつま先の高さを超えてしまう）、膝関節に大きな負荷がかかります。

演習を行う種類と手法

片足のスクワットは、大きく分けて次のタイプに分けられます。サポートを使用する場合、サポートを使用しない場合、およびウェイトを追加する場合。次に、それぞれを実行するためのテクニックについて説明します。それで、ピストル運動を正しく行う方法は？

サポートを使用する

このオプションはすべての中で最も単純であり、この演習の研究を開始することをお勧めします。次の方法で行う必要があります。

開始位置を取ります：足を肩幅だけ離し、足を互いに平行にし、まっすぐに戻し、視線を前方に向けます。目の前のサポートを手でつかみます。ウォールバー、水平バー、ドアフレームなど、何でもかまいません。
片方の足を前に伸ばして持ち上げ、足と体の間の直角より少し下に置きます。ほぼ太陽神経叢の高さでサポートに手を置きます。
しゃがみ始める。降りて、私たちはスムーズな呼吸をします。私たちの主な仕事は、膝が与えられた軌道から外れるのを防ぐことです。膝は足と同じ平面（まっすぐ）で曲がる必要があります。膝を少し出し入れするとバランスが崩れます。
あなたの力こぶがあなたの子牛の筋肉に触れるまであなた自身を下げてください。一番下のポイントで背中をまっすぐに保つことができず、仙骨領域をわずかに丸めても問題ありません-ここでは実質的に軸方向の負荷はなく、片足のスクワットで背中の怪我をすることはありません。
同時に息を吐きながら、膝の位置を忘れずに、下の点から起き上がり始めます。膝の位置を忘れずに、足のライン上に配置し、つま先の高さを超えないようにします。四肢の強さが立ち上がるのに十分でない場合は、サポートをしっかりと握り、手を少し使用します。

サポートを使用せずに

サポートを握らずに片足でしゃがむことを学ぶには、多くの努力が必要です。最初または2番目に少なくとも1回繰り返すことができなくても心配しないでください。辛抱強くトレーニングを続ければ、すべてが確実にうまくいくでしょう。

開始位置を取ります。これは、サポートオプションに似ています。腕を前に伸ばします。こうすることで、動きを制御しやすくなります。
片方の足を前に伸ばして持ち上げ、足と体の間で少し直角にならないようにし、胸部の背骨を少し曲げて胸を前に押します。これによりバランスが取りやすくなります。
スムーズな呼吸でしゃがみ始めます。膝の位置を覚えておいてください-このルールはあらゆる種類のスクワットに適用されます。骨盤を少し戻し、胸を少し前方と上方に「与える」ようにしてください。そうすれば、重心が最適になります。急な動きをせずにスムーズに体を下げ、四肢の伸びを感じます。
太ももの二頭筋で子牛の筋肉に触れた後、私たちはスムーズに起き上がり、四肢を吐き出し、緊張させます。正しい体と膝の位置を維持し、バランスを維持するようにしてください。プロセスを視覚化しやすくするために、シミュレーターに座っているときに片足で膝を伸ばすと想像してください。似たような感覚ですね。