下部プレスの演習では、美しく発達した図を得ることができますが、下部プレスをポンピングするための演習のどれが最も効果的ですか？今日それを理解しましょう！
解剖学的参考書では、「ローワープレス」のような筋肉を見つけることができません。この名前は、アスリートとアスリートのトレーニング経験から生じました。実際には、その長さに沿った腹部直腸の筋肉が負荷に不均等に反応することが判明しました。上部のセクションはより速く、より簡単にポンピングされ、図の比例した展開のために下部のプレスで追加の演習が必要でした。
なぜ強い腹部の筋肉が必要なのですか？
人々は常に強く健康な体の調和のとれた美しさに魅了されてきました。初心者のアスリートとアスリートは、トレーニングを計画するときに、ほとんどの場合、2列のキューブを取得したいと考えています。ただし、腹部には美的機能だけでなく生理的機能もあることを忘れないでください。
腹部の筋肉は複雑なシステムの一部です-筋肉皮質。どんな動きでも、どんな体の負荷でも、腹膜の筋肉が最初に仕事に含まれます-それらは背骨を固定して保護し、体の傾きと回転はこれらの筋肉のおかげで可能です。
原則として、下部直腸筋は腹部の最も弱い部分ですが、他の筋肉よりも運動するのが困難です。
この問題は、出産後の女性や太りすぎの男性で特に深刻です。
下部プレスをすばやくポンプアップする方法は？
ありえない。最初の結果が表示されるまでには少なくとも1か月かかりますが、体内の脂肪組織の割合が15％以下の場合に限ります。「奇跡的な」運動では、1週間で腹部の筋肉がポンピングされて浮き上がります。トレーニングが強すぎるとプロセスがスピードアップせず、怪我や激しい筋肉の痛みのために効果的に運動することができなくなります。
ただし、いくつかのルールがあり、それに従うとトレーニングから最大の効果を得ることができます。
- エクササイズを実行する過程で、プレスは緊張している必要があります。それが機能しない場合、すべての負荷はその意味を失います。
- エクササイズのテクニックを厳守してください。脚と肩がどのように配置されているか、背中の下部を床に押し付けるかまっすぐにするか、どの筋肉がどのように機能するかについて注意する価値があります。不適切なパフォーマンスのために、腹部の筋肉が使用されないか、完全な力で機能しない可能性があります。
- 運動中の呼気は、最大の肉体的努力と一致する必要があります。これにより、腹部の筋肉を最大限に活用できます。
- ウォームアップとストレッチは決して無視されるべきではありません。それらは負荷に備えて筋肉を準備し、怪我を防ぎます。
男性と女性のトレーニングの特徴
女性の場合、腹部直腸の筋肉は体積が小さく、運動するのがより困難です。同じ努力で、男性は、特にロープレスで、はるかに速く結果を達成します。
しかし、男性の体は下腹部に過剰な脂肪をより多く貯蔵する傾向があり、女性はお尻と太ももに脂肪の大部分を「貯蔵」します。したがって、人類の強い半分は、マスコミを目立たせるために、より頻繁にそしてより積極的に体重を減らすことを余儀なくされています。
もう一つの重要なポイントは、女性の月経周期です。一般的な健康状態でトレーニングが許可されている場合でも、月経中の下部プレスでの運動は、女の子には厳しく禁じられています。
下のプレスを振って体重を減らす方法は？
下部プレスをポンピングするためのエクササイズを使用すると、腹部の脂肪沈着物を取り除くことができないことを理解することが重要です。過剰な体重は全身から均等に残りますが、これは食生活を変えることで実現しています。
健康的な食事は美しい腹筋の構成要素の1つです。そうでないと、腹部の脂肪層がトレーニングのすべての結果を隠してしまいます。
心臓の負荷は体重を減らすのに役立ちます-一度に複数の筋肉群が作業に関与する、心拍数を上げたトレーニング。今日、フィットネストレーナーのビデオブログでは、カーディオワークアウトと組み合わせたウォームアップを見つけることができます。
下プレスの筋肉のための練習
下部プレスは骨盤リングを持ち上げることができ、上部直腸腹部は肋骨をロックしますが、すべての効果的な下部プレスの練習はこの原則に基づいています：吊り下げまたはうつ伏せのレッグレイズ、Vボートおよびリバースクランチ。
- 逆クランチ。開始位置：仰向けになって、腕を体に沿って、または頭の後ろに伸ばすことができます。膝を曲げた脚は少し離れています。骨盤が床から外れる間、膝を頭に引っ張る必要があります。息を吐きながら、足を床まで下げます。
- 足を上げます。初心者のための開始位置：床に背中を伸ばし、手のひらを臀部の下に伸ばします。まっすぐな脚をゆっくり上げたり下げたりする必要があります。この演習は、足の間にフィットボールを押し込んだり、トレーニングを実行したり、肩の刃を上げたりすることで複雑になる可能性があります（この場合、腕は頭の後ろにあり、肩は足で床に落ちないようにする必要があります）。
- ぶら下がっている脚が上がります。開始位置：手のひらはバーで握りやすく、体は自由にぶら下がっています。クロスバーまで脚を上げ下げする必要があります。軽いオプションを使用すると、脚を床と平行に持ち上げることができます。
- ボート「V」。開始位置：お尻に座って、体を少し横に置き、手のひらを後頭部に置きます。足を上げて体を「V」の位置（30秒から2分）に固定してから、足を床まで下げる必要があります。この実施形態は、下腹部筋に静的負荷を与える。
- この演習の動的バージョン、いわゆる「プレスブック」もあります。開始位置：床に背中を伸ばし、腕を頭上に上げます。腕を前に伸ばすと同時に、足と胴体を上げて、腰と体の間に正しい角度を形成する必要があります。
フィットネストレーナーのエレナシルカは、ローワープレスにいくつかのエクササイズを推奨しています。これは、ハンギングレッグレイズやリバースクランチとしてはあまり知られていませんが、それほど効果的ではありません。
- 風車。開始位置：仰向けになり、腕を体に沿って伸ばし、膝を曲げます。膝を胸に引っ張ってから、膝を右に下げて床に触れさせます。膝をもう一度胸に引き、左に下げます。運動中、足は床に触れません。
- レッグカールのあるロッククライマー。開始位置：手のひらの上に横たわるサポート。膝を反対側の肘に交互に引っ張る必要があります。
- 足を板の位置に戻します。交互に脚を斜めに上げる必要があります（右脚を右上に、左脚を左上に）。
下のプレスを訓練するためにどのくらいそしてどれくらい？
下部プレスの個別のトレーニングは、原則として、直腸筋の下部が腹膜の残りの筋肉と組み合わせて行われるべきではありません。初心者のアスリートは、1回のトレーニングですべての主要な筋肉グループに取り組むことをお勧めします。そして、トレーニングの経験があるだけで、分割を行うことができます-動きのタイプまたは筋肉グループごとにトレーニングを専門にします。
各演習の繰り返し回数とアプローチは、個別に決定する必要があります。
一般的な推奨事項-腹部の筋肉をトレーニングしながら、下部プレスの負荷の40〜45％を計画します。疲れて燃えるまで、2〜3セットの各エクササイズを実行します。典型的な初心者トレーニング：腹部の筋肉のための5つのエクササイズ、そのうちの2つは下側のプレスのためのエクササイズで、15〜20回の3セットを実行します（静的エクササイズは3回）。
