今日は、クロスオーバーのスクワットについてお話します。これは、全身の筋肉をポンピングできる多機能トレーナーです。弾力性のある美しいお尻だけでなく、細くて安堵した足を持ちたくない女の子は誰ですか？しかし同時に、誰もがバーベルを使った激しい運動を好むわけではなく、平凡な品種を望んでいるわけでもありません。ちなみに、男性もクロスオーバーに参加することを喜んでおり、可能性と負荷の種類の可能性が最も広いことを高く評価しています。さて、まず最初に！
クロスオーバーとは何ですか？
クロスオーバーはどのジムでも基本的なデバイスの1つであり、まったく気取らないように見えます。これはブロックフレーム（2つの金属ラック）で、上部と下部にトラクションブロックが付いています。ウェイトは、アスリートのフィットネスレベルに合わせて調整できます。シミュレーターには、特殊なケーブル、さまざまなハンドル、クロスバーも装備されています。パワーデバイスとしての特徴があります。
アスリートは希望の体重を設定し、ハンドルを選択し、開始位置を取ります。次に、ターゲットの筋肉グループの努力により、彼はブロックを正しい方向に特定の角度で引っ張り、その結果、ブロックはフレーム内で上下に移動します。
英語から翻訳された「クロスオーバー」という言葉は、「すべてを通して」と翻訳されています。文字通り、これはシミュレーターが全身を訓練することを可能にすることを意味し、これはそのマルチタスクです。
下のブロックを備えたクロスオーバースクワットは、下半身に負荷をかけるための最良の方法の1つです。腰と大食いです。同時に、デバイスはサポートの機能を実行します。つまり、アスリートはバランス制御に追加の力を費やすことはありません。トレーニングは質の高いものであり、特に対象の筋肉を対象としています。
クロスオーバースクワットの利点そして不利な点
ブロック内のスクワットは、バーベルを使ったエクササイズに実質的に劣らないため、莫大なエネルギーコストを必要とします。それらの有効性は、2〜3週間の授業の後に明らかになります。これらのスクワットの利点を見てみましょう：
- マッスルレリーフの高品質な修正があります。
- 彼らの活発な成長が始まります。
- アスリートは体重を変えることができるので、負荷をコントロールすることができます。したがって、クロスオーバーは初心者と経験豊富なウェイトリフターの両方に適しています。
- 最小重量を使用できるため、このデバイスは、パワーコンプレックスの前でのウォームアップや怪我後のリハビリに使用できます。
- 機器（クロスバー、ハンドル、ハンドル、ロープ）が大量にあるため、アスリートには多種多様なエクササイズが開かれます。
- クロスオーバーでは、バランスを崩して転倒し、発射物を足に落とすリスクはありません。これは、トレーニングが安全であることを意味します。
- エクササイズを正しく選択することで、スクワット中の背中や膝へのストレスを最小限に抑えることができます。この点は、怪我や捻挫の後にリハビリを行うアスリートにとって特に重要です。
クロスオーバーには欠点がありますが、それは1つだけです。つまり、自宅でデバイスを自分で構築することはできません。スポーツ店でエクササイズマシンを購入するか、ジムに行く必要があります。
クロスオーバーのスクワットの禁忌は、身体活動と両立しない状態、および基本的なリストです：炎症、妊娠、心臓発作、脳卒中、慢性疾患の悪化、腹部手術後、心臓の問題、活動性静脈瘤。
スクワット中にどの筋肉が機能するか
少し後で、下のブロックとのクロスオーバーでのスクワットテクニックを見ていきますが、最初にどの筋肉がこれに関与しているかを分析します。
- Gluteusmaximus-最大限に機能します。
- Quadriceps-二次優先;
- 子牛-わずかに;
- -を押してください。
実行テクニックと典型的な間違い
それでは、ブロックマシンでスクワットを行う方法を見つけましょう。
- 負荷に備えてターゲットの筋肉を準備するために、必ずウォームアップしてください。
- 作業重量を設定します。初心者は最小値を選択することをお勧めします。
- まっすぐなハンドルで作業するのが最も簡単であることを念頭に置いて、ハンドルを選択してください。
- 開始位置-脚を肩幅だけ離し、肩を下げ、肩の刃を合わせ、緊張を押し、まっすぐな古典的なグリップで手で扱います。
- あなたはかかとで床に休み、体重をかかとに移す必要があります。
- つま先と膝が引き離され、片側を指します。
- クロスオーバーのロープスクワットのすべての段階で、背中をまっすぐに保つ必要があります。
- 手と背中は仕事に関与していません！
- 吸い込んだら、スクワットを開始しますが、実際には膝は1か所に留まり、お尻は引き戻されます。背中はまっすぐ！お尻と腹筋の筋肉は緊張しています。
- 膝が上を向いているように見えながら、床と平行に（腰と膝は90度の角度を形成します）、または最大までしゃがむことができます。
- 息を吐きながら、腰とお尻の爆発的な努力で、開始位置まで上昇します。これにより、体がわずかに後ろに傾く可能性があります。かかとに伝達された重量を覚えておいてください。
- あなたはあなたの臀部のすべてのセンチメートルを感じるはずです-彼らは主な負荷をかけるものです。
ブロックスクワットテクニックは最も簡単ではなく、ニュアンスの知識が必要です。最初は、経験豊富なアスリートまたはコーチにエクササイズを「入れて」もらい、スクワットの正しさを確認することをお勧めします。
初心者は、2〜3セットの最小重量で15〜20スクワットを行う必要があります。上級アスリートは同じ回数の繰り返しを行いますが、負荷が増加し、6〜8セットになります。
- あなたの呼吸を見てください-最高の緊張の瞬間に、上昇し、息を吐き、下降します-吸い込みます。
- あなたの背中の位置を制御してください-どんな場合でもそれを丸めないでください。だからあなたはお尻から荷物を盗み、背中に問題がある場合は彼らの進路を悪化させます。
- あなたの大食いと腰だけを働かせなさい。上半身は単にクロスオーバーを握っていて、しゃがむのを助けることは何もしていません。
これで、デッドリフトスクワットの方法がわかりました。これから、あなたのトレーニングはさらに良く、より面白くなるでしょう。クロスオーバーの多機能性を忘れないでください。シミュレーターを使用すると、下半身だけでなく上半身もポンピングしたり、負荷を組み合わせたりすることができます。たとえば、オーバーヘッドブロックとのクロスオーバーでスクワットを行うと、腕と肩を構築できます。クロスオーバーで実行できる演習のリスト全体を個別に調べて、練習を開始することをお勧めします。 1日ですべての筋肉群をカバーしようとしないでください。ある日は下のゾーンを、次の日は上のゾーンを作成する方が賢明です。トレーニングを成功させる秘訣は、バランスの取れたプログラムと厳選された演習であることを忘れないでください。
