水平バーを引き上げる：タイプ、プログラム、運動テクニック * クロスフィット

アスリートがプルアップを使用して筋肉を構築し、腕の強さを高めることのない単一のスポーツを想像するのは難しいです。この演習は、教育機関であっても、確かに体育プログラムに含まれています。この種の身体活動はアスリートの間で非常に人気があるため、CrossFitを含む最新のトレーニングシステムでも見つけることができます。この記事で彼について話します。

プルアップの利点

このエクササイズの人気の高さは、主に、筋力と耐久性の発達に貢献し、外部の体力を改善するだけでなく、靭帯を強化し、スポーツマンの背骨に有益な効果をもたらすという事実によるものです。さまざまな筋肉群が関与しており、これらの負荷はさまざまな方法で変化させることができます。水平バーのプルアップの利点は疑いの余地がありません。繰り返しますが、これには独創的なデバイスや特別なシミュレーターは必要ありません。しっかりしたクロスバー、ボディ、そしてそれを改善したいという願望があれば十分です。

どの筋肉が機能しますか？

演習の技術的な側面を検討する前に、水平バーを引き上げたときに最も効果的な筋肉を見つけましょう。

背中、胸、腹部、肩甲帯のいくつかの筋肉群が同時に関与します。

トラペジウス、丸くて菱形、ラット、背中の伸筋;
大小の胸;
すべてのタイプの腹部の筋肉;
上腕骨、三頭筋;
上腕、後部デルトイドおよび前腕の多数の筋肉。

水平バーのプルアップのさまざまな方法とスキームを使用すると、特定の筋肉グループへの影響を変更または強化できます。

©Makatserchyk-stock.adobe.com。胸のプルアップ

©Makatserchyk-stock.adobe.com。パラレルグリップ

©Makatserchyk-stock.adobe.com。リバースグリップ

©Makatserchyk-stock.adobe.com。頭の後ろのプルアップ

プルアップの種類

水平バーのプルアップの種類は、ウェイトの有無にかかわらず、フェーズの交互によって分類されますが、最も重要な基準は、実行手法とバーをどのように保持するか（グリップ）です。次に、グリップは、距離とグリップの方法という2つの主要な機能に従って分類されます。

グリップ距離によるビュー

グリッパー間の距離は次のタイプです。

狭いグリップ-アスリートの手のグリップ間の距離が肩の幅よりも小さい場合。

中程度のグリップ-腕の間の距離は肩の幅に等しく、わずかに広い場合があります。

ワイドグリップとは、腕が肩幅以上離れて配置されている場合です。

バーの握り方による分類

キャプチャ方法は次のとおりです。

ストレートグリップまたはトップグリップ-アスリートの手のひらは顔の反対側に向けられています。
リバースグリップまたは下グリップ-クロスバーを下からグリップし、手のひらが引き上げ面を覗き込みます。
ニュートラルグリップまたはパラレルグリップ-両手が内側に向き、手のひらが向かい合っています。

横棒の握り方を変えることで、さまざまな筋肉に負荷を集中させることができます。負荷は、腕の間の平均距離を持つ古典的なストレートグリップで、関係するすべての筋肉グループに最も均等に分散されます。広いグリップを備えた水平バーのプルアップは、背中の筋肉に負荷をかけます。リバースグリップは上腕骨をさらに引き締めます。細い直線も肩の筋肉に大きなストレスを与えます。水平バーをマスまで引き上げるには、ウェイトを使用する必要があります。

実行手法の種類

横棒のプルアップは、体のすべての筋肉の機能発達を目的としているため、クロスフィットトレーニングシステムにしっかりと入り、それらの不可欠なコンポーネントになっています。

CrossFitでは、従来の演習に加えて、次の種類のこの演習が使用されます。

プルアップをキッピングします。
バタフライ;
バーへの胸;
ジャンププルアップ。

それらの技術は非常に類似しており、ほとんどの場合、慣性運動のために実行されます。プルアップの古典的なバージョンで、運動が下肢を動かさずに、異なる筋肉群の収縮によってのみ実行される場合、キッピングまたはバタフライストロークで、アスリートは揺れる動きをし、慣性によって、上半身をバーの上に持ち上げます。

レビューによると、たとえば、キッピングを使用したプルアップは、従来のプルアップよりも簡単ですが、テクニックが間違っていると、よりトラウマになります。これらの各演習を実行するためのテクニックの詳細については、当社のWebサイトをご覧ください。

運動テクニック

水平バーでプルアップを毎日および週に数回実行できます。使い果たされるまでそれらを行う必要はありません。70％の負荷が最適です。 7〜8回のプルアップを実行すると、筋力が発達し、その後の運動の繰り返しは耐久性の発達を目的としています。水平バーのプルアップの数を増やすタイミングと方法は、トレーニング中に個別に決定されます。

プルアップを開始する前に、プッシュアップなどのウォームアップ演習は不要ではありません。水平バーのプルアッププログラムは、達成したいことによって異なります。腕の強さを伸ばすか、筋肉量を増やします。

水平バーのプルアップテクニックは次のとおりです。

水平バーにぶら下がって、希望の幅とグリップ方法を選択します。
同時に息を吐きながら上に引っ張る動作をします。移動は、ブレードの移動によって実行する必要があります。 latissimus dorsiははるかに強い筋肉群であるため、上腕骨の力で自分を引き上げようとしないでください。同じことが骨盤と脚のさまざまなけいれん運動にも当てはまります-これはプルアップの古典的なバージョンでは許可されていません。肘の位置に焦点を合わせてみてください。背中の最も広い筋肉への負荷が最大になるように、体を持ち上げるときにそれらを「押し下げる」必要があります。
動きは全振幅で実行するのが最適です。上部では、あごは水平バーのレベルより上にある必要があり、肘は実際に体に押し付けられている必要があります。
吸い込みながらスムーズに体を下げます。時間の下降は上昇と等しくなければなりません。最も低い位置で、腕を完全にまっすぐにし、背中の筋肉をリラックスさせます。 1秒間一時停止してから、もう一度繰り返します。

初心者のために引き上げる

そして今、最初から水平バーを引き上げ始める人のためのいくつかのヒント、つまり、彼らは単に一度引き上げることができないということです。がっかりしないで、ただ始めてください。定期的に運動して手を強化してください。しっかりと握らないと手が滑り落ちるので、これはワークアウトルーチンの重要な部分です。時間をかけてください。突然の衝動で怪我をするよりも、徐々に結果を積み上げる方がよいでしょう。

初心者のために水平バーを引き上げると、この演習を短い行で実行する際の個人的な結果を改善するのに役立ついくつかの特別なテクニックがあります。それらのいくつかを次に示します。

負の繰り返し。すでに水平バーを引き上げたかのように演奏します。あなたのあごはバーの上にあり、あなたの腕は曲がっています。しかし、補助オブジェクト（椅子またはベンチ）の助けを借りてこれを達成します。できるだけゆっくりと身を下げてください。いくつかの運動の試みの3〜4セットを実行します。この複合施設は、長い間トレーニングをしておらず、トレーニングを再開したばかりの人にも適しています。
パートナーの助けを借りてプルアップ。横棒にぶら下がって、後ろから抱きしめているパートナーに、持ち上げるのを手伝ってもらいましょう。エクササイズの数を減らして、3つのアプローチが実行されます。主な負担はあなたにあるべきであることを忘れないでください。
途中まで引き上げます。プルアップ範囲の半分を行っているかのように、腕がバーに向かって90°曲がるように椅子を置きます。残りは自分でやってください。実行されるセットとプルアップの数は、初心者向けの他のセットの演習でも同じです。
特別なトレーナーまたは弾性バンド。多くのジムには、プルアップを容易にするための特別なシミュレーター（グラビトロン）があり、特に女の子に愛されています。弾性バンドは完全な代替品として機能します。水平バーを引き上げるための弾性バンドは、負荷を軽減するだけでなく、カウンターウェイトで調整します。

水平バーのプルアッププログラム

プルアップの個人的な進歩を確実にするために、あなたはエクササイズを実行するための正しいテクニックに従うだけでなく、特定のトレーニングスキームに従う必要があります。 30週間設計された水平バーのプルアッププログラムは、非常によく証明されています。彼女のおかげで、安定した高い結果を得ることができます。プログラムは、負荷を毎週増加させながら、各ワークアウトで水平バーへの5つのアプローチを提供します。

下の写真の水平バーでプルアップを増やす方法の詳細な図を見ることができます。男性にも女性にも適しています。

30週間のプルアップ増加プログラム
一週間	アプローチ1	アプローチ2	アプローチ3	アプローチ4	アプローチ5	合計
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

怪我のリスク

水平バーを引き上げることは、技術的にはそれほど難しい運動ではありませんが、激しいトレーニングの後、怪我や不快感を伴う可能性があります。

最初に注意すべきことは、トウモロコシの出現です。それらは手のひらの皮膚がつままれたりこすられたりしたときに形成され、多くの場合、女性だけでなく男性でも、最初のトレーニングセッションの後に発生します。それらに対する保護の最良の手段は、あなたがバーにとどまるのを助ける特別なスポーツグローブです。
特に初心者の場合、プルアップを行うと転倒する危険性が高くなります。これは、不十分な強さの手、不十分なグリップ、濡れた手または滑りやすい手で発生します。手袋や特別なタルカムパウダーは濡れた手のひらを取り除くのに役立ちます。手を強くするには、水平バーに長くぶら下がって手首の筋肉をさらに訓練し、初心者向けの特別な練習セットを用意する必要があります。
特に初期段階での激しいトレーニングでは、上半身の筋肉、関節、靭帯の痛みを避けることはできません。この不快感を最小限に抑えるには、正しい手法に従い、引き上げる前にウォームアップして、徐々に負荷を増やします。

プルアップ付きクロスフィットコンプレックス

CrossFitのいくつかのトレーニングコンプレックスに注目します。これらのコンプレックスには、水平バーのクラシックなプルアップがプログラムに正確に含まれています。

鎖	10回のプルアップ、3回の垂直ペグボードリフト、10回のクラシックデッドリフト、10回のバーピーを実行します。たった5ラウンド。
マーフ	100回のプルアップ、トレッドミル-1 km、200回のプッシュアップ、スクワット-300回の繰り返しを行います。
30の勝利	30回のプルアップ、30回のソックレイズ、30回のバーピー、30回のケトルベルプレス、30回のデッドリフトを実行します。
Сindy	5回のプルアップ、10回のプッシュアップ、15回のエアスクワットを実行します。所要時間20分。初心者向け。

外傷性のスポーツはなく、不適切な運動パフォーマンスがあります。トレーニングシステムの水平バーにチンアップを含めるようにしてください。すぐに、驚くほど美しいトルソとポンプアップされた腕の筋肉を自慢できるようになります。しかし、下肢のトレーニングを忘れないでください。その後、あなたは絶対に魅力的です。