Bent Over Rowは、背中の筋肉を発達させるのにかなり効果的な運動です。クロスフィット、フィットネス、ボディビルディングの愛好家は、傾斜したバーベルやダンベルの代わりにそれを使用することがよくあります。これには理由があります。脊椎への軸方向の負荷が減少し、背中の最も広い筋肉の仕事に集中しやすくなります。
体の位置に応じて、発射物を胸またはベルトに引っ張ることができます。これによる負荷も変化します。背中の上部と下部の両方で強調することができます。まず第一に、この演習は、他の水平列と同様に、背中の幅ではなく、背中の厚さを発達させることにも注意する価値があります。背中を広くするには、チンアップやワイドグリッププルアップなどの垂直列を作ることにもっと注意を払う必要があります。
この記事では、Tバーの曲がった列を正しく行う方法と、この演習の利点について説明します。
運動の利点
Tバーまたは曲がったバーベル列の主な利点は、背中が強くなることです。これはあらゆるストレングススポーツの基盤です。強い背中の上部がなければ、重いスクワット、ベンチプレスとデッドリフト、およびその他の基本的な動きはありません。背中が強くなるだけでなく、大きくなります。男性への注意：統計によると、ほとんどの女性はまず、よく発達した背筋に注目します。彼らにとって、これは魅力の一種の指標として機能します。
また、膨大な数の小さな安定筋を鍛えるのにも役立ちます。曲がった位置は完全に安定しているわけではなく、バランスを維持するためにすべての可能な筋肉群を関与させる必要があります。他の演習でそれらを「フック」することはできません。
ほとんどのTバーのハンドルは、ワイド、ナロー、ミディアム、ストレート、リバース、パラレルなど、あらゆるグリップを使用できるように設計されています。
これにより、1回のエクササイズでさまざまな筋線維と背中のさまざまな領域を操作する機会が得られます。それぞれのアプローチで手の位置を変えるだけで十分です。
実装の制約
この運動は、脊椎への軸方向の負荷がないわけではないため、脊椎にヘルニア、突起、または変性変化がある場合、それを実行することは固く禁じられています。代替案はそれ自体を示唆しています：ベンチに重点を置いたTバー列。この演習では、軸方向の負荷を最小限に抑えます。さらに、特定の振幅に沿った動きでは、実際には不正行為を使用する機会が与えられないため、脊椎伸筋に過負荷をかけることはありません。
ジムにそのような機械がない場合は、通常のベンチを使用し、傾斜を30〜45度に設定して、バーベルまたはダンベルの列を実行します。動きはほぼ完全に分離され、latissimusdorsiの動作は大きく異なります。別のオプションは、軽量のバーまたはブロックマシンで水平列を作成することです。このような負荷は、背中が大きくなり、強くなるのに十分です。
どの筋肉が機能しますか？
動的な負荷は、背中のラット、大小の丸い菱形の筋肉にかかります。
トラペジウスの筋肉、後部デルタ、および三頭筋は少し機能が少なくなります。脊椎、臀部の筋肉、ハムストリングス、四肢の伸筋は安定剤として機能します。
Tバーデッドリフトテクニック
水平ロッドでは、結果は完全に正しい技術に依存します。トレーニングプロセスを理解するよりも熱意を持っている多くの経験の浅いアスリートは、そのようなエクササイズで急いで巨大な重みで働き始めますが、これは何の結果にもつながりません。これはしばしば怪我につながります。したがって、まず、演習を実行するための正しいテクニックを設定する必要があります。これを行うには、このセクションを注意深く読むか、資格のあるパーソナルトレーナーに相談してください。
負荷の決定
まず、背中のどの部分をトレーニングするかを決める必要があります。背中上部（大小の丸い菱形の筋肉と背中のデルタ）の負荷を強調するには、Tバーを胸に引っ張る必要があります。ベルトへのTバーの引きは、下部ラットにより多くの圧力をかけるために行う必要があります。それに応じて、あなたの位置も変わります。ベルトを引っ張る場合は、胸の場合はバーのできるだけ近くに立つ必要があります。
次の重要なポイントはグリップです。グリップが広いほど、大小の丸い筋肉が機能します。狭くて平行なグリップは、ラチシムスの筋肉をより引き付けます。リバースグリップは下側のラットにより多くの圧力をかけますが、上腕骨も大きく関与します。追加の筋肉グループを接続せずに背中だけで作業するには、リストストラップを使用します。いかなる場合でも、Tバーグリップを持っているときに手首を押し込まないでください。これにより、前腕と上腕骨に過度の緊張が生じ、すぐに筋肉が伸びるリスクが高まります。
初期位置
正しい開始位置を取ります。水平ロッドの傾斜が重要です。角度が小さいほど、荷重はより低い緯度にシフトします。角度が直線に近い場合、背中上部全体がより強く含まれます。振幅もこれから変化します。角度が大きいほど、振幅は短くなります。いずれにせよ、背中の下部に自然なアーチを維持し、背中をまっすぐに保つ必要があります。この位置でロックします。
この運動をするとき、多くの人々は運動ベルトを使います。 Tバーを引くときは、安定した体位が必要であり、どの振幅点でも背中を丸めてはならないことを理解する必要があります。これはベルトでは難しい場合があります。重いものを扱う場合にのみ使用してください。ただし、きつく締めすぎないでください。呼吸が適切に妨げられず、背中がまっすぐに保たれます。
また、傷つきやすいハムストリングスへのストレスを和らげるために、膝を少し曲げておく必要があります。
運動
- ハンドルを手前にスムーズに引き始めます。背中の筋肉をより引き付けるには、肩の刃を合わせて腕を体に近づけます。肘を横に広げると、後部のデルタがより激しく働き始めます。フル振幅でエクササイズを行い、肩甲骨が完全に集まり、latissimusdorsiが収縮するまでウェイトを持ち上げ続けます。これはすべて呼気で行われます。一番上のポイントで、私たちは一瞬立ち止まり、可能な限り背中の筋肉を圧迫します。現時点では、上腕骨に負担をかけないことが重要です。そうしないと、動きの負の段階で、すべての負荷が上腕骨にかかります。 Tバーを持ち上げている間は首と頭の位置を変えないでください。頸椎に強い軸方向の負荷がかかり、神経を挟む可能性があります。
- 次に、吸入しながらTバーをゆっくりと下げます。負のフェーズは、正のフェーズの約2倍の速度で実行されます。この時点で胸部の背骨を丸めたり、体の位置を変えたりしないことが重要です。下部で、latissimus dorsiを伸ばすために1秒間一時停止し、最初から繰り返します。
- この演習で適切なウェイトを使用している場合は、最後の2、3回の繰り返しで少し不正行為をします。足で勢いをつけるのを手伝ってください。これは背中の筋肉にいくらかのストレスを取り除きますが、トレーニングの強度を高めます。
運動を伴うクロスフィット複合体
テクニックを十分に習得した場合は、以下の提案されたトレーニングコンプレックスを試すことができます。このコンプレックスには、曲がったTバー列などのエクササイズが含まれています。
