ホーム腹筋運動：腹筋が速い * トレーニング

今日の記事で概説した基本的な知識を持って彼らにアプローチすれば、マスコミのためのホームエクササイズは素晴らしい結果をもたらすでしょう！

なぜあなたは家で良い腹筋を作ることができるのか

プレス向けの無数の複合施設、トレーニング、およびあらゆる種類の負荷は、スポーツ機器もシミュレーターも必要とされないいくつかの古典的な演習に基づいています。しかし、これは家庭で援助がまったく必要ないという意味ではありません。

第一に、フィットネスが成長するにつれてエクササイズを複雑にすることを可能にし、第二に、スポーツ機器は同じ負荷を実行するためのオプションを作成します、そしてプレスにとってこれは重要です-腹部の筋肉はすぐに同じタイプのトレーニングスキームに慣れて発達を停止します。最初の一歩を踏み出すとき、あなたはそれについて考えることはできませんが、開発の過程で、手元の手段を使用してください：水のボトルに重みを付ける代わりに、いくつかの演習では、ベンチをベッドや椅子などに置き換えることができます。

ビデオでは、フィットネストレーナーのTatyana Fedorishchevaが、自宅でのトレーニングの前にウォームアップする必要性について語っています。

トレーニングの種類は何ですか

ホームトレーニングの目標を決定することが重要です。トレーニングを「量」と「強さ」に区別するのが通例です。トレーニングの結果が立方体の列が描かれたプレスである場合、作業は筋肉量の成長の方向に実行されます。そして、目標が筋肉のサイズを変えずに筋肉の強さと耐久性を高めることである場合、トレーニングは「強さ」になります。

自宅での「ボリュームトレーニング」には、重い負荷とトレーニング間の長い休憩が含まれます。トレーニング中に筋線維が損傷し、再生するまでに約2日かかります。筋肉の増加が起こるのはトレーニングの合間にです。このアプローチでは、自宅で週に3〜4日のトレーニングが必要です。

「筋力トレーニング」は、筋肉が再生して成長する時間がないように構成されています。この目的のために、トレーニングは毎日実行され、ウェイトを使用した演習の場合は、少数の繰り返しが実行されます（12回以下）。
重要なポイント：プレス向けのトレーニングコンプレックスの助けを借りて体重を減らすという目標を設定することはできますが、それを達成することはできません。自宅で体重を減らすには、心臓（腹筋運動と混同しないでください）と食事療法を組み合わせる必要があります。そして、健康的な食習慣を身につけることをお勧めします。これは女の子にも当てはまります。過剰な脂肪を蓄積する傾向があります。

自宅での男性と女性のトレーニングの特徴は何ですか

一般的に言って、女の子のための自宅での腹部運動は、男性のための自宅での腹部運動とそれほど違いはありません。主な違いは、トレーニングの構成にあります。

男性は、多くの場合、筋肉量を増やしたいので、週に3日のトレーニングを計画しています。彼らの性質上、彼らはより強いですが、女性ほど丈夫ではないので、彼らの訓練はより難しく、より短く、珍しい男性は循環的な激しい訓練の準備ができています。

女の子は、原則として、平らな、隠れたおなかを期待して、毎日腹筋を訓練することを好みます。しかし、彼らが「容積測定」トレーニング計画を決定した場合、自宅で筋肉量を増やすには、女性の体の特性のために男性よりも多く働く必要があります。

自宅で腹部をすばやくポンプアップする方法

ありえない。余分な脂肪がなく、腹部の筋肉を強化（または増加）するだけでよい場合でも、少なくとも1か月の定期的な質の高いトレーニングが必要です。不当に激しい負荷は、「オーバートレーニング」の結果の中で、怪我や長引く筋肉の痛みだけでなく、不眠症、体力の喪失、うつ病、免疫力の低下をもたらし、女性は月経周期を変える可能性があります。不安や集中力の喪失が考えられます。同時に、過度の痛みや体調不良が運動の正しい実行を妨げない場合でも、報道機関はまだ迅速に訓練しません。

自宅でのトレーニングの効果を高める方法

3つの簡単なルールにより、ワークアウトから最良の結果を得ることができます。
ワークアウトを開始する前に、ウォームアップしてストレッチする必要があります。これにより、筋肉と関節に負荷がかかる準備が整い、怪我を防ぐことができます。

運動を行うときは、筋肉が最も緊張した瞬間に息を吐き出す必要があります。筋肉が機能するには酸素が必要です。したがって、自宅でトレーニングを計画するときは、換気をよくする必要があります。寒い季節はトレーニングの直前に行う必要があり、夏は窓を開けて練習することができます。
運動中はプレスをリラックスさせることはできません。腹部のエクササイズの開始位置を取ることは、とりわけ、腹部の筋肉を緊張させることを常に意味します。
ビデオでは、Elena Yashkovaが、自宅で実行できる一連の簡単なウォームアップ演習を示しています。

自宅での報道機関のための演習の複合体

フィットネストレーナーのエレナシルカは、自宅での4つの簡単で効果的な腹部運動を提案しました。これらの定評のある負荷は、初心者に適しています。各演習を30秒間実行し、終了後、すぐに次の演習に進みます。

体をうつ伏せの位置から持ち上げます。開始位置：仰向けになり、手を頭の後ろに置き（負荷が大きすぎる場合は、胸を越えます）、膝で足を曲げます。腹部の筋肉だけを使って体を上げる必要があり、肩や首を助けることはできず、視線は上を向いています。このトレーニングは、腹部の直腸の筋肉を鍛えます。自宅では、目の前にある加重剤を手に取ると複雑になることがあります。このためには、ダンベルだけでなく、ボトル入り飲料水も適しています。

傾向のある位置から足を上げる。仰向けになって、手のひらを下にして、体に沿って腕を伸ばします。まっすぐに伸ばした脚は、床のかかとに触れずに上下させる必要があります。この負荷により、腹部直腸筋の下部、いわゆる下部プレスを計算することができます。初心者の方は、膝を少し曲げて足を上げることができます。
複雑なバイク。仰向けになって頭を上げ、足を膝で曲げ、腕を頭の後ろに置きます。交互に肘を反対側の膝に引っ張る必要があります。このとき、フリーレッグはまっすぐになります。実行中、頭とかかとが床に触れない。そのような負荷は、斜めの腹部の筋肉に向けられます。
板。肘に横たわる強調は、背中をまっすぐにします。プレスが緊張し、背中が曲がらないように、ボディをそのような位置に固定する必要があります。

この2分間のホームワークアウトは、腹筋を鍛える最初のステップに最適です。トレーニング開始から1週間後、循環トレーニングを行うことができます。演習が完了したら、30秒間休憩して、もう一度繰り返します。正しい実行を監視することは非常に重要です。プレスはサークルの2分間緊張している必要があります。そうしないと、すべての努力が意味を失います。

これらのエクササイズの3つのサークルが腹部の筋肉の疲労と灼熱感をもたらさない場合、それはあなたの活動を複雑にする時です。これを行うには、フィットネストレーナーのYaneliyaSkripnikによる包括的なトレーニングを使用できます。

彼女は自宅での腹部プレスのための7つのエクササイズを3つのグループにまとめました。各エクササイズは15〜20回実行する必要があります。グループ内で、グループ間で中断することなくすべての演習を実行し、30秒間休憩します。

第1グループ

逆クランチ。開始位置には、ベンチ、椅子、またはベッドが必要です。頭がベンチに向くように床に横になる必要があり、手がベンチをつかむのに快適です。脚を伸ばして床から30度の角度で持ち上げます。足を上げてから、伸ばして靴下でベンチに触れ、骨盤を床から持ち上げる必要があります。開始位置に戻ります。負荷が強すぎる場合は、床と脚の間の角度を45〜60度に増やすことができます。これは、自宅で最高の下腹筋運動の1つです。
開始位置は同じです。足を上にして伸ばし、床から背中の下部を持ち上げる必要があります。あまり揺らさないでください、動きは上下方向でなければなりません。このような負荷は、腹部直腸筋に向けられます。
はさみ。開始位置：床に横になり、脚は床に対して30度の角度になります。手を頭の後ろに置き、肩甲骨を少し持ち上げます。この位置で、足を組んでください。このような負荷により、自宅で腹部の外側の斜めの筋肉と上部のプレスを同時に処理することができます。

30秒の休憩とグループ2：

開始位置では、腰を下ろして少し後ろに寄りかかり（床と体の間で約45度）、肘に寄りかかる必要があります。脚はまっすぐで床から浮き上がっています（床と脚の間の角度は約30度です）。肩と膝を引き寄せる必要があります。この場合、脚は膝で曲げられ、子牛は床と平行になり、腕はまっすぐになり、強調が肘から手のひらに移ります。次に、開始位置に戻り、15〜20回繰り返します。これは、自宅での腹部直腸（上下）にとって非常に効果的な運動です。
自転車。この演習は、ElenaSilkaが初心者向けのトレーニングで提案した演習とは少し異なります。開始位置：座って、体を少しリラックスさせ（前の練習ほどではありません）、腕を頭の後ろに置き、脚をまっすぐにして床から持ち上げます。実行中、かかとが床に触れない。他のバイクと同様に、これは斜めの腹部の筋肉のためのトレーニングです。