基本的な手のエクササイズは、大きくてよく訓練された手を訓練するための最も効果的なツールの1つです。結局のところ、ご存知のように、孤立した演習は、基本的な演習への追加としてのみ有効です。腕の筋肉の基本的なエクササイズを使用して、自宅を含め、大きな腕をポンプでくみ上げる方法を考えてみましょう。
筋肉が成長するのに何が必要ですか？
まず、定期的に筋肉を鍛える必要があります。次に、筋肉を回復させます。そして、腕のトレーニングに問題がない場合：各ワークアウトをスイングするか、別の日にポンプでくみ上げると、回復は通常災害であり、腕の筋肉を非常に熱心に利用しているからです。ポイントは何ですか？上腕骨と三頭筋は、それ自体、非常に小さな筋肉群ですが、大きな筋肉量を助けるという点で非常に重要な機能を持っています。したがって、上腕骨は同じ動きで背中を積極的に支援する牽引筋群であり、三頭筋はデルタと胸部を「助ける」押し筋群です。したがって、大きな筋肉群をロードするときは、同時に腕を訓練します。したがって、上腕骨と三頭筋に特別な運動を使用せずに、後者にしっかりとした筋肉量を追加できます。しかし、いくつかの条件があります。
- 非常に頑丈なウェイトで作業する必要があります。
- 「ターゲットマッスル」（ラット、チェスト、デルタ）の働きがとても良いと感じるはずです。
- 腕の筋肉の「ポイント」ポンピングをあきらめるために一定期間;
- デッドリフトやスクワットを行うなど、脚の筋肉を鍛えることが不可欠です。下半身の運動が、ホルモン系の最も強力な活性化につながり、テストステロンの強力な自然放出につながります。
大きな腕を作る方法に関する上記のすべてのヒントに従うと、全体的な筋肉量が増加します。つまり、腕の筋肉を含むすべての筋肉の体積が増加します。同時に、それらははるかに強力になります-これは間違いなく便利ですが、それについては以下で詳しく説明します。だから、私たちは腕の特定の筋肉量を作成しましたが、私はもっと欲しいです。
腕の基本的なエクササイズに従って、マテリアルを2つの条件付きブロックに分割しました。1-これらは三脚のエクササイズ、2-これらはそれぞれ上腕のエクササイズです。 1日から始めましょう。
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専門のTricepsトレーニング
この瞬間から、腕のボリュームの2/3が三頭筋を設定し、3分の1だけが上腕骨を設定することを思い出しながら、腕の筋肉に特化した演習を開始します。したがって、肩の三頭筋が私たちの優先事項になります。三頭筋は3つの頭で構成されていますが、それぞれ1つの腱があり、肘の関節で腕を曲げると、筋肉全体が収縮します。ただし、上肢のガードルに対する上腕骨の位置に応じて、動きへの筋肉の関与を変えることができます。
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私たちの目標は大きな三頭筋です。したがって、私たちの仕事は、まず、「三頭筋の最大の頭」を含めることです。これは真ん中のもので、その近位端は肩甲骨に取り付けられています。真ん中の頭を「完全に」オンにするには、手を頭の上に上げ、肘で曲げ、前腕を頭の後ろに持ってきて、腕を伸ばします。 2番目のオプションは、肘の関節で腕をまっすぐにすると同時に、体に対する肩の位置を変更することです。腕とそれに応じた三頭筋を訓練するための基本的な演習を以下に示します。
フレンチプレス
フランスのベンチプレスは、最も効果的な基本的な手のエクササイズの1つです。ここでは、フランスのプレスを行うテクニックについて詳しく説明します。
三頭筋に重点を置いたディップ
- 開始位置は凹凸のあるバーにぶら下がっていて、本体はまっすぐで、地表に垂直なまっすぐな腕に固定されています。
- 体の位置を固定するか、体を少し前に傾けて、肘を横に広げずに、肘の関節の腕を90〜100度の角度に曲げます。これにより、胸筋への負荷の一部がシフトします。このオプションでのより深いプッシュアップは、肩関節への損傷のリスクが高まるため、強くお勧めしません。
- 手のひらで凹凸のあるバーに最大の圧力をかけようとして、腕をまっすぐに伸ばします。
Tricepsベンチディップ
- 私たちはベンチの端に座って、手で端をつかみます。グリップは肩幅だけ離れており、少し狭くすることができます。ここでは、リストジョイントの快適な位置を見つける必要があります。
- お尻を前に出し、体重を手に移します。同時に、脚は膝関節でまっすぐになり、前に出されます。かかとが床にあるか、2番目のベンチをサポートとして使用できます（主な条件：腕の下のサポートと同じ高さ）。
- 肘の関節で腕をスムーズに曲げ、肘を横に広げないようにします。お尻と背中はベンチと平行に床まで下げられます。肘は90度の角度に曲げられ、肩の三頭筋の伸ばされた位置で位置を固定します。
- 次に、三頭筋の感覚に焦点を合わせようとして、肘を曲げません。対象の筋肉の緊張を固定します。この演習を複雑にするために、ウェイトを使用できます。この場合、ウェイトは腰に、できるだけ骨盤に近い位置に配置する必要があります。
バイセプストレーニング
上腕骨については、最大の肥大のために、肩が体と一直線になっているときと肩が体の後ろに引っ込められているときの2つの主要な位置から腕を交互に曲げることをお勧めします。これがなぜそうなのかを説明しましょう。交互のカールは、運動中の筋肉をより明確に精神的に制御し、両側の二頭筋の運動に100％集中できるようにします。体に対する肩の位置を変えると、上腕骨の短い頭（肩が体に押し付けられる）から長い頭（肩が後ろに引っ込められる）に強調がシフトします。各バリアントでは、全体として筋肉全体が収縮し、運動への筋肉束の関与の程度のみが変化することを理解することが重要です。
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立っているダンベルカール
- 開始位置は立っている、最良のオプションであり、体の揺れの動きを除いて、背中と肘を固定されたサポートに押し付けます。前腕は、ダンベルの手で回外されています。前腕は手首と一致しています。
- 腕は肘で100度の角度に曲がっています。つまり、完全ではありません（理想的には、上腕骨に最大の緊張を感じるまで腕を曲げる必要があります）。ダンベルを肩の関節に持ってくると、それによって作業筋から負荷の一部が取り除かれ、運動の効果の一部が失われます。
エクササイズを実行する最も効果的なモード：制御下で、肘で作業アームをゆっくりとまっすぐにし、上腕骨が完全に弛緩しないようにし、作業肢で指定された回数の繰り返しを実行してから、秒針のワークアウトに切り替えます。
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着席代替ダンベルカール45度
最適なI.P.-ベンチに座って、45度の角度で背中を向けます。ダンベルの付いた手は体の側面に自由にぶら下がっています。手の位置は、上記の1項で説明したものと同じです。エクササイズの本質は、追加の肩の動きなしに、肘の関節で腕を曲げることです。ムーブメント自体のテクニックは上記と同じです。
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バーベルによる腕の同時屈曲
- I.P.第1項に記載されているものに対応します。バーは下げられた手で固定され、腰の高さで、グリップは肩幅だけ離れています。バーはカーブとオリンピックの両方で使用できます。もちろん、EZの方が快適です。これにより、より快適に作業できるため、対象の筋肉の作業に集中できます。
- 制御下の肘関節で腕を約100度の角度に曲げ、上腕骨の最大張力のポイントに固定し、制御下でバーを元の位置に戻します。
腕のトレーニングと残りの筋肉群のトレーニングを組み合わせる方法
腕の筋肉を効果的に成長させるには、4つの条件が重要です（VN Seluyanovによると-「筋力トレーニングの基礎」（126ページから読む）のソース）：
- 遊離アミノ酸のプール;
- 無料のクレアチン;
- アナボリックホルモン;
- 水素イオン。
最初の2つの条件は食事によって異なりますが、最後の条件はトレーニングのみに依存します。筋肉は、12〜15回の繰り返しのモードで作業中に酸性化されます。つまり、ウェイトを使用する場合、最大値の65〜70％になります。筋肉の灼熱感は、良好な酸性化を物語っています。
アナボリックホルモンは、大きな筋肉群のトレーニングに反応して放出され、そのほとんどは脚のトレーニング中に放出されます。 したがって、脚の当日、後者の後に上二頭筋と三脚筋を訓練することは理にかなっています。または、上腕骨のトレーニングを背中を鍛える日に結び付け、胸の後に三脚を行います。 後者のバージョンでは、それぞれ3セットで2つを超える演習を実行しないでください。腕と脚を組み合わせるバリエーションでは、3セットで三脚に2〜3回のエクササイズを行い、3〜4セットで上腕に1〜2回のエクササイズを行うのが最適です。
結論として、上腕骨と三頭筋の積極的な回復のためのウォームアップ/クールダウンマッサージについての有用なビデオ：
