自宅での初心者のためのカーディオトレーニング * 実行

スポーツから遠く離れた、そして健康的なライフスタイルから遠く離れた人々に、心臓トレーニングとは何かを尋ねると、原則として彼らは漠然と答えますが、すべての答えの本質は、これが何らかの形で心臓に関連するトレーニングであるということです。

それらは部分的に正しいです-「心臓」という言葉の語源は古代ギリシャの「心臓」から翻訳されているので、トレーニング自体の本質です-これらは心拍数が増加する演習です。筋肉の緊張を維持するために、人は絶えずそれらをロードする必要があります。

運動はあなたの筋肉をより強くし、あなたの体をより健康にします。心臓は筋肉でもあるので、心臓を強くするにはストレスが必要です。心臓の筋肉を強化することを目的としたそのような負荷は、心臓のトレーニングです。

身体活動を生活に取り入れようと考えている人のために、フィットネストレーナーは心臓の練習から始めることをお勧めします。初心者が心臓と血管を訓練し、体重を減らし、否定的な考えの頭を取り除くための理想的なオプションは、走ったり、歩いたり、泳いだりします。

心臓の健康上の利点

心臓トレーニングは心臓血管系の機能を改善し、体重を減らすのに役立つという事実に加えて、体へのそれらの利点は次のとおりです。

血圧とコレステロール値を下げる。
骨を強化します。
ストレスやうつ病に強い。
より良い睡眠。
耐久性の向上。
免疫力の強化-運動は免疫系を活性化します。
品質と寿命の改善-調査によると、定期的に運動する人々は長生きし、年をとるにつれてより活動的になります。

初心者のためのカーディオルール

あなたの人生に身体活動を導入する前に、あなたはあなたの医者に相談する必要があります。彼は、年齢、考えられる慢性疾患、体重、その他の兆候を考慮して、初心者に適した運動の種類をアドバイスします。

心臓トレーニングの重要な基準は心拍数（HR）です。安静時、人の場合、この指標は1分あたり60〜90拍の範囲ですが、負荷がかかると心拍が強くなるため、心拍数も増加します。

授業中、初心者は脈拍を制御し、次の式で測定される最大心拍数を決定することを学ぶ必要があります。

最大心拍数= 220-年齢

心拍数を基準として、専門家は3種類の心臓負荷を区別します。

負荷タイプ	最大心拍数の％	演習
低強度	50％未満	ウォーキング、静かなサイクリング
中程度の強度	50-70%	ランニング、水泳、激しいサイクリング
高強度	70％から	スプリント、インターバルトレーニング

最大心拍数の85％を超えて頻繁に長時間トレーニングすることは危険であることに注意してください。

カーディオワークアウトを安全で生産的にするために、初心者は特定のルールに従う必要があります。

20分間続く簡単な低強度のエクササイズでクラスを始める価値があります。次の各ワークアウトを数分ずつ増やすことをお勧めします。理想的には、60分練習する必要があります。
初心者の方は、最大心拍数の50〜60％以内でトレーニングすることをお勧めします。あなたは歩くこと、ゆっくり走ること、静かな家のトレーニングから始めることができます。
トレーニング中は、パルスを最大心拍数の60〜70％以内に保つ必要があります。
クラスは屋外と換気の良い場所で開催することをお勧めします。
自宅でトレーニングする場合でも、適切な靴と服でトレーニングする必要があります。裸足で行かないでください。足や足首を傷つける可能性があります。

どのくらいの頻度で心臓のトレーニングをしますか？

頻度とは、1週間あたりのトレーニング回数を指します。初心者に最適なオプションは、週に3回、2日以内の休みでトレーニングすることです。将来的には、トレーニングの頻度を週5日に増やすことができます。

生物の個々の特徴やクラスの目標に応じて、朝と夕方の両方でトレーニングを行うことができます。代謝プロセスと脂肪燃焼を開始するには、夕方の時間がより最適です。トレーニングの目標が耐久性を高めることである場合は、朝の時間を選択する必要があります。

人が身体活動を彼の人生に取り入れることを決定したらすぐに、それは体制と食物の質の世話をする時です。授業開始の2〜3時間前または45分後に食べる価値があります。当然のことながら、タンパク質食品と遅い炭水化物を選択し、健康上の利点をもたらさないクッキー、チョコレート、ピザ、その他の食品の形で食品のがらくたを永久に手放す方が良いです。

カーディオワークアウトの種類

身体活動を始めたばかりの人は、次の基準に頼る必要があります。これにより、最適な運動の種類が決まります。

この種は健康上の理由で適していますか？
クラスに費やす予定の時間。
トレーニングの目的は何ですか（体重を減らす、持久力を高める、健康を維持する）。
勉強するのに好ましい場所. 気象条件に関係なく、新鮮な空気の中で運動するのが好きな人もいれば、ジムに刺激されている人もいれば、自宅での運動に非常に満足している人もいます。

以下は、初心者の間で最も人気があり、需要があるカーディオワークアウトの種類です。

実行

ランニングは、最も手頃で効果的な心血管運動です。それは心臓を強化し、効果的な脂肪燃焼を促進し、肺を訓練します

朝のランニングは一日中元気になり、夜は体をリラックスさせて日中のストレスを解消します。暖かい季節と寒い季節の両方で走ることができます。さらに、冬のジョギングは体の免疫系の機能に有益な効果をもたらします。

ランが有益で楽しいものになるためには、初心者は次のルールに従う必要があります。

適切で快適な靴を選択してください。スニーカー、バスケットボールシューズ、テニスシューズはランニングには適していません。ランニングシューズは、衝撃吸収性が高く、関節へのストレスを軽減する必要があります。
硬い（アスファルト）と柔らかい（土、草、砂）を交互に実行します。コンクリートの上を走らない方がいいです。これは膝と筋骨格系全体に不必要なストレスを与えます。最適なカバレッジは土壌であり、それはよく吸収されます。つまり、そのような表面を走っても害はありません。
混雑した高速道路に沿って走らないでください。
ジョギングする前にウォームアップしてください。それはしゃがむ、ジャンプする、歩くことができます。
実行テクニックを観察します。走るときは体を直立させ、足を膝で少し曲げ、肩と首をリラックスさせ、走るときは体重を足全体に均等に分散させ、つま先で走らないようにします。
正しい呼吸を観察してください。鼻から吸い込み、口から吐き出します。呼吸が途絶えた場合は、スムーズに一歩進んで回復する必要があります。
負荷をスムーズに増やします。
徐々に実行を終了します。急に落ち着いたステップに切り替えることはお勧めできません。体を再構築する時間を与える必要があるため、ゆっくりとジョギングするか、集中的に歩くことで実行を完了する価値があります。

実行することの利点にもかかわらず、それはすべての人のためではありません。あなたが持っているならば、あなたはそれを控えるべきです：

心臓の欠陥。
共同の問題。
太りすぎ。

歩く

カーディオトレーニングの最も安全で簡単な形式はウォーキングです。特別な設備、設備、ユニフォームは必要ありません。初心者にとっては、快適な靴と欲望だけで十分です。落ち着いたモードで歩くと、リラックスしてストレスを和らげ、激しいウォーキングで脚や背骨の筋肉を鍛え、耐久性を高めます。

歩くのは簡単ですが、特定の規則に従う必要があります。

公園、広場、大通りを歩き、道路に沿って歩かないでください。不快な臭いを発する企業（養鶏場、工場）の近くにあります。
背中をまっすぐにしてください。人が前かがみになると、すべての内臓が間違った位置になり、背骨が緊張します-そのような散歩の利点は最小限です。
適切な服と靴を着用してください-平らな靴を選び、かかととサンダルは他のイベントのために取っておくことをお勧めします。

サイクリング

ランニングが禁じられており、ウォーキングが満足できない場合は、サイクリングが良い選択肢です。サイクリングするとき、関節と背骨への負荷ははるかに少なくなり、すべての脚の筋肉と臀部の筋肉への負荷が増加します。

サイクリングの基本的なルールは、実行と同様です。

最小限のウォームアップを行います。
初心者は徐々に負荷を増やす必要があります。最初の1か月は、穏やかなペースで10km以内を運転する価値があります。
着陸を監視します。背中をまっすぐに保ち、手に寄りかかってはいけません。
快適な靴と服を選んでください。

水泳

初心者のための最も安全で最も医師が推奨するタイプの心臓トレーニングは水泳です。健康を害することなく毎日泳ぎに行くことができます。

水泳の利点は次のとおりです。

筋肉の緊張を和らげ、背中、腹筋、脚、腕の筋肉を強化します。
体はよりよく酸素を供給されます。
免疫システムを強化します。
関節に大きなストレスはありません。
代謝が促進されます。

上記に加えて、カーディオトレーニングには、さまざまなスポーツゲーム（バレーボール、バドミントン、テニス）、子供の頃からおなじみのジャンプロープ、ローラーブレードとスケート、そしてもちろんダンスも含まれます。

自宅での初心者のためのカーディオトレーニング

カーディオワークアウトの利点は、特別な機器を必要とせず、初心者が家を離れることなくトレーニングできることです。

いくつかのルールに準拠した便利なホームワークアウトの鍵：

好きなトレーニングだけを選んで楽しんでください。
同じ筋肉に過負荷をかけないように、異なる負荷を交互に切り替えます。
エクササイズの合間に30〜40秒間休憩します。
靴で練習する方が良いです。
呼吸と脈拍を制御し続けます。最大心拍数の60〜70％の範囲のレッスンは、初心者に最適であると見なされます。
トレーニングの前に、部屋をよく換気し、少し運動する必要があります。
あなたはリズミカルな音楽をオンにすることができます、それはあなたが元気づけて正しい方法で調整するのを助けます。
初心者の方は30分程度の運動をお勧めしますが、徐々にトレーニング時間を1時間に増やしていきます。各演習を20回、できれば4回繰り返すことをお勧めします。

以下は、初心者が自宅で安全に行える脚とお尻の筋肉の基本的なエクササイズです。

スクワットジャンプ

スクワットとジャンプを組み合わせるのが最も効果的です。

スクワットジャンプのテクニックは次のとおりです。

足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。次に、膝を直角に曲げながら、身を下げます。
短い距離をジャンプして、足に着地します。その後、もう一度ジャンプします。

飛び出す

これはスクワットからのジャンプの一種ですが、飛び出すときはジャンプをできるだけ高くするという違いがあります。

実行テクニック：

手を頭の後ろに置き、肘を元に戻し、足を肩幅に広げます。背中はまっすぐに保つ必要があります。
吸い込んで座り、腰を下げて床と平行にします。
息を吐きながら、筋肉を引き締め、腰を犠牲にして鋭く素早く上にジャンプします。
あなたは両足に着陸する必要があります。次に、もう一度座って次のジャンプを実行します。

ダンベルスクワット

ダンベルは、背中の痛みのためにバーベルでトレーニングすることを禁じられている人にとって素晴らしいヘルパーです。

実行テクニック：

2つのダンベルを取り、胴に沿って腕を下げ、すべてのスクワットの開始位置に立ちます。
深呼吸をして座って、お尻の筋肉にできるだけ負担をかけます。
しばらく凍結してから、吐き出すと元の位置に戻ります。

ダンベル突進

この演習の手法は次のとおりです。

体に沿ってダンベルが付いた下腕。片方の足を一歩前に出し、太ももが床と平行になるように体を下げ、足のつま先で膝を伸ばさないでください。
もう一方の脚は曲げたままにします。
前足で床を押し出し、開始位置に戻ります。
もう一方の脚についても同じ手順を繰り返します。

プラットフォームを登る

この演習では、特別なプラスチックボード（ステッププラットフォーム）が必要になります。そのようなボードの購入に費用がかかると思われる場合は、安定した高さを得るために低いベンチまたは椅子と交換することができます。

プラットフォームエクササイズは、筋肉を鍛えるだけでなく、協調と安定性を発達させます。

初心者向けの演習を行うためのテクニックは次のとおりであり、研修生がプラットフォームに入るステップのタイプによって異なります。

通常の手順。 最初に1つ、次に2つ目の脚で台座を踏んで、脚の順序を変更します。
追加のステップ。 片方の足でプラットフォームに登り、もう一方の足をプラットフォームに置きます。次に、片方の足で床に落とし、次にもう一方の足で床に落とします。あなたはあなたの足を交互にする必要があります。
欺瞞的なステップ。 最初に片方の足を台座に置き、体重をそこに移し、次のステップのようにもう一方の足を上げますが、プラットフォームには置かず、床に下げます。次に、最初の脚を床に置きます。手順は交互に行われます。
ニーリフトで歩きます。 片方の足でプラットフォームに立ち、もう一方の足を膝で曲げて高く上げます。次に、足を床まで下げます。各脚を数回交互に使用します。
ジャンピング。 交互にジャンプし、片方の足またはもう一方の足を高い位置まで下げます。

心臓のトレーニングは、体調を整え、心臓と呼吸器系を鍛えたい人にとって不可欠です。残念ながら、誰もがプールを訪れて完全なジョギングをする時間がないわけではありません。自宅でのトレーニングでさえ、忙しいスケジュールに必ずしも合うとは限りません。

この場合、あなたはあなたの日常生活に心臓を取り入れることを試みることができます。バスではなく徒歩で数駅歩いて、エレベーターではなく階段でアパートに上がるようにしてください（少なくとも数便、すぐに25階まで走る必要はありません）、子供と一緒に歩いている間は、彼を追いかけるか、彼と遊ぶ方が良いですベンチに1時間座っているよりもアクティブなゲーム。わずかな運動でも健康に有益な効果があります。