クロスフィットペデスタルジャンプ

ボックスジャンプは、それを見た後、あなたが言うことができるそれらの独特の練習の1つです：これは間違いなくCrossFitからです！バーピーと並んで、ボックスジャンプはこのテクニックの基本的な体操の1つになっています。

今日はこの獣が何であるかについて話します：

• なぜ彼らは必要なのですか？彼らは何を開発していますか？
• ボックスに正しくジャンプする方法は？
• そして、初心者の典型的な間違いを分析しましょう。

ペデスタルジャンプは何を開発しますか？

クロスフィットボックスジャンプは、主に爆発的な脚の強さを開発するために機能します。エクササイズは、全身の耐久性を高め、調整とある程度の柔軟性を向上させ、ウェイトリフティングレッグエクササイズ（たとえば、バーベルを使用した古典的なデッドリフト）への優れた追加機能でもあります。一緒に彼らは足の筋肉をうまく「燃やす」-あなた 出てくる 疲れて幸せにホールから這い出します。さらに、ボックスジャンプは筋肉を訓練して短時間でできるだけ早く収縮させ、ジャンプ能力とスピードを発達させます。

どの筋肉が機能するか

ボックスジャンプ中、体のほとんどすべての筋肉がオンになります。作業に最も集中的に関与しているもの：

• ふくらはぎの筋肉。
• ヒップバイセプス。
• 臀部。
• クワッド。

肩甲帯、背中、腹筋の筋肉も働き、腱の弾力性が向上します。

爆発的な運動は、中枢神経系を強化するのにも適しています。それらをトレーニングプログラムに組み込むことにより、全体的なトレーニングの生産性が向上することに気付くでしょう。たとえば、さまざまな重みでより長く、より多くの作業を行うことができます。これは、後で質量を増やすのに役立ちます。

実行テクニック

ボックスジャンプは、他のタイプのジャンプに比べて外傷性が少ないためです。関節へのストレスが少ない。したがって、トレーニングで頻繁に使用できます。だが！箱につま先を引っ掛けると怪我をする恐れがありますので、この練習は細心の注意を払って行う必要があります。一見単純そうに見えますが、ペデスタルジャンプを実行するには、極端な集中力が必要になります。エクササイズはワークアウトの開始時に推奨されます。目的のない動きは怪我への直接の道であることを忘れないでください。したがって、最初にテクニックを注意深く理解してください。

ジャンプは、1つのデバイス（ペデスタル）を使用して実行されます。ほとんどの場合、サイズは50、60、75 cmです。ボックスの高さは、トレーニングのレベルに基づいて選択する必要があります。低い高さから始める価値があります。

初期位置

脚はヒップ幅だけ離れており、背中はまっすぐで、胸は前方にあります。視線は縁石ではなく、わずかに上向きです。背中を丸めないように、腹部の筋肉を緊張させてください。ジャンプの軌道を滑らかにし、関節への圧力を最小限に抑えるために、プラットフォームに近づきすぎないようにする必要があります。

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フックのようにぶらぶらしないでください -本能的に少し腰をかがめて箱に掛けたい。これは必要ありません！

ボックスジャンプ

1. 膝関節を曲げ、手を戻します。膝は中立のままにする必要があります。内側に曲げたり、外側に広げたりしないでください。これは技術を混乱させ、怪我を引き起こす可能性があります。
2. 足の力強い動きで、床を押しのけてジャンプします。同時に、腕を振って膝を胸に少し引っ張ってスイングします。
3. 着陸は柔らかくなければなりません。この場合、重量は足全体に均等に分散されます。ボックスに着地した瞬間のスクワットの深さは、スタート時と同じです。
4. ペデスタルでは、膝と腰の関節を完全に矯正します。手もリラックスします。

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ボックスから戻る

縁石から飛び降ります。少し曲がった足にやさしく着地します。この位置から、一時停止することなく、再びジャンプします。ボックスからジャンプして戻るときは、追加の作業を行う必要はありません。最もまっすぐな背中とわずかに曲がった脚で完全にリラックスしてジャンプします。

注意！止まることなく行われる一種のクロスフィットボックスジャンプがあります。つまり、箱から飛び降りて、すでに床にいるので、1秒以上休むことはできず、すぐに箱に戻る必要があります。この場合、ジャンプは同じルールに従って行われます。ただし、マイクロポーズはボックスの上部にあるときにのみ実行できるという修正が加えられています。

生成されるエネルギーの量は、着陸時の衝撃吸収段階の長さに依存することに注意してください。このフェーズは、同心円状の作業の開始時に筋肉を伸ばすことから収縮させることへの移行を表します。このフェーズが短いほど、より良い結果が得られます。言い換えれば、遅滞なくジャンプすると、エネルギーを節約し、より大きなモーションシャープネスを実現します。

初心者で、床に止まらずにボラードに飛び乗ることができない場合は、ボラードから飛び降りるのではなく、単に降りることができます。ただし、この場合、弾性変形のエネルギーが失われ、運動の効果が低下します。ジャンプダウンすると、関節、腱、靭帯に追加のストレスがかかり、より短い時間でより多くの作業を行うことができます。

CrossFitでペデスタルジャンプを実行するテクニックをビデオで見ています-非常にシンプルで明確です：

運動の複雑さ

ジャンプのテクニックをすでに十分に理解している場合は、ボラードの高さを上げることで演習を複雑にすることができます。これを行うには、引き出しにいくつかのパンケーキを置くだけです。高所にジャンプするには、足を胸に近づける方法を学ぶ必要があります。このタイプのジャンプを実行すると、パンケーキにしゃがむことになります。

初心者のためのヒント

ボックスジャンプを行う前に、ロープを約2週間ジャンプします。次に、小さな箱で正しいテクニックを練習します。

• 股関節を完全に伸ばして正しく着地することの重要性に注意してください。
• ボックスの高さが高くなっても、技術者は苦しむべきではありません。十分な訓練を受けていない場合は、ボラードにジャンプしないでください。
• 関節に痛みや過度の緊張を感じたら、運動をやめてください。

典型的な間違い

次に、CrossFitアスリートのボックスジャンプを行う際の一般的な間違いを見てみましょう。

1. 背骨の位置が間違っています。多くの場合、視線が目の前ではなく、縁石に向けられている場合に発生します。同時に、背中が丸くなり、テクニック違反や怪我の原因になります。
   
2. ジャンプするときの手の不合理な使用。手は強く明確なスイングをする必要があります。これにより、ジャンプ力を最大40％向上させることができます。
3. 不適切な着陸と膝の配置は、足首と膝の関節に損傷を与える可能性があります。少し曲がった脚にそっと着地し、この位置からすぐに一気にジャンプします。
4. 床に着陸した後の一時停止は、どこにもあなたのエネルギーを無駄にしているだけです。したがって、ジャンプ間の残りの部分は台座で行う必要があります。

ジャンププログレッションプログラム

前に述べたように、エクササイズは、十分なウォームアップの後、または適切なウェイトリフティングレッグエクササイズと組み合わせて、ワークアウトの開始時に行う必要があります。

ボックスジャンプは、トレーニングプログラムに完全に適合します。それらは、バーピーのような他のCrossFitエクササイズとうまく機能します。また、ストレッチにも注意を払うことを忘れないでください。筋肉を伸ばして温めることで、怪我を防ぎ、ジャンプするのに必要なエネルギーを生み出します。

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ビデオを見る: ボックスジャンプクロスフィット動作説明 (十一月 2024).