ダイナミックプランク-全身運動 * クロスフィット

すべての筋肉群を良好な状態に保つためにジムに行く必要はありません。自宅、屋外、または休暇中にうまく実行できる簡単な演習があります。これは、誤って「ダイナミック」と呼ばれることもあるダイナミックバーです。厚板は、腕（まっすぐまたは曲がっている）と脚に重点を置いて、開始位置で床で実行される一連の膨大な演習です。この場合、本体は1行に配置されます。

ダイナミックプランクが全身に役立つ理由、存在する運動オプション、それらが特に効果的な筋肉群について、本日詳細に分析します。また、各演習の写真は、可能な限り正しく実行するのに役立ちます。

ダイナミックバーとは何ですか？その特徴は何ですか？

初期位置でフリーズする必要がある静的バージョンの厚板から動的バージョンに切り替えるには、いくつかの動きを開始する必要があります。同時に、静止バージョンに関与していなかった筋肉グループが追加で計算されます。

ダイナミックバーの優れた機能：

特別な設備や施設は必要ありません。
個々のタスクと適合度に簡単に変換できます。
多様で迷惑ではありません。
すべてのスキルレベルのアスリートに適しています。

静止した厚板に動きを加えることで、筋肉だけでなく前庭装置にも作用することに注意してください。小さな振幅から始めて、怪我をしないように徐々に増やしていきます。トレーニングの前に共同ウォームアップを行います。

また、そのようなエクササイズを実行しても筋肉の構築には役立たないことを理解する必要があります。これまでスポーツや身体活動に関与したことがない人のために、筋肉を調子を整えるだけです。減量に関しては、ジムに行って路上を走る時間がない場合は、週に3〜5回、30〜40分間ダイナミックバーを行うことができます。しかし同時に、最も重要なことは、毎日のカロリー不足を維持することです。そうしないと、どのような活動も効率がゼロになります。

板の種類

すべての動的な厚板の演習は、次の3つのカテゴリに分類できます。

まっすぐな腕に;
肘に;
横方向（横方向の位置から）。

すべてのオプションの基本は、静的な演習の技術的な実行です。 ダイナミクスに移る前に、少なくとも1分間はまっすぐな腕の上に立つことを学びます。

ストレートアームのダイナミックバーのバリエーション

開始位置は、腕を伸ばした床に重点を置きます。体は一列に伸び、手のひらは肩の関節の真下にあり、脚は互いに押し付けられ、頭は床を見ています。同時に、プレスの筋肉は緊張しています。背中の下部に重さを感じる場合は、鏡の中の体の位置を確認して持ち上げる必要があります。その後、動き始めます。

足を横に向けて

まっすぐな腕の開始位置から、片方の脚を床から引き裂き、曲げずに横に動かして、支持脚に垂直な位置に到達しようとする必要があります。次に、脚を戻します。次に、もう一方の手足で動きを繰り返します。

誘拐された脚は、極端なポイントで数秒間固定することができます。各方向に15〜20回移動を繰り返します。外側の太ももがここで機能します。

足を上げると

開始位置から右足を持ち上げ、ゆっくりと持ち上げます。その後、開始位置に戻ります。左足でリフトを繰り返します。一番上のポイントで、足を数秒間固定します。

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この演習には、曲がった脚を上げる、より複雑なバージョンがあります。この場合、太ももと下肢と下肢と足の間の角度は90度です。

手足が分離されていないことを確認することが重要です。テクニックに応じて、太ももの後ろとお尻の筋肉がさらに鍛えられます。

各脚で15〜20回運動を繰り返します。

反対側の腕と脚を持ち上げると

これらのリフトは、腕を上げて保持する助けを借りて、デルトイド筋肉の接続において以前のものとは異なります。テクニックは同じですが、左足と同時に、右手を上げて前に伸ばし、曲げないようにする必要があります。およびその逆。一番上のポイントで2〜3秒間ロックします。繰り返し回数は同じです。

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足を上にして横に

この演習では、板の要素とレッグレイズおよびアブダクションを組み合わせます。その実装には3つのオプションがあります。

開始位置から足を上げて、同じ側（右から右）に持っていきます。逆の順序で脚を元の位置に戻します。
前に持ち上げて同じ側に直角に曲げた脚を取ります。
まっすぐな脚を反対側（支えている脚の上）に持っていき、動く手足の後ろの体を最大にします。

この演習は初心者向けではありません。各方向に5〜10回繰り返します。したがって、背中、外側の太ももと臀部の筋肉がロードされます。

脚を反対側の肘まで引き上げると

この種類により、腹筋と四肢を追加でロードできます。

実行テクニック：

開始位置から、床から持ち上げて左足を曲げ、右肘に到達しようとします。最終位置にロックする必要はありません。
開始位置に戻ります。
右足で繰り返し、左腕に向かって引っ張ります。

繰り返し回数は各脚で10〜15回です。

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動的な肘板のバリエーション

このバージョンの厚板はより軽いと見なされます。初期位置では、腕は肘の関節で曲がっています。角度90度。肘関節は肩関節の真下にあります。前腕は互いに平行です。

曲がった状態に移行するストレートアーム

開始位置は、まっすぐな腕の古典的な板です。安定性のために、脚を肩幅に広げることができます。息を吸うときは、右腕を曲げ、次に左腕を曲げて前腕に乗せます。

最初に右腕を伸ばし、次に左腕を伸ばして、開始位置に戻ります。約20〜30秒間運動を続けます。数回繰り返すことができます。この場合、三頭筋とデルトイド筋がさらに関与します。

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膝を下にして

前腕に寄りかかって、床に触れるまで右膝を曲げます。左足で繰り返します。 30〜40秒間、追加の脚の筋肉を鍛えながら運動を行います。

サイドダイナミックバーのバリエーション

サイドバーは標準のものとは異なります。開始位置：同じ名前の片方の手のひらまたは前腕と足に重点を置きます。体はたるむことなく横向きに床に向けられます。この位置では、斜めの腹部の筋肉がさらに鍛えられます。フリーハンドを上げることができます。

2点のサポートは不安定であることに注意してください。滑りやすい路面や濡れた路面で運動を開始しないでください。

ツイスト

開始位置から、本体を床に向かって広げます。フリーハンドを体と床の間で反対方向に伸ばします。開始位置に戻り、各方向に7〜10回移動を繰り返します。

このエクササイズは、斜めの筋肉にさらにストレスをかけます。

ダンベルリフティング

手のひらの上で休む開始位置では、フリーハンドでダンベルを取る必要があります（重量は個別に選択されます）。次に：

ダンベルから手を上げます。
触らずに太ももまで下げます。
もう一度手を挙げてください。

さらに、デルタが検討されています。これを各手で10〜15回行います。

Uターン

元の板の位置で腕を伸ばした状態（下向き）で、片方の腕を床から持ち上げて持ち上げ、全身を90度（床に対して横向き）回転させます。開始位置に戻ります。体の反対側で繰り返します。など、それぞれ8〜10回。

腰を開く

体の位置も床に対して横向きです。 90度の角度で肘で曲げられた腕のサポート。もう一方の腕は上向きに伸びています。膝関節で脚が曲がっている。さらに：

足を支持肢から離さずに、上肢の膝を持ち上げます。数秒間ロックします。
開始位置に戻ります。
両側で15〜20回運動を繰り返します。

このエクササイズでは、腰の内転筋と外転筋が鍛えられます。

ニープルアップ付き

前腕と足の外面を支えた横板。反対側の手は頭の上または後ろに持ち上げられます。

同時に、支えていない手足を互いに向かって曲げます。
開始位置に戻ります。
両側で10〜15回運動を繰り返します。

運動で何カロリー燃焼できますか？

動的バーは、静的バーよりも体にエネルギーを消費しますが、大幅なカロリー消費にはつながりません。アスリートは静的な運動に約5kcal /分を費やします。動的バージョンでは、エネルギー消費量が最大10〜15 kcal /分増加します。ダンベルでエクササイズを補うことにより、最大20 kcal /分を費やすことができます。最大のエネルギー消費は、高速での抵抗または加速を伴うバーによって引き起こされます。したがって、最大30 kcal /分を費やすことができます！