アスリートのパフォーマンスにプラスの効果をもたらすスポーツ栄養を考えると、クレアチン一水和物は言うまでもありません。このサプリメントは、耐久性を高め、心臓の筋肉のパフォーマンスを改善し、さらには質量を増やします。
クレアチンが実際にどれほど効果的であるか、その特徴は何か、そしてこのサプリメントにマイナスの側面があるかどうかを検討してください。
一般情報
クレアチンは赤身の肉や魚に含まれるアミノ酸です。かつて、彼はスポーツ栄養の分野で画期的な進歩を遂げました-まっすぐなボディビルダーが痩せた筋肉量を獲得する能力を拡大しました。今日では、すべてのストレングススポーツで広く使用されています。
クレアチン一水和物は何でできていますか?それは魚からタンパク質を抽出することによって作られています。抽出により、製品のバイオアベイラビリティが1桁増加します。他の形態と比較して、一水和物は、価格、製品消費、および入手可能性の間で最適なバランスを持っています。
身体への影響
アスリートのためのCrossFitクレアチン一水和物とは何ですか?
- 怪我を減らします。 それは体液を増やすことによってこれを行います。
- 強度の耐久性を向上させます。 酸素に対する筋肉の感受性を高め、職長を可能にします
- 筋肉量を増やす 水を注ぎ、訓練の仕事の量を増やすことによって。
- グリコーゲンレベルを上げます。
- 嫌気性糖分解に対する身体の能力を向上させます。
- ポンピングを改善します。 激しい仕事の間に心臓の収縮の力を増加させることによって、心臓はより速く筋肉に血液を送り込みます。
クレアチン一水和物の作用は、必須アミノ酸による筋肉の飽和を最大化することです。飽和が強いと、体内で次のプロセスが発生します。
- 筋肉組織における水分子の結合。
- 心臓の筋肉の収縮性を改善します。十分な量のアミノ酸が筋肉に蓄積すると、心臓弁につながる血管を拡張します。その結果、血液による心臓の飽和が増加し、心拍数を増加させることなく収縮の強さが増加します。細胞と組織は、より少ないストロークで酸素を受け取ります。
- 筋肉内の酸素量を増やすことにより、強度の耐久性を向上させます。
これらすべてが、アスリートのパフォーマンスの向上につながります。しかし、筋肉量を増加させるのはクレアチン自体ではなく、過度のトレーニングを受けることなく負荷の進行を急激にジャンプさせるアスリートの能力です。
重要:他の栄養素とは異なり、クレアチンは自然食品中の物質の濃度が非常に低いため、スポーツサプリメントの形でのみ使用することをお勧めします。たとえば、赤い魚には、製品100gあたりわずか0.1gのクレアチンが含まれています。そして、パフォーマンスを正常に維持するために、アスリートの体は1日あたり約10gを必要とします。
クレアチン一水和物は現代のアスリートに何を与えますか? 平均すると、これは乾燥質量が1〜2%増加し、液体による重量が5〜7%増加し、強度指標が10%増加します。 ロールバック効果はありますか?はい!クレアチンの濃度が低下した場合、ロールバックはピークパフォーマンスの40〜60%に達します。
使い方
サプリメントのメリットを享受するには、最高のパフォーマンスを得るためにクレアチン一水和物を摂取する方法を知る必要があります。
受信方法は2つあります。
- ロードとメンテナンス。より速い結果を提供します。
- 徐々に集中力が増していきます。より少ない原材料消費で同じ結果を提供します。
クレアチン一水和物を飲む方が良いですか?それはすべてあなたが目指している結果に依存します。負荷をかけて摂取する場合は、正しい食事を観察し、クレアチンの摂取量を1日に数回分割することが重要です(負荷時の1日量は20 gで、吸収を高めるために3〜4回に分割する必要があります)。ローディングの7-10日後、消費されるクレアチンの量が1日あたり3-5 gに減少する、メンテナンスフェーズがあります。均一なコースの場合は、コース全体で1日あたりティースプーン1杯(3〜5 g)を摂取してください。
注:実際には、効率にほとんど違いはありません。したがって、編集委員会は無負荷方式を順守することを推奨しています。これにより、強度インジケーターをより適切に制御できます。
クレアチン一水和物を服用するのに最適な時期はいつですか:朝または夕方?原則として、それは日常生活に関係なく取られます。 唯一の重要なポイントは、炭水化物の最初のサービングでクレアチンを摂取することです。 食べるのに最適な時間は朝の朝食と炭水化物ウィンドウを閉じる時間であると想定するのは論理的です。
コースで飲むか、徐々に濃度を上げるかに関係なく、飲むクレアチン一水和物の量を理解する必要があります。平均して、1コースは約8週間です。その後、一水和物の結晶に対する体の感受性が低下し、スポーツ栄養素の無意味な消費につながります。
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負荷がある場合とない場合のクレアチンの摂取方法を詳しく見てみましょう。
日 | 読み込み/維持 | スムーズな受信 |
1 | 10 g:午前5時、ゲイナー付き。夕方5ジュースで。 | 全期間を通じて1日あたり3〜5g(アスリートの体重による)。クレアチン摂取量は2倍に分けることができます。 1日-朝に小さじ半分。グレープジュースと一緒に飲むことをお勧めします。 2日-炭水化物ウィンドウを閉じるためのトレーニングの日に。トレーニングがない場合は、就寝の1〜2時間前に。 |
2 | 12 g:午前5時、ゲイナー付き。 5トレーニング後。速い炭水化物で寝る前に2グラムのクレアチン。 | |
3 | 14 g:2日目と同様。寝る前に4gのクレアチンと速い炭水化物を使うだけです。 | |
4 | 15 g:午前中に1回投与。午後1時。夕方に1。 | |
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8 | 10 g:メンテナンスのためのスムーズな降下。 2つの用量に均等に分けられます。 | |
9 | メンテナンスフェーズ:5 gは、朝または獲得者と一緒にトレーニングした後に消費されます。 | |
10 | アスリートの体重に応じて、1日あたり3〜5。朝、グレープジュースの一部と一緒に1回服用します。 | |
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どのメーカーを選ぶか
他の形態のクレアチンとは異なり、一水和物を選択するときは正しいメーカーを選択することが重要です。どうして?
- メーカーの価格設定ポリシー。 スポーツ栄養の同じ特性で、価格はブランドのためだけに完全に異なる可能性があります。
- 有効期限と納期。 BSNクレアチンを購入する場合、これは発生しませんが、オストロビットからクレアチンを取得する場合は、原材料の保管寿命がはるかに短いことに注意してください。このため、クレアチンを大量に摂取しないでください。
- 輸送システムの存在。 メーカーの製品のコストを削減するために、輸送システム(グルコース分子)がしばしば追加されます。このようなクレアチンはより生物学的に利用可能ですが、製品の総重量に対する結晶の濃度のために効果が低くなります。
- 結晶純度。 最近、十分な結晶洗浄を提供できないメーカーがますます市場に参入しています。それらの製品の生物学的利用能は著しく低く、それは消費を増加させ、一水和物摂取の有効性を低下させる。
- 溶解性。 このパラメーターは、経験的にのみ検証できます。クレアチンは理想的には水に溶けるというすべての製造業者の主張にもかかわらず、実際には、クレアチンの一部が沈殿物の形で残っていることが示されています。
市場でクレアチンを提供している最高のメーカーと、それを含む複合体を検討してください。
製品名 | メーカー | 製品の重量 | コスト | 編集者による評価 |
NO-XPLODEクレアチン | BSN | 1025 g | 18ドル | 良い |
NaNO蒸気 | マッスルテック | 958g | 42ドル | 良い |
微粉化したクレアチン | ダイマタイズ | 500g | $ 10 | 溶けにくい |
微粉化クレアチン粉末 | 最適な栄養 | 600g | 15ドル | 良い |
ヘモレイジブラック | Nutrex | 292 g | $ 40 | 過度に高価 |
激しい | さん | 850g | 35ドル | 中間 |
クレアチン一水和物 | 究極の栄養 | 1000g | $ 16 | 良い |
セルマス | BSN | 800g | 26ドル | 中間 |
結果
これで、クレアチン一水和物がどのように機能し、最適なパフォーマンスを得るために正しく摂取するかがわかりました。もちろん、既製の輸送システムでクレアチンを摂取してパフォーマンスを向上させることも、アスリートを水で満たさないより高度な形態をとることもできます。しかし、液体で溢れることの副作用は、余分なポンドだけでなく、関節や靭帯に衝撃を吸収する液体であり、怪我からあなたを守ることを忘れないでください。
クレアチン一水和物は、安価なマルトースゲイナーと組み合わせて最良の結果をもたらします。これらの食品中の炭水化物は、製品の吸収速度を高め、筋肉量の成長を加速します。