さまざまな形の身体的訓練を研究するとき、しばしば何らかの形で疑問が生じます。この記事では、インターバルトレーニングとは何か、それがどのように有用で禁じられているか、そしてトレーニングプログラムを分析します。
インターバルトレーニングとは何ですか？
インターバルトレーニングは、低強度と高強度の運動を交互に行うことに基づいています。一見、このタイプのトレーニングは簡単に思えるかもしれませんが、実際には
本当じゃない。これは例で理解できます-スプリントとそれに続くジョギング。強度トレーニングを交互に行うことは、特定のスポーツ分野に結び付けられていませんが。
このような身体活動の交代の主な目標は、低強度から高好気性活動への変更であり、心拍数の80〜90％が最大（225拍）からその後の通常の作業モードへの移行まで達成されます。このアプローチによる体内のエネルギー補給は、脂肪ではなく、体の炭水化物の蓄えからもたらされます。
すでに述べたように、IT（インターバルトレーニング）は特定の種類のスポーツ分野に結び付けられていません。そのようなプログラムは、筋肉量の増加、定期的なウォームアップなどを行いながら、水泳、サイクリング、心臓血管装置によって実行できます。
インターバルランニングトレーニングのメリット
実行間隔は通常の実行よりもはるかに肯定的な性質を持っており、以下でこれらの性質を分析します。
- インターバルランニングは、余分な体重を燃焼させるための最良の方法と考えられています。この声明は、体内の自然なプロセスである代謝に基づいています。適切な食事と交互の強さで走ると、体はいわゆるストレスを発症し、それが代謝率の増加を活性化し、それが蓄積された「過剰な資源」の消費を大幅に増加させます。秘訣は高強度の使用に隠されています-従来の心臓運動と比較して、この段階では、活性化された増加した代謝はしばらくしてから消え、トレーニングプログラムのいわゆる「回復」段階で継続します。
- 筋肉量の漸進的な成長。ランニングのこの間隔は筋肉量にプラスの効果をもたらし、スリムさやレリーフなどのパラメーターに反映されます。
- 耐久性の向上。他のトレーニングと同様に、インターバルは体の耐久性と通常の走行速度を向上させます。しかし同時に、このプロモーションプロセスはより効率的です。
- CVSへのプラスの効果。前述のように、間隔は心臓システムの最終的な負荷に焦点を合わせています。人がこのタイプのトレーニングに禁忌を持っていない場合、それらは心血管系全体に非常に良い影響を及ぼします。
- 皮膚の色を改善することで表される、そしてセルライトの存在下での皮膚の個々の部分への好ましい効果は、その消失に影響を与える。
インターバルランニングの種類
インターバルランニングエクササイズはタイプが異なり、以下のように区別できます。
インターバルランニング
交互の実行速度で実行される古典的な間隔。以前に合意された目標に加えて、このタイプは、いわゆる「スプリント」耐久性の開発と統合に焦点を当てています。
このような実行の原則は次のとおりです。
- ランニングは、条件付き100メートルのセクションがあるスプリントロードで実行されます。これに続いて、「100メートルのスローランニングの変更で100メートルのランニングを増やす」というスキームに従って走行を行います。
- また、ランニングは時間単位で実行できます。割り当てられたメーターの代わりに、移動距離の測定値として分が使用され、希望に応じて2〜5分交互に行われます。
このタイプでは、割り当てられたトレーニングセッション全体で交代が発生します。
ペースラン
このテンポランは、1キロのランニングで構成されています。 Cの原則は、後続の各キロメートルの速度が必ずしも優れているとは限らないという事実に基づいています。理想的には、費やした平均時間を確立し、それに集中する必要があります。
再実行
再実行の原則は、最大のペースで実行することです。目標は、たとえば中距離および長距離のランナーで好気性の耐久性を開発することです。
基礎は、この距離での走行のパフォーマンスを改善するための絶え間ない試みで、1> 5または10キロメートルの距離を取る必要があります。
インターバルトレーニングプログラムの実行
トレーニングプログラムのトピックを始める前に、すぐに予約したいと思います。以下の情報は相対的なものであり、いずれの場合も、人の身体的能力やその他の能力に応じて調整する必要があります。トレーニングプログラムは、プロと初心者の2つのタイプに分けることができます。
初心者向け
このタイプのトレーニングは、これまでスポーツに携わったことがない人に推奨されます。繰り返しになりますが、インターバルランニングは通常よりも物理的なレベルではるかに困難であり、トレーニングの対策を適切に観察する必要があります。
トレーニングプログラムは次のように説明できます。
- ウォームアップステージ-ゆっくりとしたペースで約5分またはそれ以上ジョギングします。
- 平均走行速度への移行-1〜5分の持続時間。
- ペースの増加への移行-1分から5分までの期間。
- 中程度のペースに戻ります-1〜5分の期間。
- ペースを上げるための移行-1分から5分。
- 中程度のペースに戻ります-1〜5分。
- ペースを上げるための移行-1分から5分。
- 中程度のペースに戻ります-1〜5分。
- 実行を継続するか、最大5分間のクールダウンで終了します。
走る時間と速度は、すでに述べたように、人の体調から個別に選択する必要があります。
アスリート向け
このタイプは、タイプに関係なく、すでに規律を実行している人のために設計されており、優れたパフォーマンスを発揮します。プロフェッショナルプログラムでは、中距離および長距離を走る際の耐久性を高めることに重点が移されます。
このプログラムは、100メートル以上のマークが付いたトレッドミルで実装するのが最適です。
- 100〜200メートル持続するウォームアップ。
- 平均ペースへの移行-500から800メートルまでの持続時間。
- ハイペースへの移行-700から1000メートルまでの期間。
- 中程度のペースに戻ります-持続時間は500〜800メートルです。
- ハイペースへの移行-700から1000メートルまでの期間。
- 中程度のペースに戻ります-持続時間は500〜800メートルです。
- ハイペースへの移行-700から1000メートルまでの期間。
- 中程度のペースに戻ります-期間は500から800です。
- 交互に続けるか、100〜300メートルのヒッチで終了します。
先に述べたことをもう一度参照したいと思います。これらの指標は平均化されており、実行速度での持続時間は、健康に害を及ぼすことなく、体力を考慮して個別に選択する必要があります。
事実をキャンセルすることも重要です-身体の発達として、実際には平均ペースに影響を与えることなく（特定の瞬間にのみ）、より高いペースに向かって距離を徐々に増やすことをお勧めします。
インターバルランニングの禁止は誰ですか？
どんなスポーツ活動にもそれ自身の健康上の制限があり、インターバルランニングはこれに特に注意を払っています。
この瞬間をさらに詳しく分析してみましょう。
- 高肥満。十分に高い程度の肥満がある場合は、この実行でトレーニングを開始しないでください。これは、主に心血管系に悪影響を与える可能性があります。
- 最近の外科的処置。外科手術後の身体への負荷が増大するため、このようなトレーニングの開始について考えることさえ固く禁じられています。スポーツをする可能性については、治療する敵に相談する必要があります。
- CVSに問題がある。心血管系に深刻な問題がある場合は、インターバルトレーニングを開始することすらすべきではありません。しかし、治療している敵と相談することは可能です-ある場合にはそれは治療を助けるでしょう。
- 手足の関節と血管に問題がある。血管や関節に問題がある場合は、負荷が増加するため、これらのトレーニングセッションの使用はお勧めしません。
- 血圧に問題がある。血圧に関連する病気がある場合は、これらの運動について神経科医に相談する必要があります。多くの場合、血圧のため、このトレーニングは許可されていません。
- 代謝の問題の存在。このアイテムには、肥満とは逆の効果で体重に何らかの影響を与える問題が含まれています-非常に高い代謝（そうでなければ代謝）による薄さは、体重を増やすことができず、体重が少ない、心理的側面（心理的ブロックが薄さを修正する場合）遺伝性のものを含む他の病気。
- その他の健康上の問題。どういうわけか身体活動を制限する他の病気がありますが、これは個人的な問題です。
インターバルランニングは、通常のランニングに比べてプラスの性質を持っていますが、体に負担がかかるため、病気だけでなく、人の体調からも、すべての人に適しているわけではありません。
何らかの形で痩せた人がスポーツに従事することを決定した場合、適切な消化管機能のための最適な体重増加とともに、弱い身体的訓練が必要です。
