多くの場合、中程度で実行する準備をしているとき 長距離、多くの人は準備の本質を完全には理解していません。したがって、多くの場合、彼らは単に彼らが準備している距離をできるだけ頻繁に走り始めます。たとえば、1キロメートルを実行する準備がある場合、計算全体で毎日1キロメートルを実行しようとします。その結果、それは効果的ではなく、体に有害でさえあります。
スピードを確保してトレーニングを行う
これは、ワークアウトの一部は、それらを実行するペースが、距離を実行するペースよりも高くなるように構成する必要があることを意味します。
例としてすべて同じものを取り上げましょう 1000メートル..。この距離を3分でカバーする必要がある場合は、2分50秒の速度でトレーニングを実行する必要があります。しかし、キロメートル全体ではなく、そのセグメント。
つまり、オフセットや競技で1 kmを走るよりも速い速度で、200〜400〜600メートルのセグメントでインターバル作業を実行する必要があります。同じことが他の距離にも当てはまります。
たとえば、200メートルを10回、残り2〜3分でトレーニングする、または 200メートル 簡単に実行できます。そして、200メートルごとに、このキロメートルを実行する予定の1キロメートルの平均速度よりも速い速度で実行します。
例えば。 1キロで3分20秒を表示したい場合は、コースに沿って200メートルごとに40秒で実行する必要があります。したがって、ワークアウトでは、休憩のあるストレッチを実行しているときに、200ごとに37〜38秒間実行します。
同じことが他の距離にも当てはまります。 10 kmを走る準備をしていて、40分より速く走りたい場合は、1kmあたり3m50秒の速度で1kmのインターバル作業を行います。セグメント間で、2分間休むか、200〜400メートルの軽いジョギングをします。
したがって、あなたはあなたの体をより速い速度に慣れさせるでしょう。そして、あなたがより遅い速度で距離を走るとき、あなたの体は速度の予備を持っているので、それを克服するのはより簡単でしょう。
あなたの持久力を訓練する
3 km走らなければならない場合、体がそのような距離を走るのに耐えるためには、ある程度の耐久性が必要です。つまり、6〜10kmのクロスカントリーランを実行する必要があります。これにより、長距離の走行に慣れているため、体を10分または12分間走らせる準備が整います。
このルールは、より長いセグメントにも適用されます。ただし、少し異なる方法で適用する必要があります。
たとえば、で良い結果を示す必要がある場合 ハーフマラソンを実行しています またはマラソンの場合、もちろん、耐久性を確保するために定期的に40〜50kmをノンストップで走ることはできません。
これは、毎週のボリュームを実行することによって相殺されます。マラソンを乗り越えるには、月に約200km走る必要があると考えられています。それは週に50キロです。このボリュームは通常、体が停止することなくゆっくりとしたペースでマラソンを実行するためのそのような耐久性の予備を持っているのに十分です。ただし、第一に、42 kmを走るだけでは不十分な場合があります。第二に、マラソンを走るだけでなく、何らかの結果を示したい場合は、走行距離を増やす必要があります。
プロのマラソンランナーは、持久力の法則を適用するだけで、月に800〜1000kmを走ります。アマチュアはそのようなボリュームを買う余裕はありません。したがって、規則性が必要です。体が前の仕事から完全に回復せず、すでに新しい負荷を受けるように。繰り返しますが、最後までではありませんが、これは私がまったく回復しなかったことを意味するものではありません。あなたが最後の少しの力で走るならば、あなたはあなたの体と将来の結果のためにそれを悪化させるだけです。過労は誰にとっても役に立たない。
