片方の腕のプッシュアップ

強くて筋肉質な体を実現するための体重運動は、抵抗運動と同じくらい効果的です。片腕のプッシュアップは、古典的で最も難しい動きの1つです。完璧なテクニックには途方もない力が必要です-明確な軌道を達成したので、あなたは間違いなく誇りに思うもう一つの理由を得るでしょう。

どの筋肉が機能しますか？

エクササイズを正しく行うためのメカニズムを理解するには、まず、片方のプッシュアップ中にどの筋肉が機能するかを理解する必要がありますか？一般に、この作業には、床からの従来の押し上げに関係するのと同じ筋肉群が含まれます。

• 大きな胸筋;
• 三頭筋;
• デルトイド筋肉;
• 上腕骨;
• 直腸および斜めの腹部の筋肉;
• serratus前部筋肉;
• gluteusmaximus筋肉;
• ハムストリングス;
• quadriceps;
• ふくらはぎの筋肉;
• latissimusdorsi。

オプション間の違いは、特定の筋肉グループの強調された負荷にあります。 「片手」バージョンでは、子牛、ハムストリング、四肢はそれほど重要ではありません。これにより、ラットの負荷が大幅に増加します。重要なアンカーポイントの1つが失われるため、体のバランスをとるためにスタビライザーが必要です。この文脈では、ラットは安定化筋肉と呼ばれます。

特定の筋肉の役割は、体、腕、骨盤、脚の位置に応じて増減します。実行手法が理想に近いほど、三頭筋、デルト、腹筋、スタビライザーへの負荷が大きくなります。理想的なテクニックは、最も手間がかかるテクニックです。これについて-対応するセクションで。

運動の利点と利点

片腕のプッシュアップは、あなたをより強く、より長持ちさせるエクササイズです。 The TrainingZoneの作者であるPaulWadeのおかげもあり、これらの運動は刑務所のプッシュアップと呼ばれるようになりました。ポールは何年もの間ダンジョンで過ごし、そこで彼は自分の体重で訓練することによってほぼ独占的に途方もない力を発達させることができました。そして、プッシュアップはウェイドの軍隊の力を開発する上で主要な役割を果たしました。

囚人は体重訓練をしていませんでしたが、彼はかつて奇妙な議論に巻き込まれていることに気づきました。やる気を起こさせる本の著者は、パワーリフティング選手権の1つに参加するように提案されました。在庫のないシステムの利点を証明しようとして、ポールは賭けに同意しました。バーベルの経験があまりなく、なんとか3位になりました。これは、自然なストレスのために設計された強力なエクササイズの効果です。

強さの成長

定期的なプッシュアップはすぐに簡単な演習になり、主に繰り返し回数を増やすことで、その強度を高めることができます。片方の手をなくすと、負荷が1桁増加します。動きを完璧にするようにしてください。そうすれば、物理学はより多くの秩序を上に投げます。一方でプッシュアップを行うことができる人々は、誰も弱いと呼ぶ権利を持っていません。少なくとも彼らの足はジムの敷居を決して越えませんでした。

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耐久性の向上

時間の経過とともに、物理的な機能が成長するにつれて、「クラシック」の場合と同じ状況が発生します。体は負荷に順応し、耐久性を高めてトレーニングに反応します。複数回のシングルプッシュアップが可能なアスリートは、優れたボディコントロールを備えており、通常の状態では単なる人間よりもはるかに疲れにくいです。

どこでも練習できる能力

孤独な監禁状態にある囚人がなんとか「身体教育」の巨人になった場合、適切な条件の欠如についての不満はばかげて哀れに見えます。ワンアームプッシュアップの利点は、数か月のうちに、訓練を受けていない人をロールモデルに変えることができることです。

ポール・ウェイドは23歳で刑務所に入れられました。身長183cm、体重68kg。ダンジョンでこのようなパラメータを使用するのは簡単ではありません。しかし、一生懸命訓練を始めて、1年後、彼は最強の囚人の一人でした。ウェイドは一人ではありません-しばしば彼の「同僚」は身体能力に驚いています。彼の例と彼のような他の人の例は語っています-彼らは体重訓練の可能性を示しています。ちなみに、当社のウェブサイトのクロスフィットエクササイズセクションでは、自分の体重で作業するためのエクササイズをたくさん見つけることができます。

残高

高度なプッシュアップには、協調的な筋肉の働きが必要です。強さとともに、あなたの体をコントロールする能力も成長します。ボディはモノリスモードで動作することを「学習」します。一部のグループは他のグループと密接に関連しています。ブルース・リーは、「物理学」を意識に従属させた人の優れた例です。リトルドラゴンもたくさんのプッシュアップをしました。

ブルース・リーの片手（2本の指）でのプッシュアップの記録-50回。このこともあって、彼は「春の男」になり、いつでも猫のように別の位置に移動する準備ができていました。

減量

プッシュアップはエネルギーを大量に消費する運動です。定期的に体の強さをテストすることで、体重を減らすことを急速に進めることができます。今、厚板はファッショナブルになりました-報道機関にとって効果的な運動です。しかし、押し上げると、実際には同じバーが動いています。一方、サポートがないと、運動を行うことはより困難であるため、そのリターンは高くなります。

より良い健康

定期的な片腕のプッシュアップは、消化器系の機能を改善するのに役立ちます。それらのおかげで、心臓が強化され、呼吸器系の可能性が高まります。それらは骨や靭帯に有益な効果をもたらします-それらはより強くなります。

ポジティブな心理的影響

片腕のプッシュアップを行う方法を知っている人はほとんどいません。同意します、アスリートの小さなグループの一員になることは素晴らしいことです。おそらくあなたは他人の羨望と賞賛に無関心ですが、いずれにせよ、あなたは自分自身を誇りに思う権利を得るでしょう。

しかし、それはプライドや自慢の問題でもありません。体の能力の変化は自尊心の増加につながります。ある状態から別の状態への移行には、常に前向きな心理的効果が伴います。熟練したウェイトリフターやパワーリフターでさえ、この運動を行うことはできません。ごく一部の人が完璧なテクニックでトレーニングできます。そんな会社にいるのはいいことではないですか？

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実行テクニック

この演習には多くのバリエーションがあります。初心者向けに設計されたものもあれば、上級者のみが行うことができるものもあります。最も難しいオプションであるクラシックのテクニックを考えてみましょう。それから始めて、あなたは負荷を減らすことができます-これはあなたが開始能力に関係なく徐々に動きを習得することを可能にします。

標準のバリアントは、通常のプッシュアップに似ています。視覚的な違いは、片手の「切断」だけです。アスリートがどんなに体力があっても、すぐに成功する人はいないでしょう。ここでは、この演習のために特別なスキルと筋肉と靭帯の「研ぎ澄まし」が必要です。

古典的なプッシュアップ

ワンアームプッシュアップテクニック：

• 開始位置-体は1本の線で、脚は肩幅だけ離れているかわずかに狭く、作業手は肩の下にあり、もう一方の手は腰または背中の後ろにあります。 3つのアンカーポイント：手のひらとつま先。
• 息を吸いながら、体と足のスタートラインを保ちながら、額で床に触れるレベルまで身を下げます。体のねじれと肩の傾きを最小限に抑えるように努めます。どちらも運動をマスターするのに役立ちますが、負荷を軽減します。
• 息を吐きながら、開始位置に戻ります。

参照バリアント

参照パフォーマンスの兆候：

• 肩は床と平行です。
• 体のねじれは最小限です。
• 脚は肩幅より広くありません。
• 胸と頭をできるだけ床に近づけます。
• 骨盤は体と一致しています。

そのようなプッシュアップができると思われるほとんどの人は、他人や自分自身をだまします。少し完璧なテクニックをあきらめることで、それをはるかに簡単にすることができます。骨盤を少し曲げ、受動的な手の肩を手伝い、足を広くします。押し上げるのがはるかに簡単になります。そのようなプッシュアップは初心者を喜ばせることができますが、なぜ自分を欺くのですか？

それにもかかわらず、技術の欠陥は、理想的なパフォーマンスのコンテキストでのみそのように見なすことができます。エクササイズを完全にマスターするまで、罪を犯すことができ、罪を犯すべきです。はい、そうでない場合は機能しません。切望された能力を得るために、古典のバリエーションが役に立ちます。

運動の種類

説明されているタイプのプッシュアップは、リファレンスパフォーマンスに到達するのに役立つように設計されています。技術的に言えば、それらすべてを使用する必要はありません。適切なものを選択し、目標に向かってスムーズに進むだけで十分です。しかし、実践は、トレーニングの多様性がより速い進歩につながることを示しています。

一方、部分的にサポートされているプッシュアップ

なんらかのサポートが必要です。床の上にあり、使いやすいものなら何でもかまいません。実行スキーム：

• IPは従来のIPと似ていますが、フリーハンドが脇に置かれ、バー、ボール、またはその他のものに置かれる点が異なります。このような位置では、パッシブハンドを完全にサポートすることは不可能ですが、負荷を大幅に減らすには部分的なサポートでも十分です。
• 働く手の努力に集中して働く。

あなたが進むにつれて、反対をますます少なくして、体の作業側にもっと注意を向けてください。

秒針を使用したプッシュアップ

練習を簡単にするために、両手でプッシュアップを行うことができますが、片方を裏側に置きます（いわゆるL7オプション）。これにより、追加のサポートポイントが作成されますが、そのような位置では、もう一方の手を完全にサポートすることは不可能です。不便さは、作業領域へのフォーカスの自動シフトに貢献します。実行スキームも同様です。

脚の上に腕があるプッシュアップ

学校以来、腕が脚よりも高い位置でのプッシュアップが簡単であることを私たちは知っています。このスキームは、単一の動きでも機能します。作業手をベンチ、ベッド、またはその他のプラットフォームに置きます。参照テクニックに従って演習を試してください。定期的に減らすことにより、適切な傾斜角度を見つけます。

フロアプッシュアップには他にもさまざまな種類があります。手の位置とパターンはさまざまです。それらのいくつかは準備的であり、他のものは逆に、タスクを複雑にします。

禁忌と注意事項

ワンアームプッシュアップは初心者向けではありません。演習には、しっかりとした物理的基盤と技術的なニュアンスの理解が必要です。禁忌はほとんどありませんが、あります。一方、サポートのないプッシュアップは、次のような人にはお勧めしません。

• 肘、手首、肩の関節に問題がある。
• 心臓病に苦しんでいます。身体の「エンジン」に大きな負荷がかかると、大きな問題が発生する可能性があります。そのための前提条件がある場合は、医師の診察が必要です。
• 筋肉および/または靭帯を捻挫した。

運動を可能な限り効果的かつ安全にするための推奨事項：

• 両手で少なくとも50回プッシュアップできるようになった後でのみ、刑務所のプッシュアップに行きます。この準備は、削減されたトラフィックに安全に入るのに十分です。
• 適切なレベルで準備タイプを習得するまで、本格的な演習の理想的なテクニックを習得する試みに進まないでください。
• さまざまなトレーニングに努めます。これにより、別のバージョンでは機能しないさまざまな小さな筋肉を使用できるようになります。その結果、あなたはより速く進歩するでしょう。
• 並行して、他のエクササイズに関係する筋肉を強化します。プレスと三脚に特に重点を置くことをお勧めします。
• 参照オプションはプッシュアップの一種にすぎないことに注意してください。あなたはそれのために努力する必要がありますが、他の品種は準備と独立の両方と見なすことができます。 「マイナー」オプションは、たとえば重みを使用することにより、簡単に複雑になる可能性があります。さらに、それほど複雑でないバリエーションを「時々」実行することができます（または実行する必要があります）。完全な動きで1〜2回の繰り返ししかできない場合は、カットダウンしたバリエーションで耐久性に取り組むことができます。
• 体の状態を監視します。あなたが非常に疲れているか痛みを感じているなら、あなたはプッシュアップをする必要はありません。

典型的な間違い

完璧なプッシュアップを実行することからの意図的な逸脱について話しているのでない限り、間違いは考慮される可能性があります。

• 骨盤を持ち上げる;少し持ち上げて、体と脚の直線を壊す価値があります。そうすれば、負荷のかなりの部分がなくなります。
• 体のねじれが完全になくなるように努力する。軸からの最小の逸脱は許容されるだけではありません-これがなければ、一方では絞り出すことは不可能です。少なくともこれまでのところ、記録されたケースは1つもありません。
• 身体能力のこの段階または一般的に身体のバランスをとることが不可能である、作業手の開始位置。それは落下に満ちています。
• 限界まで仕事をしようとすると、コントロールを失い、床に顔が落ちる可能性もあります。

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