起き上がる

シットアップは、腹部の筋肉を発達させるように設計されたクロスフィットとフィットネスの愛好家の間で人気のある運動です。レッグレイズとツイストに加えて、それはプレスの基本的なエクササイズの1つと見なすことができ、正しい実行テクニックで、これらの3つのエクササイズは、この筋肉グループをトレーニングするときの進行の90％を事前に決定します。

このエクササイズは、初心者でも簡単にテクニックの開発に対応でき、追加の機器を必要とせず、トレーニングプログラムでその場所を簡単に見つけることができるため、多くのアスリートに愛されました。

今日の記事では、シットアップの実行に関連する次の側面を分析します。

1. 運動をすることの利点は何ですか。
2. 座り込みを行うためのテクニック。
3. この演習を含むCrossfit複合体。

シットアップを行うことの利点は何ですか？

ここでの動きの範囲は非常に広いため、シットアップを実行すると、アスリートは腹部の筋肉の配列全体に負荷をかけます。負荷は腹部直腸筋（上部に重点を置いて）にかかり、斜め腹部筋と脊椎の伸筋も静的に歪んでいます。

©Makatserchyk-stock.adobe.com

私は、腹筋運動の基礎が腹筋運動であるべきだとは思いません。むしろ、逆に、腹部の筋肉を最終的に「仕上げる」ために、最後に配置します。事実、動きは爆発的であり、かなり速いペースで実行され、その中のターゲット筋肉グループの作業に集中することは非常に困難です。この要因は、強くて目立つ腹部の筋肉を獲得するためのプレスワークアウトの基本となるはずです。このため、クロスフィットトレーニングに含めることをお勧めします。これを使用すると、負荷のペースと強度を完全に高めて、トレーニングをさらに生産的かつ困難にすることができます。

私が一生懸命言うとき、私は本当に一生懸命トレーニングを意味します。シットアップを含むいくつかの複合施設の後、床から立ち上がって呼吸を取り戻すのが難しい場合があります。腹部の筋肉の痛みは、1年以上トレーニングを行っていても、少なくとも2、3日はこの運動を思い出させます。

運動テクニック

プレス用のシットアップにはいくつかのタイプがありますが、最も一般的なものは、クラシック、追加のウェイトを使用したもの、V-シットアップ（折り畳み）、傾斜ベンチでのシットアップです。それぞれのタイプの着席を行うためのテクニックについて詳しく話しましょう。

古典的なsitup

クロスフィットコンプレックスではほとんどの場合、古典的なシットアップを実行するため、私たちが最も興味を持っているのはこの多様性です。その実装には、法外な精神的集中は必要ありません。運動は最も難しいとはほど遠いので、私たちの脳は別の運動をした後にそれに「切り替える」のは簡単です。古典的な着席は次のように実行されます。

1. 開始位置：アスリートは仰向けになり、脚は膝で曲がり、腕はまっすぐになり、頭の上に横たわります。お尻、背中下部、背中上部がしっかりと床に押し付けられています。足はしっかりと床に押し付けられています。アプローチ中に足が外れた場合は、かかとだけで床に休み、バーベルスクワットの場合と同じように重心を分散させてください。
2. アスリートは同時に息を吐きながら体を上に動かし始めます。私たちの仕事は、背中を丸めないようにしながら、腹部の筋肉の努力によって立ち上がることであり、私たちは指で足に到達しようとします。上部では、本体は床に対してほぼ直角になっている必要があります。
3. 足に触れた後、吸い込むにつれてゆっくりと下に下がり始め、動きを十分に速くしますが、制御します。腕を頭上にまっすぐに保ち、床に触れてから、最初から動き全体を繰り返します。

追加の重みで座る

これは、具体的な問題なしに何度も繰り返しクラシックなシットアップをすでに受けているアスリートにとって、より高度なオプションです。伸ばした腕の中でディスクまたは軽いダンベルでそれを実行するのが最も便利です。もちろん、ウェイトのウェイトは中程度である必要があります。このような演習で記録を立てようとしないでください。これで誰も驚かないでしょうが、理想的なテクニックに従って徹底的にウォームアップした後でも、腰椎に怪我をすることになります。

1. 開始位置：アスリートはクラシックなシットアップのように配置されますが、ディスクを胸の下部の高さでまっすぐな腕に保持します。
2. 体を上げると同時に、ディスクを少し押し上げる必要があります。このプロセス全体に強力な呼気が伴います。振幅の頂点では、椎間板は胸の前ではなく頭の上に配置する必要があります。そのため、デルトイドの筋肉、特に前束も動きに参加します。この場合、腕の動きは圧迫的な性質のものであってはならず、単にディスクを上に「向け」、三頭筋は運動に参加せず、腕は肘で曲がってはなりません。
3. 体をスムーズに下げ、同時にディスクを胸の高さに戻します。

V-situp（小冊子）

©MihaiBlanaru-stock.adobe.com

折り目も一種の座り込みと見なされます。動きは体と足と同時に行われるため、運動がより爆発的になり、プレスの負荷が大きくなり、下部が強調されます。

1. アスリートは床に横になり、体を完全に伸ばし、まっすぐな腕を頭の後ろに置き、すべての筋肉をリラックスさせます。
2. 座り込みを始めると同時に、足を引き上げ、手で足や下肢に手を伸ばそうとする必要があります。動きは呼気を伴います。同時に、作業が大幅に簡素化されるため、膝で足を曲げないようにしています。
3. 腹部の筋肉の伸びを感じながら、体と足を下げ始めます。一番下のポイントで短い一時停止が行われ、開始位置のようにボディが完全にまっすぐになります。

傾斜した座り込み

©NicholasPiccillo-stock.adobe.com

一見すると、この演習は、傾斜したベンチクランチに横たわるのと視覚的に非常に似ています。違いは、座っている間は背中の下部を曲げずに背中を垂直にまっすぐに保ち、ねじるときはプレスの上部にさらに負担をかけるために、アスリートが胸部の背骨をいくらか丸めるという事実にあります。さらに、ほとんどの場合、ねじるとき、アスリートは体をベンチに完全に下げず、短い振幅で作業し、筋肉が上下のポイントでリラックスできないようにしますが、座っているときは、繰り返しのたびにベンチに完全に降りて、全振幅。

1. 開始位置：アスリートは傾斜したベンチに座り、足を伸ばし、腕を伸ばして横になり、拘束具にしがみつきます。
2. 体を上にして、腹部の筋肉を収縮させ、腰を曲げずに動き始めます。上部では、マシンに対して直角になっている必要があります。足に触れるように動くときは、腕を少し前に動かします。
3. ベンチに触れるまで、ボディをスムーズに下げます。完全に身を下げ、すべての筋肉をリラックスさせ、別の担当者を行います。

クロスフィットコンプレックス

以下の表にリストされている機能コンプレックスは、経験豊富なアスリート向けに設計されているため、それらに含まれる着席テクニックやその他のエクササイズがまだ理想からかけ離れている場合は、初めて簡単なものに立ち寄り、徐々に負荷を増やします。

ビデオを見る: 片麻痺の起き上がり相と失調症 動画 ー脳卒中の動作分析 章 (六月 2025).