ケトルベルデッドリフト

ボディービルディングやリフティングとは異なり、CrossFittersは、ターゲットの筋肉への負荷を変更するためにトレーニングするたびにエクササイズを変更します。バーベルまたはダンベルのデッドリフトに置き換えられることが多い演習の1つは、ケトルベルを使用したデッドリフトです。

この演習とバーベルおよびダンベルのデッドリフトとの主な違いは、変位した重心が存在することです。これにより、負荷ベクトルの振幅が変化します。最も重要なことは、従来のデッドリフトとしてではなく、デッドリフトとTバー列の混合として機能することです。

運動の長所と短所

ケトルベルトレーニングは、他のウェイトリフティングエクササイズと同様に、長所と短所があります。このデッドリフトのバリエーションをワークアウトに組み込む価値があるかどうかを検討して検討しましょう。

メリット

演習の利点は次のとおりです。

• これは基本的な多関節運動です。最大数の関節を使用すると、男性の性ホルモンの産生を刺激することができ、その結果、全身のアナボリックプロセスに重点を置いて代謝をスピードアップできます。
• ケトルベルを使ったデッドリフトは、前腕の筋肉に大きな重点を置いています。重心がずれているため、手のひらの屈筋への負荷が大きくなります。これにより、他のエクササイズを使用するよりもはるかに速くグリップを強化できます。
• 調整を訓練し、けいれん運動のために体を準備します。 shvungamとジャーク。
• 多くの人が忘れている背中の真ん中を鍛えながら、ルーマニアのデッドリフト（ハムストリングへの負荷の集中）の利点を組み合わせています。

禁忌と考えられる利益を比較すると、この演習は確かに注目に値します。一般に、この演習に対する禁忌は、他の脊椎クロスフィット複合体の禁忌と一致します。

同時に、片足にケトルベルを備えたデッドリフトを使用することは、筋肉に衝撃を与え、トレーニングの負荷を多様化する絶好の機会です。

害と禁忌

中心から外れたウェイトを使用してデッドリフトを実行する場合の具体的な禁止事項は次のとおりです。

• 背筋コルセットに問題がある。特に、以前にデッドリフトを練習したことがある人には、この演習を使用することはお勧めしません。そのため、どちらかの側がより発達しています。
• 椎間板に問題がある。
• プルアップの直後にデッドリフトを使用します。特に、プルアップは椎間板を弛緩させて伸ばすが、そのような伸展直後のバックプルはひどい挟み込みにつながる可能性がある。
• 腰に問題がある。
• 腹部腔における術後外傷の存在。
• 胃腸管の消化性潰瘍。
• 圧力の問題。

致命的なものは特定の呼吸法を想定しているため、圧力の問題には特別な注意を払う必要があります。これにより、アプローチ中に高血圧患者に合併症が発生する可能性があります。

潜在的な危害に関しては、許容重量を超え、技術に重大な違反があった場合にのみ、脊椎ヘルニアまたは腰椎の微小脱臼を起こす可能性があります。それ以外の場合、この演習は、単純なデッドリフトのように、それほど害はありません。

どの筋肉が機能しますか？

ケトルベルでデッドリフトを実行すると、体のほぼすべての筋肉が機能します。

• latissimus dorsi;
• 菱形の背中の筋肉;
• 前腕の筋肉;
• 胸部の筋肉（腕の設定がかなり狭いため）;
• 上腕屈筋;
• トラペジウスの筋肉、特にトラペジウムの底;
• 腰椎の筋肉;
• プレスとコアの筋肉;
• 太ももの後ろ;
• ハムストリングス;
• 臀部の筋肉;
• 静的負荷の子牛。

さらに、後部デルタは機能しますが、それらへの負荷はわずかです。トリセプスとフロントデルトはスタビライザーとして機能し、荷重を受けます。

実際、それは全身を鍛えるための普遍的な運動です。ベースはコルセットの裏側にありますが、ワークアウトの合間にアクセサリーの筋肉に小さな動的負荷をかけるために使用できます。

実行テクニック

作業重量が小さいにもかかわらず、この演習には非常に特殊な手法があり、ばらつきがあります。古典的なケトルベルデッドリフトテクニックを考えてみましょう。

1. まず、適切なシェルを見つける必要があります。
2. 両手でケトルベルを取り、低い位置でロックします。
3. 背中のアーチと脚の脚に対する垂直角度を確認してください。
4. たわみを保ちながら、ケトルベルで持ち上げ始めます。ムーブメントの上段階でショルダーブレードを元に戻すことが重要です。
5. 頭はいつも前を向いて上を向いているはずです。
6. 脚の太ももの負荷をシフトするために、骨盤を古典的なデッドリフトで作業するときよりも少し後ろに傾けることができます。
7. 上部で、1秒間長居してから、下降を開始する必要があります。

降下中は、すべてを同じ方法で逆の順序で繰り返します。主な条件は、背中のたわみを維持することです。これにより、さまざまな怪我から体を保護し、運動の効果を高めることができます。

片足でのバリエーション

片足にケトルベルを付けてデッドリフトを行うテクニックは、主に太ももの後ろの負荷を強めることを目的としています。さらに、負荷と体の位置のシフトにより、前脚の四肢がさらにかみ合い、デッドリフトがバックエクササイズのカテゴリからレッグのプロファイリングエクササイズに移動します。

1. 両手でケトルベルを取ります。
2. 片足を少し戻します。背中のアーチを保ちながら、ゆっくりと持ち上げ始めます。
3. 体を持ち上げるときは、利き手でない脚をまっすぐ後ろに向け、90度の角度にする必要があります。

それ以外の点では、実行手法は従来のデッドリフトと完全に同じです。

呼吸を忘れないでください。上に移動しながら、息を吐く必要があります。同時に、上の振幅では、1回の呼吸ではなく、複数回の呼吸を行うことができます。

重量とグリップの選択

ケトルベルを使用したデッドリフトは従来のデッドリフトよりもはるかに軽いという事実にもかかわらず、作業重量はある程度の修正を加えて選択する必要があります。特に、初心者のアスリートの場合、推奨される重量は、8 kgの2つのウェイト、または16kgあたり1つのウェイトです。より経験豊富なCrossFittersの場合、計算は作業重量に基づいています。

通常110kgから作業する人の場合、両方のウェイトの推奨重量は24kgです。 3ポンドのケトルベルはジムではめったに見つかりませんが、使用することもできます。 150 kgからの重量で作業する場合、各手の発射物の重量は32kgである必要があります。

作業自重60kgに達していない場合（安定した安定したテクニックで）、筋肉コルセットが負荷の安定化に対応できない可能性があるため、しばらくの間ウェイトでのトレーニングを避けることをお勧めします。つまり、背中の強い側（通常は右側）が重くなり、椎間板に微小転位を引き起こします。

トレーニングコンプレックス

Kettlebell Deadliftは、準備回路と回路トレーニングの両方で使用できる用途の広い演習です。しかし、それでも、トレーニング日に他のケトルベルリフティングと組み合わせると、最良の結果が得られます。ウェイト付きのデッドリフトを使用する主な複合体について考えてみましょう。

ケトルベルを使用したデッドリフトは、どのクロスフィットコンプレックスでも必須の運動ではありませんが、優れた代替手段であり、多くのアスリートのトレーニングを多様化する方法です。おそらく、その主な利点は、比較的低い重みで進行できるという事実です。

軽量であるため、負傷のリスクと微小転位が発生する可能性も大幅に減少します。これは、最大デッドリフト重量が64キログラムであるため、腰部への負荷がやや少ないためです。

このエクササイズで高いパフォーマンスを達成したいアスリートへの唯一の推奨事項は、高速で高い繰り返しを伴うポンプトレーニングレジームを使用することです。

ビデオを見る: デッドで腰を壊す前に知っておきたかったつのこと (六月 2025).