5つの最高の基本的および隔離上腕骨運動

腕の顕著な浮き彫りと力強い広い肩は、常に美しさと勇気の象徴と見なされてきました。望ましい結果を達成するために-あなたの腕を美しくそして強くするために-基本的な上腕骨の運動を正しく行い、隔離を忘れないでください。

なぜ上腕骨が成長しないのですか？

筋力トレーニングは、思春期から男性の関心を集めてきました。スポーツセクションを訪れたり、自分で運動したりすることで、より強いセックスの代表者はほぼ間違いなく腕の二頭筋に負荷をかけますが、誰もがそれを発達させて増やすわけではありません。ダンベルやバーベルを使った自宅でのトレーニングでも、誰かの筋肉は著しく丸みを帯びています。また、誰かにとって、シミュレーターでジムで運動することは、いくつかの理由で効果がありません。

医師は、効果的な筋力トレーニングの原則が、体格に関係なく、すべてのアスリートにとって正確で一貫していることを確認しています。ただし、人それぞれに「赤」と「白」の筋線維の独自の比率があるため、上腕骨筋を訓練するために、さまざまなアスリートがいくつかのエクササイズを使用して、最も効果的なエクササイズを選択します。

©bilderzwerg-stock.adobe.com

理由

上腕骨の成長がない理由:

• テクニックの間違った選択、不正行為の過度の使用;
• 負荷の誤った選択（作業重量）;
• オーバートレーニング;
• 筋肉の成長のための不十分な栄養;
• 単調な負荷。

最も一般的な間違いはオーバートレーニングです。第二に、おそらく、あなたは間違った食事をすることができます。

切望されている40cmの二頭筋の周囲をすばやく得るために、多くの人は、慣れ親しんだものと慣れていないものの両方のすべての演習を使用して、それをポンピングすることに一生懸命取り組み始めます。多くの場合、多くの初心者は3〜5回の演習を行い、週に数回も行います。同時に、彼らはまた、上腕骨も非常にうまく機能する後ろに振ります。その結果、1つの筋肉グループに過労が生じます。彼女は単に回復する時間がありません。

上二頭筋の増加が望ましいペースで動くためには、体全体に均等に筋肉量を構築する必要があります。最初は、フルバディスキームが初心者に最も適しています。このスキームでは、各トレーニングですべての筋肉が鍛えられます。この場合、上腕骨の運動は1回で十分です。スプリットに切り替えるときは、この筋肉群を背中と組み合わせるのが最善です。この場合、2回、最大3回の演習で十分です。

オーバートレーニングは、筋肉への高負荷だけでなく、セット間の休憩時間が短すぎることによっても引き起こされ、疲労や体力の低下につながります。不十分な睡眠時間も問題を引き起こす可能性があります。

栄養に関しては、これは筋肉群を増やすための最も重要なステップです。毎日のカロリーの余剰、十分な量のタンパク質、複雑な炭水化物がない場合は、どれだけ正確にトレーニングしても、体重増加を忘れる必要があります。

エラー

二頭筋が増加しなくなるために上腕筋をポンピングする際の最も一般的な間違いには、次のものがあります。

• 腕だけでなく全身が参加するバーベルキャスト。
• エクササイズをするときに突き出た肘;
• 腕を曲げるときに肘を上げる。
• 短い振幅。

腕の筋肉への負荷が一定になるように、エクササイズ中は肘を体に押し付けたままにしてください。最下点では、腕を最後まで伸ばしたり、上腕骨を休ませたりしないでください。一番上のポイントでは、上腕骨が可能な限り緊張しているときに、ターゲットの筋肉に負担をかけながら、1〜2秒間長居することができます。

©nd3000-stock.adobe.com

基本的な上腕骨の練習

各トレーニングを開始するときは、靭帯を温め、前腕を伸ばすことを忘れないでください。 2 kgの軽いダンベルを取り、肘を直角に曲げます。ブラシを出し入れします。ダンベルを持って手を20回上げます。ウォームアップ後、筋力トレーニングを開始します。

構造の性質上、上腕骨の基本的なエクササイズは1つだけです。それは、狭いリバースグリップを備えたプルアップです。残りのすべては絶縁性です。これは、1つのジョイント（肘）のみが機能し、負荷は肩の上二頭筋にのみかかるためです。しかし、すべてがそれほど悪いわけではありません-特に背中でのエクササイズの後にそれを行う場合、上腕骨は孤立して解決することができ、ほとんどすべての動きでうまく機能します。多くの人が欲求の一部を上腕骨の基本的なものに帰することさえありますが、それにもかかわらず、背中の筋肉は主にそこで働きます、それでこれは完全に真実ではありません。

狭いリバースグリップを備えた水平バーのプルアップ

リバースグリップを備えた水平バーのプルアップは、上腕骨と背側ラチシムスに負荷をかけます。グリップが狭いほど、腕が強調され、幅が広くなり、背中が強調されます。ここでの二頭筋は、回外された手のためにかなりオンになっています-この筋肉グループの残りのエクササイズが実行されるのはこの位置です。

狭いグリップでプルアップを行う場合は、肘の腕を曲げて体を持ち上げます。その中の動きの生体力学は、バーベルを持ち上げるのと同じです。ストラップを使用する必要はありません。この場合、ストラップは上腕骨への負荷を強調することを妨げるだけです。

実行順序：

1. あなたの親指が他の人と反対にならないように、狭いオープンバックグリップでバーにぶら下がってください。
2. 肘を曲げて息を吐きながら、水平バーの上に上がります。あごはバーの上にある必要があります。
3. 吸い込んだら、ゆっくりと開始位置まで下げます。下げるときは、上腕骨をかみ合わせて重力に抵抗するようにしてください。

肘の位置に注意してください。それらが体に近いことが重要です。そうしないと、最大負荷が腕ではなく背中の筋肉にかかります。

最高の隔離バイセプス演習

検討中の筋肉群のための何十もの隔離運動を考えることができます。最も効果的なものを選択しました。

スタンディングストレートグリップバーベルカール

これは、そうではありませんが、多くの人が基本的であると考えている標準的な演習です。彼の欠点は1つだけです。ムーブメントの上部にある手が肘よりも広く広がっているため、手首の領域に大きな負荷がかかるため、バーの主な重量が肘にかかります。

湾曲したEZバーを使用して、手のストレスを軽減します。手首への圧力を和らげ、上腕骨の両側に均等なストレスをかけます。それがあなたにとってより便利であるならば、あなたは直接でそれをすることができます。

実行順序：

1. まっすぐ開いたグリップでバーベルを取ります。快適で安定した姿勢を取ります。足を肩幅だけ離し、つま先を少し離します。まっすぐに立ち、前後に曲がったり、背中を丸めたりしないでください。グリップ幅を変更して、肩より少し狭くすることもあれば、少し広くすることもできます。
2. 息を吐きながら腕を曲げ、上腕骨の力を使ってバーを胸の高さまで持ち上げます。肘は体の側面の1つの位置に固定されており、前進しません。
3. 吸入しながらゆっくりと腕を下げます。それらを完全に曲げないでください、しかしすぐに次の繰り返しを始めてください。

©Makatserchyk-stock.adobe.com

立ったまま二頭筋のダンベルを持ち上げる

この演習にはいくつかの種類があります。バーベルを持ち上げるときのように最初に手を広げながら、2つの手で同時に（または一度に1つずつ）実行できます-前の演習のほぼ完全な類似物が得られますが、唯一の違いは、低い位置では体に邪魔されなくなるため、振幅をわずかに増やすことができることです。

©Makatserchyk-stock.adobe.com

しかし、ここでの最良の選択肢は、手の回外でダンベルを持ち上げることです。リフティング中のこのターンは、上腕骨の発達に非常に効果的です。

実行順序：

1. ダンベルを拾います。腕を体に沿って伸ばした状態でまっすぐ立ってください。手のひらはお互いを見ています-グリップはニュートラルです。
2. 息を吐きながら、前腕が床面に対して約45度になるまで腕を上げます。持ち上げるときは、手のひらが体の反対側を向くように手を回します。一番上のポイントで1、2秒、ロックインして、可能な限り上腕骨に負担をかけます。腕を交互に曲げることもできます。
3. 吸い込んだら、腕を下げて後ろに向けます。

肘を体に近づけてください。曲がったり後ろに動いたりしないでください。すべての動きを感じてみてください。

©Oleksandr-stock.adobe.com

エクササイズ（両方のバリエーション-回外の有無にかかわらず）は座ったまま実行できるため、不正行為の選択肢が少なくなります。

傾斜したベンチに座って上腕骨のダンベルを持ち上げる

また、最高の二頭筋の練習の1つ。ここで強調されているのは、その長い頭です。前の位置との主な違いは、体と腕の位置です。ここでは、初期位置でも、上腕骨が伸びて緊張しています。

実行テクニック：

1. ベンチを45〜60度の角度に戻します。その上に座って、ダンベルをつかみます。手のひらが体の反対側を向くように手を広げます。前の演習と同じことを行い、持ち上げるときに回外を使用することもできます。
2. 息を吐きながら腕を曲げ、肘を動かさないようにします。
3. 上部では、1〜2秒間の二頭筋の収縮のピークを忘れないでください。
4. 腕を最後まで曲げずに、制御された方法で腕を下げ、すぐに新しい繰り返しを開始します。

©Makatserchyk-stock.adobe.com

集中ダンベルカール

この運動は上腕骨のピークを押し上げることができるとしばしば信じられています。これは完全に間違っています-ピークを上げることはできません。原則として、筋肉の形状は遺伝的に設定されます。しかし、これらの屈曲は、双頭の屈曲を単独で非常にうまく機能させます-ここでは、動きの振幅と速度を簡単に制御し、負の位相に焦点を合わせることができます。重量は小さくなります-あなたはそれを追いかける必要はありません。

実行順序：

1. 足を肩よりも広くしてベンチに座ります。
2. 作業中の手にダンベルを持っていきます。三頭筋の下部を同じ名前の脚の太ももに押​​し込みます。一方、安定性のためにもう一方の脚に寄りかかることができます。
3. 上腕骨で腕を曲げます。一番上のポイントで1〜2秒間ロックします。腰から手を離す必要はありません。
4. ゆっくりと制御しながら、手を下ろします。他の演習と同様に、最後まで曲げを解除する必要はありません。

©Makatserchyk-stock.adobe.com

これらの屈曲は通常、トレーニングの最後に配置されます。

トレーニング例

トレーニングプログラムを使用して、上腕骨のエクササイズを体系的に実行する必要があります。ほとんどの場合、後部の後に上腕骨がポンプでくみ上げられるスプリットが適しています。

より経験豊富なアスリートは、別の日に腕をポンピングすることができます（これは初心者にとって最良のオプションではありません）：

ホームワークアウトでは、エクササイズをお持ちの機器と一致させることで同じことができます。

ビデオを見る: 肩の痛み肩甲上腕関節へのアプローチ内旋はこれどこよりもわかりやすく理学療法士が解説します (六月 2025).