マラソンの準備のために上り坂を走るには、完全な期間が必要です。また、フラットな走行でも、上り坂での走行はテクニック、効率、強度にプラスの効果をもたらします。
何が上り坂を走るのか
まず第一に、上り坂を走ると足の強さが増します。通常の走行では使用されない筋線維をトレーニングします。しかし同時に、マラソンの克服中に、彼らはオンになります。そして、それらが開発されれば、フィニッシュラインに近づくことはより簡単になります。
上り坂を走ると、走りのテクニックも向上します。これが主な仕事だと言う人もいるかもしれません。上り坂を走るときは、正しく足を踏み入れる必要があります。あなた自身のための。平野を走るときはできないこと。したがって、あなたはランニングテクニックの主要な要素を開発します-あなたの下にあなたの足を置きます。また、上り坂を走るときは、腰と足が活発に動きます。これは、より効率的な実行にも貢献します。正しい「ランニングホイール」の反発と形成。
そして、上り坂を走ることの3番目の有用な特性は、それが神経筋接続を訓練することです。実際、彼は神経系を訓練して、それが重大な負荷に対応できるようにします。
どの期間にどのスライドで実行する必要がありますか
ユーリ・ボルザコフスキーを走らせている800メートルのオリンピックチャンピオンのコーチであるVyacheslav Yevstratovは、メインスタートのずっと前に上り坂で仕事のサイクルを実行することを勧めました。メインスタートの1.5〜2ヶ月前までに上り坂でトレーニングを終了する必要があります。
トレーニング用のスライドは、約5〜7度の傾斜角度で見つける必要があります。そのような丘を駆け上がるときの負荷の強さは20％増加します。したがって、この角度により、過度の疲労なしに高品質のトレーニングを実行できます。
スライドの長さ、実行回数、ペース
マラソンの準備をするとき、スライドは200から400メートルのところにあるはずです。そして、初期段階での1回のトレーニングでは、1〜1.5kmを実行する価値があります。そして、丘を駆け上がる全体の3〜4kmまで徐々に到達します。たとえば、300メートルのスライドを見つけた場合、最初のワークアウトで4回実行します。そして、各ワークアウトで1〜2回の実行を追加します。慣らし運転率はANSPのレベルです。このペースは、最高の10Kランをわずかに下回っています。休憩には、ゆっくりと山を下って行きます。
上り坂での作業の効果を実感するには、準備期間中に3〜7回のトレーニングを行う必要があります。週に一度上り坂を走ります。したがって、3〜7週間、週に1回、ヒルワークアウトが行われます。
必ず、軽い回復を実行するか、その前後に1日休憩してください。
多くの人が丘を飛び越えます
ランニングは、特別なランニングエクササイズ「マルチジャンプ」または「ディアラン」に置き換えることができます。それはあなたのランニングテクニックをさらに良く発展させ、非常に良い負荷を与えます。
マルチホップで実行するのとは異なり、ペースに導かれるのは意味がありません。主なタスクは、技術的に演習を実行することです。あなたの下に足を置いて、腰の除去に気をつけてください。丘を登る速さではありません。
起伏のある地形が走っている
まともな登りのマラソンを走るつもりなら、まずは平坦な道ではなく丘陵地帯での長いトレーニングのために、トレーニングで走ることを試みることが重要です。可能なら。これにより、次のレースに適応できます。
いつも平野で訓練を受けている人にとって、スライド付きのマラソンを実行することは通常非常に困難です。この場合、スライドが結果に与える悪影響は非常に大きくなります。
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