ダンベルカールは、上腕骨を単独で解決するための練習です。アスリートは、上腕骨のボリュームを増やすだけでなく、そのピークをより強く発達させるためにダンベルカールを実行します。このエクササイズは孤立したものに属します。上腕骨は何度も繰り返され、血が充満しているように感じるので、大きなウェイトで作業するのは意味がありません。エクササイズのテクニックは非常にシンプルですが、周りを見回してください。ジムを訪れるたびに間違って行い、腕の筋肉量は何年も増加しません。
今日の記事では、この演習を使用して腕を上げる方法、ダンベルで上腕二頭筋のカールを行う効率を高める方法、および上腕二頭筋のカールのどのバリエーションが目標に最適かについて説明します。
どの筋肉が機能しますか？
この演習を実行すると、肩の二頭筋（上腕骨）を単独で負荷し、負荷の大部分が上部にかかるため、上腕骨の形状がよりピークになります。
この演習のスタビライザーは、前腕、前部デルトイド筋束、上腕骨、短尾根、および手首屈筋です。
ダンベルカールの種類
ダンベルカールにはいくつかのオプションがあります。立ったり、座ったり、特別なスコットベンチを使用したり、横になったりしながら行うことができます。次に、各タイプの演習について詳しく説明します。
立っているダンベルカール
立っているダンベルカールは、この演習の最も一般的なバリエーションです。それを実行するとき、小さな不正行為が許容されるという事実は注目に値します。これにより、たとえば、ダンベル付きの腕の集中したカールよりも少し重い作業が可能になります。演習はさまざまな方法で実行できます。
- ダンベルで腕を交互に（交互に）曲げる-左手と右手を順番に1回繰り返します。手の位置は変えません。一番下のポイントでは、可能な限り上腕骨を伸ばそうとします。
- ハンマー（「ハンマー」）で立ったグリップでダンベルで腕を曲げることは、上腕と前腕の筋肉も含む、より基本的な動きです。よく発達したブラキアリスは視覚的に上腕骨を外側に「押し」、腕のボリュームを大きくし、発達した前腕はグリップ力を高め、牽引運動で大きなウェイトを扱うのに役立ちます。
- 回外を伴うダンベルで腕を曲げる-ダンベルを持ち上げる際の手の回外（回転）により、動きは他の筋線維にわずかに影響します。両手で交互に同時に行うことができます。
ダンベルカールの上に曲がって立っている
傾斜した状態で腕をダンベルで曲げるのは、腰を強くし、作業中の筋肉に最大限に集中する必要がある運動です。軽量で広範囲の繰り返し（12以上）で実行することをお勧めします。床とほぼ平行になるように身を乗り出し、ダンベルを少し回して反対側の肩まで持ち上げ、収縮のピーク点で少し休止します。
着席ダンベルカール
着席ダンベルカール-ベンチの端に座って、交互または同時のダンベルカールを行います。この位置では、正しい肘の位置を維持しやすくなり、作業の生産性が向上します。
ダンベルで傾斜したベンチカールに座って
ダンベルを備えた傾斜したベンチカールに座ってください-ベンチをわずかな傾斜（20-30度）に戻すことにより、振幅の最低点で下二頭筋に強いストレッチを感じるでしょう。斜めに座った状態でダンベルで腕を曲げるのは、下の位置で2〜3秒の遅れをとってスムーズに行う必要があります。そうすれば、上腕骨に最大のストレスがかかり、その成長につながります。
傾斜したベンチに横たわっているダンベルで腕を曲げる
傾斜ベンチ上のダンベルカール-ベンチの背面を約45度に置き、胃を下にして横になります。同時に、アプローチ中に肘の位置を変えないように、両手を頭に向けてダンベルを上腕骨まで持ち上げます。動きの負の位相もそれほど重要ではありません。どのような場合でもウェイトを下げることはありませんが、振幅のセンチメートルごとに制御します。背骨に軸方向の負荷がかからないため、背中に問題のある人に最適です。
ダンベル濃縮カール
集中ダンベルカールは、上腕骨のピークを解決するための孤立した運動です。生体力学的には、曲げ曲げに似ていますが、作業アームの肘が膝または下腿にあるため、ここではさらに分離して作業します。きれいに運動してください;ここでだましては意味がありません。
スコットのベンチのダンベルカール
スコットベンチダンベルカールは、集中した上腕骨のカールに似た運動です。ただし、振幅の負の位相に重点を置く必要があります。これにより、上腕骨が十分に伸び、より強力なポンプを実現するのに役立ちます。ジムにスコットベンチがない場合、この演習は、傾斜レベルを調整できる通常のベンチで実行できます。背中を正しい角度に置き、三脚をその上に傾けるだけです。
運動と禁忌の利点
この演習は、バーベルやブロックシミュレーターで作業するときに、「引っ掛ける」のが難しい上腕骨の領域を完全に解決するのに役立ちます。ダンベルでの作業は、上腕骨のバーを持ち上げるときほど体の正しい位置に集中する必要がなく、作業中の筋肉との神経筋の接続を確立するのが簡単です。
ダンベルの屈曲のバリエーションは、肘や肩の関節や靭帯に怪我を負ったアスリートにはお勧めできません。ダンベルを持ち上げている間、完全に治癒していない領域に過度の負荷がかかり、それがしばしば怪我の再発につながります。
運動テクニック
実行する上腕骨のダンベルの持ち上げの種類（立っている、座っている、かがんでいるなど）に関係なく、技術的な原則は常に同じです。正しいテクニックに従うことで、上腕骨に集中し、怪我を防ぐことができます。
- 開始位置では、腕は完全に伸ばされ、背中はまっすぐで、肘はできるだけ体に近いか固定されています（スコットベンチの集中カールまたは上二頭筋カールのように）。例外は、ダンベルで腕を傾けて曲げることです。ここでは、肘は支えられておらず、体に押し付けることはできません。ただし、これは、肘を前後に動かすことができるという意味ではありません。これには怪我が伴います。
- ダンベルは呼気で持ち上げられます。多くの人が運動の名前を誤解しています。腕の曲がりは、腕の曲がりを正確に表す必要があり、全身の努力でダンベルを上向きに投げないでください。上腕骨を正しくロードし、ダンベルを直立位置に投げないことが重要です。
- 運動の負の段階は、吸入を伴う必要があります。動きは流動的でなければならず、上腕骨の伸びの感覚に焦点を合わせることが重要です。
機能と典型的な間違い
この演習で腕のボリュームを大きくすることに目立った進歩が見られなかった場合は、何か問題があります。方法は2つあります。パーソナルトレーナーを雇い、彼の指導の下でこの演習を実行するためのテクニックを設定するか、記事のこのセクションを注意深く読み、受け取った情報を考慮に入れます。
初心者の間違い
- 発射物が重いほど、筋肉が速くポンピングするという信念を持って重いダンベルを使用します。重い物を持ち上げると、それははるかに難しくなります-あなたは上腕骨の収縮と伸長を感じることができなくなります。さらに、十分な担当者を行うことができない可能性があります。上腕骨の推奨される反復範囲は10〜15回です。
- 過度の不正行為。筋肉がほとんど機能不全に達した最後の2〜3回の繰り返しの間だけ、体を手伝うことが許されます。最初の繰り返しからダンベルを投げ始め、肩と背中を手伝うと、作業重量が重すぎます。
- 肘の位置が間違っています。ダンベルを回外しながら二頭筋に交互に持ち上げながら、肘を前に出すことは断固として不可能です-それは肘の関節にとって外傷性です。
- アスレチックベルトの不必要な使用。腰に問題がない限り、特別なベルトを使用しないでください。ここでは軸方向の負荷が非常に軽く、怪我をすることはありません。ただし、ベルトでの吸入と呼気のシーケンスに従うことははるかに困難であるため、動きには正しい呼吸速度が必要です。
技術的特徴
上記のすべてのエラーを考慮して修正した場合は、演習の技術的機能に関するいくつかの簡単なヒントに注意してください。彼らはあなたがそれを最大限に活用するのに役立ちます。
- 多くの初心者は、腕のトレーニングに何がより効果的か、ダンベルカールやハンマーか疑問に思うことがよくあります。答えは簡単です。技術的に正しく行われた場合、両方の演習は同等に効果的ですが、ハンマーは前腕と上腕にも作用します。筋肉の発達を均一にし、審美的な比率を維持するために、両方の演習を行います。
- あなたの腕のトレーニングを多様化してください-これはあなたの二頭筋によくストレスを与えます。ワークアウトごとに演習の順序と数を変更します。
- セット全体で一貫したペースを維持します。これにより、上腕骨の収縮に集中しやすくなります。
- 動きが孤立しているほど、上腕骨の成長に適しています。次のテクニックを試してください。スコットベンチで腕を曲げたりカールさせたりすることに集中するときは、開いたグリップを使用して手を少し離します。これにより、上腕骨の張力が一定に保たれ、最下部でリラックスできなくなります。もちろん、ダンベルの重量は小さくする必要があります。
- 孤立した上腕骨の仕事のために精神的に準備するには、バーベルまたはダンベルでいくつかの厳密な上腕骨のカールを試してください。これを行うには、直立した背中に立ち、頭の後ろ、背中、お尻でそれに寄りかかります。動きがどれほど重くなったかに気づきましたか？ここで、このすべての負荷が腕ではなく、背中の下部と肩にかかると想像してください。それでも、他の何かではなく、上腕骨をポンピングしていると思いますか？
