例外なく、誰もがウォームアップを必要としています。減量トレーニングを含むトレーニングの前に、標準的なウォームアップを行う必要があります。
ステージ1。全身ウォーミングアップ
トレーニングの最初に、全身に小さな負荷をかける必要があります 簡単なジョギング または走るのが難しい場合は歩く。自転車に乗ることもできます。身体的特徴にもよりますが、このウォームアップフェーズには5〜10分かかり、自転車に乗る場合は少なくとも15〜20分かかります。強度が低いほど、移動する必要がある時間が長くなります。この間、ウォームアップの第2段階で筋肉が締めすぎないように少しウォームアップし、心臓と肺も動作モードに入ります。
ステージ2。ストレッチマーク
必須のウォームアップフェーズ。これは、筋肉をより弾力性のあるものにし、温度を上げるように設計されています。
エクササイズを行うときは、基本原則に従う必要があります。つまり、脚から始まり、頭で終わるウォームアップを行います。これは主に、単一の筋肉を忘れず、徐々に上に移動して体のすべての関節を伸ばすために行われます。
ウォームアップの好気性部分がストレッチ前に実行されなかった場合、つまり、走ることも、少なくとも歩くこともできなかった場合は、頭からウォームアップを開始することをお勧めします。
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基本的なストレッチ練習：
傾いて、手で床に手を伸ばす..。この場合、足を膝で曲げないでください。手で少なくとも靴に手を伸ばすように努力する必要があります。この演習を行うにはいくつかの方法があります。かがんで地面に手を伸ばすだけです。かがんで、小さなけいれんで腕をできるだけ低くしてみてください。または、手で手を伸ばしている脚の部分をつかんで、この位置で数秒間保持することもできます。
ひも..。真っ直ぐ引っ張ってサイドツイーンします。足が伸びている限り、どれだけ低く座っていても構いません。
膝の回転..。私たちは両手を膝の上に置き、同時に一方と他方の方向に回転し始めます。
足の回転..。片方の足をつま先に置き、この足の足で円を描くように動き始めます。
骨盤による回転..。エクササイズを行うときは、肩が定位置に留まり、骨盤だけが可能な限り大きな振幅で回転するように努力する必要があります。
トルソ回転..。これとは逆に、この演習では、骨盤を所定の位置に残し、胴体のみを回転させる必要があります。
手の回転..。それはすべてあなたの想像力に依存します。腕を同時に回転させたり、肩を回転させて腕を横に広げたりすることができます。
演習を終了する 頭を回転または傾ける.
これらの演習に加えて、他にも何百もの演習がありますが、一般的に、それらは同じ筋肉を伸ばします。
ステージ3。実行中の演習
ワークアウトが集中的で、主にランニングに基づいていることが約束されている場合は、一連のランニングエクササイズを確実に完了する必要があります。
これを行うには、長さ20〜30メートルの平らな面を選択し、次の演習を実行します。
軽いジャンプ..。これを行うには、つま先で軽くジャンプし、自分を前に押し出します。上がっていない。
サイドステップで実行..。誰もが学校からこの運動をする方法を知っています。
ハイヒップリフトで走る..。エクササイズをするときは、体をまっすぐに保ち、膝をできるだけ高くすることを忘れないでください。
シンオーバーラップランニング..。あなたが動くときにあなたのかかとがあなたのかかとを軽く打つとき。
高いバウンス..。私たちは自分自身を前よりも上に押し上げようとします。
すべてのランニングエクササイズを完了した後、同じ距離を加速し、メインワークアウトを開始できます。
通常、このようなウォームアップには20〜25分かかります。つまり、ウォームアップ後、体を温めるために炭水化物を消費したため、体はトレーニング中に脂肪を燃焼し始めます。
重要！いずれかの演習で痛みが生じる場合は、ウォームアップから除外してください。また、外が寒いほど、筋肉を伸ばす必要がある時間が長くなることを忘れないでください。冬には、ウォームアップは40分続くことがあります。
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