激しいトレーニングの間のアスリートにとって、適切にバランスの取れた食事をするだけでなく、水分をたくさん飲むことも重要です。汗をかくと、アスリートは塩とミネラルを失い、それは水と塩のバランスの違反、幸福の悪化、持久力と筋肉の緊張の低下、さらには骨組織の破壊に満ちています。
単純な水の代わりに、合併症や心臓へのストレスの増加を避けるために、特別なスポーツソリューションである等張性を使用することをお勧めします。それらはビタミン、ミネラル、そして少量の塩と砂糖を含んでいます。スポーツ栄養店では、すぐに使えるさまざまな処方を提供していますが、簡単なレシピを使用して独自のトレーニングドリンクを作ることができます。
水と塩のバランスの重要性
大量の発汗の間に、人は水分だけでなく重要な塩も失います-電解質：カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素。
トレーニングが長すぎたり、暑い時期に行われたりすると、アスリートは脱水状態になる可能性があります。同時に、リキッドリザーブだけを補充するだけでは十分ではありません。ミネラルが不足し、水と塩のバランスが崩れると、生命と健康が危険にさらされます。したがって、例えば、低ナトリウム血症（Naイオンの喪失）は、筋線維の緊張の喪失、神経筋の興奮性の障害、そしてその結果としての発作、血圧の急激な低下および失神につながります。カリウムが不足すると、神経細胞と心臓の機能が損なわれます。
医学では、経口水分補給溶液は、脱水に関連する重度の感染症および状態を治療するために使用されます。実際、これらは同じ等張性の飲み物ですが、味の指標が最悪です。
それらについての等張性と神話は何ですか
等張飲料と他の飲料の主な違いは、血漿の組成に近い電解質溶液の含有量です。それらは以下の物質で構成されています：
- 塩の形の鉱物：カリウム、ナトリウム、マグネシウム、塩素。
- 単糖類：グルコース、デキストロース、マルトース、リボース。
- ビタミン、フレーバー、防腐剤（アスコルビン酸またはクエン酸）、L-カルニチンまたはクレアチン。
医学的観点から、通常の水の代わりに激しい長時間のトレーニング中に等張薬を使用することは、血漿の浸透圧バランスを乱さず、血液粘度の上昇や過度の利尿を引き起こさないため、より正当化されます。
スポーツミネラルドリンクを消費するアスリートは、自宅で次のことに注意してください。
- 喉の渇きの迅速な消光;
- 炭水化物によるエネルギー貯蔵の補充;
- トレーニング中の運動能力と耐久性の向上。
- 重負荷後の回復プロセスの加速。
体に対する等浸透圧スポーツドリンクの作用の単純で理解しやすい原理にもかかわらず、多くの神話がそれらの周りに形成されています。最も一般的なものは次のとおりです。
- 「彼らは普通の水に勝るものはありません。」本当じゃない。純水は、等張性のものとは異なり、ミネラル塩の量が少なすぎるために飽和します。つまり、長時間のトレーニング中に体のニーズを満たすことができません。
- 「等張性はエネルギードリンクに置き換えることができます。」これらは根本的に異なる飲み物であり、異なるターゲット効果があります。カフェイン、グアラナ、その他の天然抽出物は活力を与えますが、同時に尿量の増加と水分と塩のさらなる損失を引き起こします。
- 「それらを飲むことは常に良いことです。」研究によると、トレーニングや運動が90分未満続く場合、等張薬は無意味であることが示されています。
- 「等張性は体重を減らすのに役立ちます。」それ自体では、ミネラル塩溶液は体重減少を促進しません。それどころか、それらは激しい訓練の後にわずかな水分保持とスケールの数字の1〜2kgの増加につながる可能性があります。
- 「彼らはすぐにミネラル不足を補充します。」等張性薬物は、例えば、低張性溶液よりもゆっくりと吸収されます。これが消化管の生物物理学の仕組みです。しかし、回復はより完全になります。
等張ドリンクと他のドリンクの違い
プロのアスリートは、身体の機能性と耐久性を大幅に向上させるためにさまざまなトリックを行います。高い成果と理想的なボディアーキテクチャのために、彼らは弱いアルコールや生体エネルギーの溶液を含む、疑わしい有用性と品質の物質を使用する準備ができています。これは、スポーツドリンクの長所と短所について多くの論争を引き起こしました。
科学的研究、常識、身体の生化学を基礎とすると、等張性物質と他の物質の主な違いは次のとおりです。
- 水-ミネラル塩の濃度で。純粋な水を飲むと、体の不足を補うことは不可能です。
- パワーエンジニア-水と塩のバランスに反対の影響を及ぼします。浸透圧ソリューションはそれを回復しますが、エネルギードリンクはしばしば発汗、尿産生および脱水の増加につながります。
- アルコール-血漿および血液細胞への影響。スポーツドリンクは粘度を下げ、細胞間液と細胞質のミネラル組成を改善します。アルコールは逆に働きます。 （ここでは、トレーニング後の体へのアルコールの影響について読むことができます）。
アクション、構成、研究
等張性の組成物は、血漿中に存在するのと同じ割合でミネラル塩と炭水化物の複合体を含んでいます。消化管に入ると、それらは徐々に吸収され、流体と電解質の不足を調和的に補充します。単糖類のため、等浸透圧飲料はグリコーゲンリザーブを補充します。ほとんどの場合、スポーツドリンクには、正常な体細胞の維持に必要なナトリウム塩とカリウム塩、およびカルシウムとマグネシウムが含まれています。アスリートのエネルギーバランスを補充するために、高速炭水化物がビタミンCと組み合わせて使用されます。
スコットランドのエジンバラ大学の調査によると、14歳から18歳の青年期のアスリートの持久力パフォーマンスが平均的に向上していることが示されています。等張性は、体の正常な水分補給を維持するのに役立ちました。これは、筋肉と神経組織の機能の主な条件です。
等浸透圧飲料はドーピングとは見なされず、競技会、マラソン、クロスカントリースキー、サイクリングレース、その他のプロのスポーツ活動での使用が許可されています。
いつ、どのように服用しますか？
等張性の飲み物についての単一の正しい指示はありません。トレーナーやスポーツドクターは、トレーニングの約30分前、1時間半以上続く負荷の最中および後に、特殊な電解質溶液を飲むことをお勧めします。
最適な投与量は1時間あたり0.5〜1リットルです。同時に、多くのフィットネスの専門家は、運動中の飲酒を推奨していません。そのため、体は蓄えを使い、貯蔵された脂肪を回復に使用します。
例外は、マラソンや競技会など、耐久性の向上を必要とする長期的な負荷です。
誰が等張性を必要とし、どのように受信を効果的にするか？
等張性の飲み物は、アスリートだけでなく、活動や状態が活発な発汗に関連している人々、たとえば、暑い店の労働者や熱に苦しんでいる患者にも適応されます。
等張性は、水と塩のバランスを回復し、脱水から生じる健康への悪影響を回避するのに役立ちます。
スポーツドリンクは、トレーニングの20分前に250 mlを摂取し、激しい身体活動中は15分ごとに125mlを摂取すると最も効果的です。
トレーニングの目標が体重減少である場合、等張薬を避けることが最善です。
筋肉量を増やすときは、この飲み物を一気に飲むべきではありません。その組成中のグルコースは大量のインスリンの放出をもたらし、それは大きなストレスの下で、体に脂肪だけでなく筋肉細胞も分解させて代謝に必要なアミノ酸を取得させます。
害と副作用
実際、ミネラル塩が不足していないことは、等張薬を服用することの禁忌です。水と塩のバランスが正常であれば、スポーツドリンクを飲みながら浮腫を起こすことがあります。塩とグリコーゲンは組織内の水分を保持します。血圧が高い人にとって、これは発作を引き起こす可能性があります。
過剰な塩は関節に沈着し、その可動性を損ない、炎症を引き起こす可能性があります。腎臓に結晶と結石が形成され、尿石症が発生します。
DIYレシピ
家庭で等浸透圧スポーツドリンクを作るのは簡単です。血漿と同様に、液体中の塩とミネラルのバランスの原理を観察するだけで十分です。
単純な等張
彼は1つまみの塩、100 mlの絞りたてのジュース（リンゴ、オレンジ、グレープフルーツ）、100mlの水を飲むだけで十分です。
薬局製品に基づく
飲み物の混合物を作るには、次のものを服用する必要があります。
- アスコルビン酸30g;
- 15gの乾燥経口水分補給製品。
- フルクトース、ステビアまたは粉末砂糖-100 g;
- フレーバー。
得られた粉末は完全に混合され、乾燥した密閉容器に保管されます。この量は、10リットルの等張性を準備するのに十分です。
ビタミン
大さじ1杯の蜂蜜、挽いた生姜、ベリーまたはフルーツジュース、グアラナなどの粉末スーパーフード、砕いたゴジベリー、ココナッツ水を水1リットルあたりの塩のピンチに加えると、さらにビタミンと有用な生物活性成分で飲み物を豊かにすることができます。
