Crossfitペグボード：運動の種類とテクニック * クロスフィット

最近まで、ペグボード（クライマーやロッククライマーの動きを模倣するシミュレーター）は、ショッピングセンターやエンターテイメントセンター、アミューズメントパークでしか見つかりませんでしたが、今ではほとんどすべての自尊心のあるCrossFitジムにペグボードが装備されています。理由は単純です。ペグボードは安価で、トレーニングに非常に効果的です。クロスフィットペグボードを使用すると、身体の機能性と強度の耐久性を向上させ、新しいアスレチックの高さを実現できるため、このようなボードはすべてのスキルレベルのアスリートに人気があります。

この記事では、ペグボードとは何か、そしてこのスポーツ機器を使用したトレーニングによってどのようなことが得られるかについて説明します。

ペグボードとは何ですか？

ペグボード（ペグボード）-垂直の岩を登るときの登山者の動きを模倣する、穴のある特別な平らな木の板。

移動は、ボードの穴に挿入する必要がある特別なハンドルを使用して実行されます。この場合、ペグボードは壁に垂直、水平、または斜めに吊るされます。体の持ち上げは、肩甲骨の腕と筋肉の働きによってのみ行われ、脚の筋肉は実際には動きに関与していません。

ボードの長さは、75〜150センチメートルと異なる場合があります。ジムには長いペグボードが装備されており、短いモデルは自宅でのトレーニングに最適です。さらに、円形ののこぎり、ドリル、グラインダーの経験が最小限であるため、特別な問題もなく、お金をかけずに、目的に適したペグボードを簡単に作成できます。

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シミュレーターの効率

この発射体の有効性は、静的要素と動的要素を組み合わせたそのような負荷が非常に特異的であり、ジムでの鉄との単調な作業に慣れている肩甲帯の筋肉にとって、これはさらなる成長のための大きなストレスと刺激になるという事実にあります。

実際、あなたは自分の体重で作業し、2本または1本の腕の吊り下げで、さまざまな平面とさまざまな振幅で多数のプルアップを実行します。これにより、胴体とスタビライザーの筋肉の膨大な数の筋肉グループがロードされ、体のレリーフが改善され、靭帯と腱が作られます。ますます強くなり、グリップ力を強化し、胴体の筋肉全体に巨大な強さの耐久性を開発します。

どの筋肉が機能しますか？

ペグボードクライミングに関与する主な筋肉グループは、上腕骨と上腕骨、デルトイド筋の背中と中央の束、前腕と手の筋肉、背側ラチシムスと台形筋、腹部直腸筋です。

背骨の伸筋、デルトイド筋の前束、およびグルタル筋は、持ち上げるときに体を安定させます。

ペグボードクライムの種類

彼のトレーニングでは、アスリートはいくつかのバリエーションでペグボードリフトを実行できます。それぞれの特徴を考えてみましょう。

ペグボード垂直上昇

これは、この発射体の使用を開始する必要があるリフトのタイプです。垂直方向のリフトは、通常、中級のアスリートにとって特に難しいことではありません。これは、動きが、狭い平行グリップを使用したバーの引き上げ、またはロープクライミングと解剖学的に類似しているためです。短いボードでエクササイズの研究を開始し、徐々に負荷を増やし、長いペグボードでエクササイズを実行するか、一度に実行する上下のリフトを増やす必要があります。

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ペグボードでの水平登山

水平方向のリフトは、垂直方向のリフトよりもやや困難です。これは、腕と背中に強くて耐久性のある筋肉と、発達した上腕骨と前腕の筋肉が必要なためです。動きの間中、腕は肘で曲げられ、上腕骨、後部デルタ、および背側ラチシムスは一定の静的張力にあります。訓練を受けていないアスリートは、肘と肩の靭帯に過度のストレスがかかるため、同時に簡単に怪我をする可能性があります。

ボードを斜めに登る

この動きは前の2つの要素を組み合わせたもので、垂直方向と水平方向の両方に同時に移動します。通常、ボードは30〜45度の角度で配置されます。

アングルリフトはほとんどの筋肉群を含み、私たちの胴体のほとんどすべての主要な筋肉が関与しています。

運動テクニック

それでは、この演習が技術的にどのように行われるかを見てみましょう。

トレーニング

ペグボードクライミングの学習を始める前に、準備演習から始めてください。

まず第一に、これらは異なるグリップ（ワイド、ナロー、パラレル、リバースなど）のプルアップであり、1つのアプローチで20〜25のプルアップのマークを達成しようとします。足を使わずにロープを登る能力は不必要ではありません、これらの2つの動きはバイオメカニクスで非常に似ています。
ペグボードを水平に持ち上げる場合、ダンベルを使った「ハンマー」が最適です。これは、水平ボードを登るときにほとんどの負荷がかかる筋肉である上腕骨と上腕を完全に鍛えるためです。
垂直ボードを登り、時間をかけて、セット全体で一定のペースを維持することから始めることをお勧めします。急ぐ必要はありません。素早く「残忍な」ペグボードクライミングの準備ができていると感じたとしても、これを行うべきではありません。そのような静的-動的エクササイズで靭帯を伸ばすことは些細なことです。正しいテクニックの順守と徹底的なウォームアップは、これを防ぐのに役立ちます。

この演習では、関節や靭帯を傷つける危険性があるため、正しい実行方法を観察することが非常に重要です。

パフォーマンス

ボードの登りは次のように行う必要があります。

開始位置を取ります。対称的な距離で穴にハンドルを配置します。背中は完全にまっすぐで、視線は上を向いており、前腕はわずかに静的に緊張しており、脚はリラックスしています。脚を完全に下に伸ばすか、膝を曲げて足を後ろに戻すことができます。どちらか快適な方です。オープングリップを使用すると、自分の体重を長時間保持できなくなり、指が緩むため、必ずクローズドグリップを使用してください。
私たちは最初の動きをします。垂直の壁を登る場合は、開始位置で少し引き上げてから、穴から1つのハンドルを取り外し、15〜20センチ高い位置にある穴に配置します。主なことは、動きに非常に集中し、最初に穴に入るということです。そうしないと、グリップが他のすべての筋肉よりも速く弱まります。水平ボード上を移動する場合は、穴から1つのハンドルを取り出し、それを左（または右）に配置し、腕の筋肉を1秒間リラックスさせないでください。傾斜したベンチを移動するとき、私たちは同じ技術原則に導かれます。
片手で動かしたら、勢いの完全な返済を達成し、足と背中は完全にまっすぐになるはずです。これで、登り続けることができます。
もう一方の手で移動します。上腕（または側面）の上腕と前腕を強く収縮させます。これが支点とバランスになります。片手にぶら下がって、ハンドルを再配置し、同じレベルにある穴に注意深く入るようにしてください。勢いを消し、ボードの最後に到達するまで同じ動きを繰り返します。

プロのアスリートは、ベルトから吊り下げられた追加のウェイトを使用して、ペグボードを持ち上げるのを難しくすることができます。これによりトラフィック強度が大幅に増加しますが、非常に高いレベルのトレーニングが必要です。初心者アスリートの処刑はお勧めしません。