初心者のためのひも：自宅でストレッチ、重要なヒント * クロスフィット

ストレッチングは、人間の場合、縦方向と横方向に簡単に座ることができることがよくあります。これらのスキルは、運動能力、柔軟性、そして健康的なライフスタイルのしるしになります。

完璧な絡みは、誇りと羨望の問題です。靭帯の弾力性を改善するためのトレーニングは、ジムで行う必要はありません。あなたは家で良い結果を達成することができます。

トレーニング

筋肉や靭帯を伸ばす運動を始める前に、完全にウォームアップする必要があります。本格的なウォームアップを怠ると怪我をします。 20〜30分以内に体を準備し、共同体操を行い、少し走るか、ロープでジャンプし、ヨガアサナの複合体を実行する必要があります。

©fizkes-stock.adobe.com。ヨガのアサナの1つは下向きの犬です

体の感覚は軽くなければなりません、あなたが筋肉に暖かさを感じるならばそれは良いです。発汗は、体が伸びる準備ができていることを示すもう1つの兆候です。ただし、ウォームアップ中に疲れてはいけません。呼吸に注意を払うことが重要です。筋肉が酸素で均一に飽和している間、それが深くて均一であることを確実にする必要があります。

ストレッチする前に、サウナに行くか、暖かいシャワーを浴びることができます。靭帯をさらに暖めるには、暖かいレギンスまたはレッグウォーマーが適しています。

初心者のためのひもストレッチ

柔軟性は、初期トレーニングのレベルだけでなく、年齢や遺伝的特性にも依存します。あなたがすでに30歳を超えていて、本質的に靭帯が悪く、長い間伸びている場合でも、絶望しないでください。毎日のトレーニングで望ましい結果が得られます。16歳よりも時間がかかります。

ストレッチを開始する前に考慮すべき要件があります。

初心者のためのひもは次のとおりです。

脚だけでなく、すべての筋肉群の徹底的なウォームアップとウォームアップが義務付けられています。筋骨格系全体を伸ばす準備をすることは非常に重要です。そうしないと、背中、骨盤、または肩を傷つけるリスクが高まります。
スムーズで段階的なトレーニング。初心者は、けいれんや靭帯への強い圧力を避ける必要があります。痛みが存在する可能性がありますが、心地よい感覚の危機に瀕している場合は許容できるはずです。切断や引き裂きの感覚、関節の不快な症状は許容できません。
定期的なトレーニング。各レッスンは、望ましい結果を近づけます。あなたは少なくとも週に3回する必要があります。
自然に柔軟性がない、またはストレッチを行ったことがない人のために分割を取得するには、忍耐と忍耐力が必要になります。即座の結果を無謀に待つ必要はないので、待たずに失望してやめることができます。

良い動機は、あなたの進歩を追跡するための達成日記でしょう。もしあれば、それはトレーニングが効果的に行われていることを意味し、ひもに座ることは間違いなくうまくいくでしょう。

独立したトレーニングのための安全規則

経験豊富なトレーナーの監督なしで自宅でストレッチするには、安全規則にさらに注意を払う必要があります。迅速な結果を追求すると、深刻な靭帯や筋肉の損傷につながり、それ以上のトレーニングが不可能になる可能性があります。あなたは愛と注意をもってあなたの体を扱い、それに適応する時間を与えるべきです。

ですから、自分で完璧な絡みを実現したい人は、次の重要なことを覚えておく必要があります。

期間

あなたが前に良いストレッチをしたことがないならば、一週間あるいは一ヶ月でさえもひもに座ることはほとんどうまくいきません。体系的な運動、忍耐力、感覚への注意は、筋肉、靭帯、関節を十分に準備するのに役立ちます。休憩や痛みを伴う捻挫を避けるために、あなたは自分の気持ちに注意深く「耳を傾け」、過負荷を避け、締め切りを設定せず、プロセスを楽しむようにする必要があります。手を差し伸べるのをやめずに、自分の進歩を称賛することが重要です。

準備し始める

ウォームアップは常に必要です。すべての筋肉群、関節、靭帯を少し運動させると、痛みや怪我を防ぐのに役立ちます。ストレッチに急いでジャンプしないでください。準備がうまくいくほど、分割への道はより楽しく生産的になります。

スケジュール

トレーニング日は個別にスケジュールされます。それはあなたが自分で設定した目標に依存します。本格的なストレッチセッションは、ウォームアップを含めて約1時間続きます。優れたダイナミクスを得るには、週に3回の高品質のトレーニングで十分です。

あなたはそれらを強さまたは心臓の練習と交互にすることができます。本格的なストレッチが行われていない日は、軽いウォームアップで靭帯を少し温めるか、いくつかのヨガコンプレックスを行うだけで十分です。これは筋肉の痛みを防ぐのに役立ちます。

テクニックとルール

初心者は、突然のけいれん、揺れ、降車を避ける必要があります。各演習は、インテリジェントで思慮深い負荷分散でスムーズに実行されます。

進歩のために、捻挫は許容できる引っ張りの痛みを経験しなければなりません。

息を止めることはできません。それどころか、息を吐き出すことに集中して、深く呼吸する方が良いです。

運動の時、すべての注意は体の感覚に集中します、それはあなた自身を「聞いて」そして時間内に止まることが重要です。

ストレッチタイプ

ストレッチには、静的と動的の2つの主要なタイプがあります。静的な場合、演習は特にひもに座ることを目的としています。ダイナミックは、脚を上または横に動かすことによって分割が得られる脚のスイングです。動的ストレッチが簡単な場合もあれば、逆に静的バージョンの方が結果が速くなる場合もあります。

効果的なトレーニングを行うには、両方のタイプを組み合わせる必要があります。

縦または横のひもに座ろうとするときは、単に靭帯を静的に引っ張らないでください。短い振幅で軽いスイングをすると、はるかに効果的です。

衣類

衣服は動きを妨げたり、靭帯や筋肉の働きを妨げたりしてはなりません。足が簡単に離れて自重で伸びるように、靴下や滑りやすい靴を履くとよいでしょう。

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時間制御

ワークアウト時間を制御するには、専用のスマートフォンアプリまたは簡単なタイマーを使用して演習を交互に行うと同時に、すべての人に十分な注意を払うと便利です。痛みと不快感を感じて、多くの人はすぐに終わり、より簡単に与えられたものに移ります。この場合、より糸を待つのに非常に長い時間がかかります。

食物

ひもに座ると、栄養の調整に役立つ可能性が高くなります。十分な水、オメガ3脂肪、コラーゲンを飲むと、組織の弾力性にプラスの効果があります。

ヒントとコツ

分割を実行したい人のためのいくつかのより簡単なヒントがあります：

靭帯、特に膝の下の靭帯をうまく伸ばすには、足を伸ばしないで、手前に持っておく必要があります。
エクササイズをするときは、背中と肩をまっすぐにしてください。それでもうまくいかない場合は、レンガや椅子などの追加の工具を使用することをお勧めします。ストレッチ中に膝や背中が痛くなり始めた場合、テクニックが壊れ、負荷が不均一に分散されます。
ストレッチするのに最も生産的な時間は朝です。ただし、ワークアウトの最初は、日中の自然な動きによって体が温まるため、午後遅くに行うことをお勧めします。
見知らぬ人からのストレッチの助けを拒否する方が良いです。解剖学と生理学の知識を持つトレーナーだけが、負荷を適切に投与する方法を知っています。ぎこちない動きはトラウマになる可能性があります。

縦方向のより糸の複合体

縦分割では、走ったり歩いたりするときと同じモーター装置を使用します。このタイプのストレッチには多くの演習があります。

前方突進

息を吐きながら、前に大きく突進し、膝で支え脚（前にある脚）を曲げる必要があります。
2番目の脚はまっすぐで、手に重点が置かれています。
最も低いポイントで、短い振幅でいくつかのスイング動作を行い、頭を前に向けてから、元の位置に戻り、もう一方の支持脚で突進します。あなたは床を押しのけて、あなたの手であなた自身を助けることができます。