クロスフィット演習
7K 1 2017年11月16日（最終改訂日：2019年5月16日）
あごへの相撲ケトルベルプルは、CrossFitワークアウトを多様化できるエクササイズです。基本的に、この演習は、相撲スタイルのデッドリフトとナローグリップブローチの派生物です。
バイオメカニクスの観点から、このような引っ張りは、ほとんどすべての場合、バーベルを胸に（ウェイトやダンベルと同様に）持っていくのに似ています-操作の原理はほとんど同じです。
運動の利点
このエクササイズで、あなたは足と肩のガードルの筋肉の強さの耐久性を完全に発達させることができます。これを行うには、軽量で多数の繰り返しを行う必要があります。その後、スラスター、胸へのバーベル、顎へのシュバンとバーベルの引きの進行がはるかに強くなります。
さらに、この演習は、時間に逆らって作業するのに非常に適しています。たとえば、1分間に50列の相撲ケトルベルを顎まで完成させるという目標を設定します。最初にそれを20回習得し、次に30、40というように習得します。これにより、筋肉がより速い作業に適応できるようになり、多くのCrossFitコンプレックスでの記録が向上します。重要なのは、収縮と収縮の間の短い休息時間のモードで動作するように脳が筋肉に信号を送るように、精神を調整することです。それは好気性および嫌気性の耐久性を高めます。さらに、このトレーニング中にグリコーゲンストアがすぐに使い果たされるため、より多くのエネルギーを消費し、脂肪をより多く燃焼します。
どの筋肉が機能しますか？
動きは大きく2つのフェーズに分けることができます：相撲デッドリフトとあごへの狭いグリッププル。
デッドリフトにより、主な作業は次のようになります。
- 太ももの内転筋;
- 臀部の筋肉;
- quadriceps。
腰の二頭筋と背骨の伸筋は少し機能しません。
膝が完全に伸びたら、ケトルベルをあごに向かって引っ張り始めます。この場合の主な作業筋肉グループは、デルトイド筋肉（特に前束）と台形です。負荷のごく一部が上腕骨と前腕にもかかります。
動き全体を通して、腹部の筋肉はスタビライザーとして機能します。これにより、バランスを維持し、体重が急激に下がることを防ぎます。
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運動テクニック
演習を実行するためのテクニックは次のようになります。
- 目の前の床にケトルベルを置きます。おもりの弓は体と平行でなければなりません。足を少し広くします。幅はストレッチによって異なりますが、太ももの内側に不快感を感じることはありません。
- 背中をできるだけまっすぐに保ち、少し前に曲げます（文字通り10〜15度）。腰をかがめずに、座ってケトルベルの弓を両手でつかみます。閉じたグリップを使用してください。
- 足の筋肉を使って、ダンベルを持って立ちます。リフト全体を通して背中をまっすぐにしてください。動きは、重量に良い勢いを与えるために、可能な限り爆発的かつ高速でなければなりません。そうすれば、肩はデッドリフトでそれほど速く疲労することはなく、より多くの担当者を行うことができます。両手でケトルベルを前に振るときも、同じ操作原理が適用されます。
- 膝を完全にまっすぐにし、まっすぐにしたとき、重りは慣性によってもう少し「飛ぶ」はずです。これはあなたが使用する必要があるものです。あなたは彼女を胸に引っ張る必要はありません、あなたはただ彼女の動きを続ける必要があります。肩に少し負担をかけ、肘を曲げ、ケトルベルを胸の高さまで引きます。動きは、バーベルが狭いグリップで顎に引っ張られるのとほとんど同じ方法で実行されます。台形ではなく肩への負荷を強調するために、持ち上げるときに肘を横に広げます。上部では、肘が手の上にある必要があります。
- その後、次の繰り返しを行います。クロスフィットコンプレックスで作業している場合、しばらくの間できるだけ多くの繰り返しを実行する必要がある場合は、背中を下に傾けて、ケトルベルをできるだけ鋭く下に置く必要があります。そうでない場合は、逆の順序でのみ同じことを行います。
