フロントスクワットは、特定のコア位置で実行されるバーベルチェストエクササイズです。この記事では、その実行のための正しいテクニックを検討し、初心者が最も頻繁に犯す間違いについても説明します。
バーベルフロントスクワットは最高のレッグワークアウトです。それはあなたが短時間で筋肉の輪郭を描き、美しいレリーフを形成し、そして理想的なプロポーションを達成することを可能にします。高いエネルギーコストが必要なため、適切な食事と組み合わせると、体重減少に優れています。それどころか、あなたの食事が筋肉量を増やすことを目的としているなら、あなたはあなたの腰のボリュームを非常に速く増やすでしょう。
このエクササイズは、発達したレベルの調整、強いコアマッスル、および重いウェイトに慣れている靭帯と関節を備えた経験豊富なアスリートにのみお勧めします。初心者は、テクニックをよく理解するために、最初に空のバーでしゃがむ必要があります。
バーが固定され、確立された軌道内でのみ上下に移動するスミスマシンで運動を開始してみてください。したがって、アスリートはバランスを制御する必要がなく、スクワットのパフォーマンスが大幅に向上します。
バーベル付きのフロントスクワットの利点は何ですか。この点について詳しく見ていきましょう。
- 下半身の筋肉を生産的にポンピングして押します。
- 膝の関節や脊椎に極端なストレスをかけないでください。
- 初心者でも簡単なテクニックです。それらが正しく動き始めても、バーは単に手から落ちるので、体に害はありません。
- バランス感覚の発達を助ける
- それらは脂肪量の燃焼と筋肉の成長に積極的に貢献します。
どの筋肉が機能しますか？
バーベルを持ったフロントスクワットでどの筋肉が機能するか、それらの有益な効果をよりよく理解するために調べてみましょう：
- クワッド;
- ヒップバイセプス;
- 腸の筋肉;
- 筋肉安定剤（腹筋、背中、背中下部）;
- ふくらはぎ;
- ハムストリングス
- 太ももの後ろの筋肉。
実行テクニック
バーベルを使ってフロントスクワットを行うテクニックの研究に来ました。これは資料の最も重要な部分であるため、慎重に研究してください。
- 発射物を肩のすぐ下の高さのラックに置きます。
- バーの下に腰を下ろし、膝を少し曲げて、肘がまっすぐ前を向くように（手のひらを手前に向けて）手でつかみます。バーはフロントデルタに置く必要があります。手の間の距離は肩幅よりも大きいです。
- フロントスクワットのすべての段階で、背中の下部にたわみがあることを確認してください。
- 自信を持って発射物を手にしたと感じたら、そっと膝をまっすぐにして直立します。慎重にフレームから離れ、開始位置を取ります。足を肩幅だけ離し、つま先を少し回し、肘を上げます。
- 太ももと子牛の筋肉が触れるまで、同時に吸い込んでしゃがみます。同時に、背中をまっすぐに保ち、骨盤を戻さないでください。膝を持って来ないでください。かかとを床から持ち上げないでください。
- 低い位置では、ブレーキをかけないでください。すぐに上向きになり始め、同時に息を吐きます。
- 足でおもりを押し出し、かかとを強く押し込みます。背中を使って立ち上がると、バーが落ちたり、バランスが崩れたりします。
- トップポジションに到達したら、すぐに新しいスクワットを開始します。
始めたばかりで、しゃがむ呼吸法を追跡します。最初は難しいでしょう、そしてあなたはそれに慣れて、すべてを自動的に行います。
初心者や女性の場合は、ダンベル付きのフロントスクワットから始めることをお勧めします-彼らはより安全でより快適です。テクニックは完全に保存されており、シェルは手のひらを前にして手に持ち、胸に配置されています。
よくある間違い
初心者が初めてフロントスクワットを行うときに犯す最も一般的な間違いのいくつかを見てみましょう：
- 体の垂直位置を維持しないでください。
- 膝をしゃがんでください。彼らがすべての段階を通して靴下で同じ方向を見るとき、それは正しいです。
- 彼らはかかとからつま先に体重を移します-バーは同時に落ちます。
- 背中を丸めて、肘を下げます。
これらのエラーはすべて、背中と膝へのストレスの増加につながり、また運動の完了を妨げます。言い換えれば、あなたは背中を引き裂いてそれを感じるか、またはバーベルを落とすかのどちらかです。そのため、正しいテクニックを習得するのはとても簡単です-それは直感的です。
より良いフロントスクワットまたはクラシックスクワットは何ですか？違いはなんですか？
それで、フロントスクワットとクラシックスクワットのどちらが良いのか、今すぐ調べてみましょう。
- 古典では、バーは台形、つまり首の後ろに取り付けられ、正面の方法では胸に保持されます。
- クラシックなスクワットもストレートバックで行われ、背中の下部はわずかに曲がっていますが、ここではグリップ方法は重要ではありません。
- 正面のエクササイズでは、バランスを維持する必要があるため、重量は常に従来のエクササイズよりも軽くなります。
- フロントスクワットとクラシックスクワットは主にこれに基づいています-背骨に負荷がかからないため、背中の下部の方が安全です。
それぞれに有益な効果があるため、どちらのスクワットが優れているかを判断するのは困難です。トレーニングプログラムには両方を含めることをお勧めします。そうすれば、間違いなく何も見逃すことはありません。最も重要なことは、あなたの体力のレベルを冷静に評価し、過負荷にならず、テクニックを注意深く研究することです。最初は、経験豊富なコーチを雇う価値があるかもしれません。
