Pilatesは、自分の体重または専用のエクササイズマシンを使用した体操です。すべての筋肉群を発達させます。しかし、いくつかの印象的なボリュームに「ポンプアップ」することは不可能です。しかし、胃を少し引き締めるには、腰とお尻を弾力性のあるものにし、姿勢を正しく、簡単にします。
トレーニングは、ピラティスの設備がある専門のスタジオと通常のフィットネスクラブの両方で行われます。しかし、ジョセフ・ピラテス自身はそのような説明に満足していません。著者は彼の技術を普遍的な治癒方法であると考え、それを奇妙な用語「カウンターロジー」と呼んだ。
ピラティスの歴史
ジョセフは普通の家族に生まれました。ウィキペディアによると、彼のギリシャ人の父親は単純な仕事をしていました。そして私の母には9人の子供がいて仕事がありません。しかし、システムのフォロワーは非常に異なる話を広めています。ママは自然療法医で、パパは体操選手でした。それで、ジョセフは単に家族の習慣を発達させて、皆のために体操の練習を発明することによってそれらを完成させました。
残念ながら、歴史は私の母の医療行為についての信頼できる事実を保存していません。しかし、私たちはジョセフが確かに病弱な子供であったことを知っています。 1883年、ドイツには彼のような人々のための選択肢はあまりありませんでした。病気の子供たちは、療養所やリゾートなど、できる限り家族の中で育ちました。
ジョセフはできる限り健康を改善し始めました-体操をし、たくさん動きました。 14歳のとき、彼はすでに解剖学的アトラスのモデルとして月光を浴びていました。ピラティスは彼の心の呼びかけで彼の職業を選びました-彼は体育の教師になりました。第一次世界大戦中、彼は人の島に抑留され、そこで負傷者をリハビリしました。カウンターロジー、または呼吸と筋肉の緊張で自分の体を制御する科学は、そこで生まれました。
その後、ピラティスは米国に移住しました。船上で、彼は非常に活発な若い女性であることが判明した彼の将来の妻に会いました。彼らは一緒に健康的なライフスタイルと体操の学校を開きました。そして、戦後、フィットネスをしたいという金持ちがあまりいなかった国の問題でしたが、うまくいきました。現代のマーケティングの最高の伝統の中で、ジョセフは「カウンターロジーで生き返らせる」という大きなタイトルで本を書きました。彼は体操が体と彼自身の人生のコントロールと関連していることを望みました。しかし、人々の間では「海賊」という名前が定着しています。時が経つにつれて、ジョセフの帝国はインストラクター向けのコースの開発、シミュレーターの販売、スペシャリストの認定を開始しました。
今日、ピラテスは、体重の体操、特殊なストレッチエクササイズ、ダイナミックな要素を含む多面的なコンセプトです。みんなの体重減少への情熱の精神で、タイボとピラテスを組み合わせたインターバルトレーニングが登場しました。もう一つの新しいトレンドは、ピロックスと運動器具です。ストレングスフィットネスは、ジョセフの発案を有名人の優先リストに静かに押し上げましたが、このトレーニングは依然として主流のフィットネスクラブで人気があります。
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ピラティスの基本原則
原則はジョセフの本に間接的に記述され、彼の学生によってさらに発展させられました。システムの最新バージョンでは、これらには次のものが含まれます。
- 呼吸-運動がスムーズに行われる場合は、筋肉の収縮を呼気とゆっくりとした呼吸と同期させる必要があります。
- センタリング-「コアを収集」し、「脊椎を安定させる」スキルを私たちが負っているのはピラティスです。この体操の主なスタンスは、胃を30％引き締め、骨盤を前にひねることで脊椎の自然なたわみを取り除き、腰を少し緊張させることです。
- 集中力-体操をし、オーディオブックを聴き、夕食に何を作りたいかを考えますか？これは規則に従っていません。メンタルノイズではなく、筋肉の収縮に集中する必要があります。
- 制御は、許容される振幅を残すことを許可しない原則です。 Pilatesは、生徒の関節をサポートできる飛行機での作業を伴います。
- 滑らかさ-ピラティスは当初、筋肉をより強く引き締めることを目的とした「スプリング」、「スイングヒップ」、およびその他の新しいエアロビクスの発明に反対していました。
- 精度-すべての動きは特定の筋肉群を解決し、技術的に完璧でなければなりません。
簡単に言えば、ピラティスはトレーニングで「離れる」ことを望まず、心理的な救済のために重いウェイトを使用できない人のための体操です。このシステムが「インテリジェントフィットネス」と呼ばれるのも不思議ではありません。
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ピラティスはどのように役立ちますか？
このシステムは用途が広い。まだウェイトを使って運動することはできないが、テーブルでの座りがちな仕事が多くてすでに背中の痛みに苦しんでいる12歳の女の子と、健康を維持したい50歳以上の女性の両方に適しています。関節、脊椎の病気に苦しんでいる人のために、分娩後の回復のために、リハビリテーションのためのトレーニングセッションがあります。
カウンターロジーの原則は、あらゆるフィットネスとストレングススポーツに適しています。実はそこから借りてきました。ピラティスのエクササイズは誰でもできるほど簡単ですが、すべての主要な筋肉を動かします。
このシステムは、大きなものを「ポンピング」することを目的としていません。これにより、ボディビルディングの美学や現代のフィットネスに異質な人にも適した、普遍的なシステムになります。
そしてそれは間違いなく排除します：
- 筋肉コルセットの弱さによる背中の痛み;
- 台形と首の高張性による頭痛;
- 筋肉の不均衡;
- 「オフィス」および「ドライバー」タイプの姿勢障害。
- 横腹筋の衰弱;
- 筋肉の弱さによる関節の可動性の制限;
- 台形筋の高張性による腕の痛み。
ピラティスは、代謝を促進する多目的な方法、筋肉を「引き締め」、カロリー消費を増やす方法として販売されています。検討中の方法に従事している人々と一般の人々の代謝率の比較に関する研究は行われていない。しかし、科学者たちは、私たちの前に腰痛の非薬物治療があることを確認しています。 （ソース-https：//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680）
ピラティスで体重を減らすことはできますか？
ピラティスは、減量ジムとして初心者に人気があります。インストラクターは、システム演習を動的リンクに組み合わせて、研修生がカロリー消費の増加をすぐに感じることができるようにします。彼らは燃えるまで筋肉を動かし、標準的なエアロビクスのようなクラスを行います。たとえば、メアリーウィンザーは、アシュタンガヨガ、ピラテス、エアロビクスの危機に瀕している独自のクラスを発明しました。もちろん、そのような複合体は、カロリー消費を増やし、筋肉を引き締めるのに役立ちます。
しかし、絶対にすべてのインストラクターは、体重を減らしたい場合は、バランスの取れた食事でシステムを補う必要があると言います。
週に3〜4回の運動に加えて、通常の座りがちなライフスタイルは、カロリー計算アプリでは平均的ではなく、少しの活動です。システムの作者はどのような食事を勧めましたか？東部の哲学に精通しているすべての人々のように、彼は主なものは適度な部分、より多くの全粒粉と野菜であると信じていました。
日常生活では、適度な心臓の負荷で体操を補うことをお勧めします。これにより、カロリー消費量をさらに増やすことができます。そしてもちろん、毎日のカロリー摂取量が不足するような方法で食べてください。そうすれば、あなたが費やすよりも少ないカロリーを食べ物で得ることができます。
減量のためのピラティスは、モデルの姿を枯渇させる寸前の、痩せた人々が流行していた過去10年間の傾向です。体重を減らして体調を整えたい方におすすめです。
- Pilatesシステムに従ってトレーニングを開始し、食事と心臓の負荷を組み合わせて3か月間使用します。
- ジムに行き、「メンテナンス」ダイエットを1〜2か月続けて、体型を整えます。
- 残りの脂肪を燃やすために、心臓と食事をもう一度追加します。
このアプローチでは、体操はジムでの運動のために体を準備し、人は大量の用量を受け取り、怪我や過労のリスクが最小限に抑えられます。
初心者のためのヒント
理想的には、グループまたはスタジオのいくつかのクラスに行く方が良いです。何千もの説明を読んだり、100万のビデオを視聴したりできますが、それでも何も理解できません。インストラクターがテクニックの提供をお手伝いします。ピラティスは定期的に、できれば隔日で行う必要があります。トレーニングの時間はいつでもかまいません。主なものは食べた直後ではありません。
ピラティスでは、担当者ではなく集中力が重要であるため、初心者はトレーニングに注意することが重要です。
インストラクターなしで自宅でトレーニングする場合は、次の方法をお勧めします。
- 最初から最後までビデオをご覧ください。
- 各エクササイズを繰り返しながら、ストップ付きのラグでそれを表示します。
- そうして初めて、「リアルタイム」で練習します。
最初の結果はいつ来るのですか？わずか数週間の定期的な運動の後、頸部の痛みと不快感の軽減が期待できます。背中の痛みは通常、1〜2か月後に消えます。図の目に見える変化は2〜3か月で発生します。 2時間のトレーニングと1週間の非活動を交互に行うのではなく、定期的な運動を維持することが重要です。
ピラティスは他のタイプのフィットネスと組み合わせることができ、また組み合わせる必要があります。その結果、結果はより速くなります。
私たちの国では、何らかの理由で、栄養を形作る原則はピラティスに関連して一般的です。トレーニング当日は肉を控えることをお勧めします。これは、5時間続けて食べることを避けるためです。セッションの前後に数回、セッション中に直接1時間です。ピラティスの信者の本には、そのようなものは何も言及されていません。この形式の食べ物は不合理であり、より古典的な原則に従う方が良いです。
基本的な演習とそのテクニック
プレスとコア
"100人"
床のうつ伏せの位置から、前腹壁を引き上げ、首と背中の上部を持ち上げ、ビデオに示すように、空中で両手を空中に向けて5回の脈動打撃を行います。初心者の足は床に立つか、床から離れることができます（2番目のオプションはより難しいです）。
テーブルトップ
仰臥位から交互に膝を胸に近づけ、息を吐きながら骨盤を少しひねる必要があります。エクササイズにはいくつかのレベルがあります-より高度なものは一度に両方の膝を導きます。すべての演習で、腰は床に平らになっている必要があります。これは、横筋を収縮させ、腹部を引っ張ることによって達成されます。
逆ねじれ
仰臥位から、腹部直腸筋の収縮により骨盤骨が下肋骨に運ばれます。キックは許可されていません。
巻き上げる
この演習は、着席に似ています。床の仰臥位から腕と脚を伸ばして行います。腹部が引き込まれて緊張しているので、足を上げずにゆっくりと上半身を持ち上げ、手で靴下に手を伸ばす必要があります。戻り動作も制御されます。
背中の筋肉のための練習
"ボート"
開始位置は胃の上で、下向きです。息を吐くと、まっすぐ伸ばした腕と脚が床から引き裂かれます。この位置を数秒間保持し、下げます。
背中とお尻のエクササイズ
開始位置から、お腹に横になって、「ボート」のように、反対側の腕と脚を交互に持ち上げます。
"水泳"
これは、ボートと前の動きのハイブリッドです。ボートの一番上の位置に行き、背中の筋肉を収縮させ、反対側の脚と腕を交互に持ち上げる必要があります。この動きでは、靴下を引っ張って、靴下と指を反対方向に伸ばす必要があります。
太ももやお尻の筋肉
横臥位から前に振る
あなたの側で安定した位置を取り、体の中心を固定します。前方に振り、脚をニュートラルに戻します。この場合、本体が前後に落下せず、プレスの電圧により安定します。
グルートブリッジ
動きは技術的にはフィットネスオプションとは大きく異なります。ここでの目標は、臀部の筋肉を可能な限り引き締めるだけでなく、骨盤を上げ下げし、椎骨を椎骨の後ろに動かす、つまり徐々に骨盤を上げ下げすることです。足はお尻から少し離れて、または近くに配置して、ハムストリングを多かれ少なかれ含めることができます。
"シェル"
脚は膝で曲がっています。横になっている位置から、上脚の膝を弧状の経路で持ち上げる必要があります。動きは貝殻の開口部に似ているため、この名前が付けられました。
手と膝を支える腰の外転
動きはボールの有無にかかわらず実行できます。 2番目のバージョンでは、作業脚の膝が直角に曲がっています。臀部の筋肉の収縮により、かかとが持ち上げられ、さらに下降が制御されます。
重要：エクササイズは、呼吸と同期して、ゆっくりと制御されたスタイルで5〜12回繰り返し実行されます。
ピラティスの禁忌と害
次の禁忌があります。
- 体操は、怪我や手術後の回復期、および血圧が高い場合に行うことはお勧めしません。
- ウイルス性疾患中のトレーニングは控えてください。
- 婦人科の炎症性疾患に直面している人には対処できません。
禁忌は一時的なものです。それらのほとんどは、トレーニングを完全に拒否する必要はありません。脊椎損傷や心臓病のある人の問題は、医師と個別に解決されます。ピラティスシステムの作者は、それが患者にとって有益であると想定しましたが、主治医だけが彼らの状態を客観的に評価することができます。
一部の人々は、特にあなたが自分の姿を根本的に変える必要がある場合、そのような体操は役に立たず、有害でさえあると信じています。ここで注目に値するのは、フィットネス愛好家の変容は、トレーニングだけでなく、食事やレジメンを順守する方法によるものです。もちろん、ウェイトのない体操は、負荷を進める能力の点でジムに負けます。しかし、ほとんどの人にとって、平らな胃、引き締まったお尻、そして背中の痛みは十分ではありません。
妊婦は働くことができますか？
妊娠が合併症なく進行し、体操の禁止がない場合は、学期に応じて特別なプログラムが選択されます。そのような運動は筋肉を強化し、出産の準備をし、そしてあなたがそれらの後にあなたの姿を素早く回復することを可能にします。
重要：一般的な形式のクラブレッスンは、妊婦を対象としていません。それらには、胎児の前腹壁からの圧力を伴う動きが含まれます。このフォーマットの負荷は除外する必要があります。
合併症のない出産後、8〜12週間後に出生後のプログラムに従ってトレーニングを開始できます。時間的に一方向または別の方向にずれがある可能性があり、この問題は医師が決定する必要があります。
自宅で練習できますか？
自宅でのトレーニングは、「metwork」プログラム、つまり「フロアでのトレーニング」形式に従って許可されます。彼らはビデオからテクニックを研究し、それを完全に繰り返そうとします。状態は独立して監視され、痛みや不快感を排除しようとします。人が自分の状態を監視し、調整することができれば、家庭での活動はクラブでの活動と同じくらい効果的です。
ピラテスとヨガの主な違い
ヨガは体の体操だけではありません。はい、開業医は柔軟性と機動性の恩恵を受けますが、彼らは異なる目標を設定します。ピラティスのクラスは健康と美容のためだけのものであり、夏に向けて腰と腰のサイズを小さくすることを単に決めた不必要な哲学を持つ人を誰もロードしません。ピラティスを「充填」することにより、技術的に簡単になり、バランスを取るための難しいポーズが含まれず、誰でも利用できます。
