ハーフマラソンをどれだけ速く走っても、スタート前に体を温める必要があります。気温とペースに応じて、ウォームアップは多かれ少なかれ激しくなります。しかし、それは体が距離の最初のメートルから完全に走り始めるようでなければなりません。
ウォームアップは3段階で行われます。
第一段階。遅い実行。
体を温め、心臓がより活発に体に血液を送り込むようにするためには、ゆっくりと走る必要があります。この段階を怠ると、ストレッチ運動を行う必要がある第2段階では、筋肉が十分に温められず、弾力性がなくなるため、怪我をすることさえあります。
10〜15分間実行することをお勧めします。ペースは、ストレスを感じることなく、ゆっくりとすべきです。また、2時間実行するか1.20実行するかは関係ありません。それでも、ゆっくりと落ち着いて走らなければなりません。一般的に、あなたは完全に異なるバックグラウンドの人々とウォームアップすることができます。
ウォームアップ中に自分の力を感じたアスリートが速いペースで走り出すのは大きな間違いです。もちろん怖いです。彼がそのようにウォームアップした場合、彼はどのように競争に参加しますか。しかし実際には、プロセスの理解が不足しているだけで、遠く離れた場所で役立つエネルギーの浪費であることがわかります。
非常に強いアスリートでさえ、非常にゆっくりと落ち着いてウォームアップします。はい、おそらくスポーツのマスターは、ウォームアップ中に2時間走る人よりも少し速く走るでしょう。しかし、このペースの違いは重要ではありません。
スローランニングは、開始の40〜50分前に開始する必要があります。このように、スローランを終了すると、ランの開始までに30〜35分が残ります。
第2フェーズ。足を伸ばして体を温める練習。
この段階では、離れた場所で可能な限り効率的に機能するように、筋肉をより弾力性のあるものにする必要があります。
足から始めましょう。そのため、筋肉のことを忘れることはありません。また、首、腕、または体を伸ばしている間、足がすでに冷えるという事実を許さないでください。
以下は、ウォームアップコンプレックスで実行する必要のある演習のリストです。各演習を動的に3〜5回繰り返します。動的に、つまり常に動いています。かがんでその位置に固定するだけで足を引っ張る必要はありません。それは逆のはずです-いくつかの曲げを行い、筋肉を収縮させてリラックスさせます。
だから、ここにこれらの演習があります：
1.曲がり、手で床に手を伸ばします。
私たちはまっすぐに立ちます。足の肩幅が離れています。私たちは床に曲がり、できるだけ低く沈むようにします。膝を曲げないでください。これらの斜面を4-5個作ります。落ち着いたリズムで演奏します。
2.前方に伸びた脚への曲がり
まっすぐ起きます。片足を前に出します。そして、もう一方を1〜2倍の距離で後ろに置き、足を最初の足に対して垂直に回転させます。正面の脚を4〜5回曲げます。次に、足を変更します。ゆっくりと運動もします。
3.まっすぐなひも。各脚に
片足でストレートランジを作ります。この姿勢で体を下に向けて弾力のある動きをします。ここで重要です。体が前傾するのを防ぐため。それは水平か少しのんびりしている必要があります。この演習は、手すりまたはパラペットから実行できます。脚ごとに4〜5回の弾力のある動きをします。
4.足の回転
まっすぐ立って、片足をつま先に置きます。そして、足をつま先に向けて回転運動を始めます。一方向と他の方向に3〜4回完全に回転します。そして、もう一方の足でも同じことをします。
5.膝の回転。
まっすぐ起きます。私たちは両手を膝の上に置き、膝を回転させ始めます。まず、一方向に同時に2〜3回転します。その後、その逆。次に内向き、次に外向き。
6.骨盤による回転
まっすぐ起きます。ベルトに手を。そして、骨盤を使って回転運動を始めます。この場合、体は所定の位置に留まらなければなりません。各方向に3〜4回転します
7.トルソベンド
まっすぐ起きます。トルソチルトを前後左右に行います。そのような「十字架」を4つ描きます。
8.手の回転
まっすぐな腕で前後に同時に回転運動をします。 4-5スピン。
9.頭が曲がる
首をこねます。頭を前後左右に曲げます。そのような「十字架」を3つ作ります。
これらの9つのエクササイズはあなたの体にエネルギーを与えるのに十分です。もっとエクササイズをすると結果が変わるとは思わないでください。ストレッチの主な目的は、すべての主要な筋肉を活性化することです。これらの演習はこの機能に対処します。
通常、このウォームアップフェーズには5〜7分しかかかりません。したがって、開始の約25〜30分前にあります。
ステージ3。特別なランニングエクササイズと加速
3番目の段階は、ウォームアップの最後の段階です。その主なタスクは、数分前に伸ばしたすべてのものを動かすことです。
経験豊富なランナーと初心者のランナーの両方にとって、ランニングエクササイズをやり過ぎないことをお勧めします。 20〜30メートルの距離で3〜4回のクロスカントリー走行と、半分の強度までの1〜2回の加速、これが最良のオプションになります。
よく見てみましょう
演習を行う、長さ20〜30メートルの小さく平らな領域を選択します。
「軽い跳ね返り」の練習から始めましょう
完了後、徒歩で出発点に戻ります。
次のエクササイズは「ハイサイリフト」です。
あまり積極的にしないでください。緊張することなく、落ち着いてやってください。また、徒歩で休憩します。
3番目の演習はまっすぐな脚で実行されます。
4番目の演習-シンオーバーラップ
3〜4回の演習を完了した後、特別な実行演習を実行した同じセグメントで2回実行します。
これらの加速にすべての力を配置する必要はありません。それらを途中で実行します。あなたはペースを感じるはずですが、あなたはあなたの筋肉を過度に伸ばすべきではありません。これは通常、計画されているハーフマラソンのペースのすぐ上のペースです。
ここでウォームアップが終了します。加速を完了した後、開始の約15〜20分前にあります。そしてゆっくりと、あなたはすでに精神的にレースの準備をすることができます。長いユニフォームを脱ぐか、トイレに行くか、スタートラインに移動します。
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