冬が近づいているので、多くのランナーが冬にトレーニングして結果を上げる方法について質問しています。もちろん、冬のトレーニングプログラムは夏のトレーニングプログラムとは異なります。今日の記事は、冬に走るためのトレーニング方法についてです。アリーナで完全にトレーニングする機会があれば、この記事はあなたに合わないことをすぐに述べたいと思います。この場合、あなたはあなたが使用できる利点を持っているので、それについては別の記事で話します。
冬にランニングトレーニングプログラムを構築するための一般原則
私のビデオチュートリアルの1つで、トレーニングが必要な心拍数ゾーンについて話しました。これらのビデオチュートリアルをまだご覧になっていない場合は、次のリンクから完全に無料で購読してください。 申し込む
したがって、夏には、これらすべての心拍数ゾーンをトレーニングする機会があります。これは、スローランニング、テンポクロス、ファートレック、インターバルワーク、スピードランで実現されます。冬には、残念ながら、インターバル作業の一部が機能しません。したがって、他のトレーニングに注意を向ける必要があります。
したがって、冬には、筋肉のトレーニングとランニングボリュームの改善と増加に重点を置く必要があります。
実行中のボリューム
ランニングボリュームとは、1週間および1か月に実行するキロメートル数を指します。多くの人々は、実行中のボリュームだけが進歩を決定すると誤って信じています。そして、走るキロメートルが多ければ多いほど、結果は良くなります。実際、これは事実とはほど遠いです。もちろん、週に100キロ以上走れば問題なくマラソンを走ることができますが、このマラソンのペースはボリュームだけでなく、このランニングボリュームを得るときの作業速度にも依存します。同時に、プログラムが正しく構築されていれば、週70 kmは、100kmの無計画な走行よりもはるかに効果的です。
ランニングボリュームの品質
ランニングボリュームの品質は、体の負荷を正しく調整するものとして理解する必要があります。負荷のバランスをとらないと、実行中に1つまたは別のコンポーネントに常に顕著な不足が発生します。に 耐久、速度を維持できない場合、仕上げの加速がない場合、または脚の強度と耐久性の大きな不均衡がない場合、十分な脚がある場合、および「ブリーザー「多くのランナーが言うように、違います。
したがって、冬には、4つの主要なタイプのランニングロードを実行する必要があります。
1. 125〜135ビートのパルスで実行されているリカバリ。本質的に、これは穏やかでゆっくりとしたペースで実行されています。それは、毒素や毒素の体を浄化するだけでなく、他のハードワークアウトから回復するのに役立ちます。週に5〜6回トレーニングする場合、このクロスは週に1〜2回行う必要があります。
霜については、10〜15度までの霜で、凍結を恐れることなく、このようなパルスでモノラルを実行できます。気温が低い場合は、冷えないように注意してスローランを実行する必要があります。
2. 140〜150ビートのパルスレートで好気性しきい値を平均ペースで通過します。この場合、あなたはあなたの一般的な持久力を訓練します。冬には、このようなパルスで実行することが、負荷と熱伝達の両方の観点から最適な組み合わせです。この心拍数で実行しているときは非常に低い温度でも、 冬のランニングに適した服装、フリーズする可能性はほとんどありません。体は30度の霜にも対処するのに十分な熱を発生します。
このペースで、準備している距離に応じて、6〜15kmを走る必要があります。この心拍数で週に1回クロスします。
3.165-175ビートのパルスレートで嫌気性しきい値でテンポクロス。あなたはここで長い間走ることができなくなります。心拍数の指標は非常に高いため、準備ができていない体は長時間の負荷に耐えられないことを理解する必要があります。しかし、このパルスで走ると、どんな走り距離でも巡航速度が上がります。したがって、冬のこのようなパルスで4〜10kmを実行する必要があります。
テンポランは、冬の間は週に1回だけ行うのが最適です。
4.Fartlek。心拍数の値が回復から最大にジャンプするインターバルランニング。この場合、酸素を吸収する身体の能力は順調に発達しており、一般的な耐久性と巡航速度も訓練されています。ただし、ゼロより10度未満の温度でファートレックを実行することはお勧めしません。これは、パルスの絶え間ない「ジャーク」により、ある時点で体が過熱し、その後突然過冷却する可能性があるためです。寒さを脅かすもの。
Fartlekも週に1回行います。さらに、今週すでにテンポクロスを実行している場合は、fartlekを実行する必要はありません。
一般的な身体トレーニング
冬は足のトレーニングを徹底的に行うのに最適な時期です。自宅でも足を鍛えることができます。これを行うためにジムに行く必要はありません。あなたは天気や時間に依存しません。 GPPは日中少しでもできるので。
冬は一般的な体力トレーニングに2日間を費やすのが最善です。
中距離および長距離走行の筋肉トレーニングは、それ自体が一連のエクササイズの実行であり、その間に最小の休憩時間があります。実際、これはクロスフィットであり、追加のウェイトがない場合、またはウェイトが非常に少ない場合のみです。
つまり、脚、腹筋、背中、腕に6〜8のエクササイズを選択し、それらを1つずつ実行します。追加の重みなしで、可能な限り最大の繰り返し回数で実行しようとします。何よりも、8つのエクササイズのうち6つは、腹筋と肩甲骨の異なる脚の筋肉で行われました。
すべての演習を完了したら、少し休憩して、2番目のシリーズに進みます。まず、3つのエピソードで十分であり、エピソードの間に3〜4分の残りがあります。
次に、エピソードの数を増やします。
演習の選択：スクワット、 ジャンピングロープ、体を足で持ち上げる、飛び出す、軍隊のバネ、さまざまなグリップのプッシュアップ、ツイストプレス、水平バーを押す、胃に横たわっている背中を押す、プルアップ、突進（まっすぐ、横向き、二重、斜め）、あらゆる種類のジャンプ、サポートを踏む、 "ピストル"。他にもたくさんあります。しかし、これらは実行中に必要なすべての筋肉を解決するのに十分です。
一般的な結論
したがって、週に1〜2セットのGPPを実行し、1回の回復クロスを実行し、好気性しきい値で1回のクロスを実行し、テンポクロスまたはファートレックのいずれかを実行する必要があります。
これにより、走り続け、足を強化し、クルージングスピードでの耐久性を高めていきます。そして春には、あなたはすでにインターバルトレーニングとベーススピードの向上に集中するでしょう。
もちろん、これらは一般的な原則であり、理想的には、これらの原則を個人ごとに個別に調整する必要があります。実際、これは個々のトレーニングプログラムを作成する際の主なタスクです。つまり、ランニングロードの適切なバランスを見つけ、特定の人の身体データとその目標に基づいて正確に必要となる理想的な一般的な身体運動を選択し、アスリートの体が過労にならないように休憩時間を賢く選択します。 ..。この記事に書かれていることに基づいて、しかしあなたの身体能力に完全に合わせた個別のトレーニングプログラムを取得したい場合は、アプリケーションに記入してください。 リクエスト 24時間以内にご連絡し、トレーニングプログラムを作成します。
ただし、今日の記事の知識を自分でカスタマイズしようとしても、定期的にトレーニングすれば、来年の春に結果が向上することを保証します。主なことを忘れず、負荷のバランスを正しく取り、体を過労にさせないでください。非常に疲れていると感じた場合は、トレーニングをスキップすることをお勧めします。
