プッシュバー

プッシュバーは、ウェイトリフターやクロスフィットアスリートの間で絶大な人気を博しているエクササイズです。そして、最初にジャークジャークが強度指標とクリーンとジャークの技術の開発を高めるための一種の補助である場合、クロスフィットアスリートは多少異なる目標を追求します。

ウェイトリフティングとは異なり、最大および最大以下の重量は実際にはクロスフィットでは使用されないため、機能トレーニングに従事するアスリートにとっては、 胸からのプッシュバーベルジャークは、まず第一に、爆発的な脚の強さを開発するためのツールですトレーニング量と全体的なトレーニング強度を高めるだけでなく。

バーベルでプッシュバーを実行するには、プッシュプル（クラシック）とプッシュプッシュの2つの主なオプションがあります。通常、shvungは胸から実行されますが、頭の後ろから実行されることはあまりありません。今日の記事では、胸からのプッシュプルに焦点を当てます。私の個人的な推奨事項は、過度の怪我の危険性があるため、頭の後ろから押したり押したりする動きを行わないことです。肩の関節は体の中で最も動きやすいことを忘れないでください、そしてプロのアスリートでさえそれを傷つけるために多くの仕事を必要としません。

今日は、プッシュプルシュワンに関連する主な側面を検討します。

1. エクササイズを行うためのテクニック。
2. 移動を実行するときに発生する一般的なエラー。
3. プッシュバーを含む複合体。

運動テクニック

開始位置から始めて、胸からプッシュバーベルジャークエクササイズを実行するテクニックを段階的に分析してみましょう。

開始位置

• 足の肩幅が離れています。
• 足は互いに平行で、床にしっかりと押し付けられています。重心はかかとにあります。
• グリップは肩よりわずかに広いです。
• 骨盤はのんびりしています。
• 膝は約45度曲がっています。
• 背中はまっすぐです-すべてが古典的なデッドリフトのようです。

私たちの最初の仕事は、バーベルを胸まで持ち上げることです。これを行うために、私たちはバーベルでデッドリフトを実行し始めます。振幅の後半では、作業にデルトイドの筋肉を含め、バーを少し上に投げ、四肢の力でその下に少ししゃがみます。背中は完全にまっすぐでなければならないので、怪我のリスクを最小限に抑えるだけでなく、運動の効率を大幅に向上させることができます。

バーベルを胸に投げたら、1〜2秒間立って、最後にこの位置にロックします。首輪を押さずに、バーが前部のデルトイド束と胸の上部に載っていること、および手のひらがバーをしっかりと握っていることを確認します。これで、動きの2番目の部分を開始できます。

演習の第2段階

2番目の部分は本質的にフロントスクワットであり、短縮された振幅で実行されます。深呼吸しながらスムーズに滑り降り始めます。胸からプッシュバーベルでしゃがむ振幅の深さは、純粋に個人的な瞬間であり、5〜10 cmを必要とするアスリートもいれば、膝関節でほぼ直角に下がるアスリートもいます。それはアスリートのトレーニングのレベルに依存します、よく発達した四肢とスクワットの大きな作業重量を持つアスリートは、優れた身体的データを持っていない初心者アスリートよりも十分に短い振幅を持っています。

問題は簡単に解決されます-脚の筋肉を忘れないでください！どんなスポーツをするにしても、よく発達した脚はあなたの「基礎」であり、それらを訓練するために十分な時間と注意を払う必要があることを忘れないでください。

次のタスクは、バーベルを頭にかぶせることです。これがプッシュプッシュとプッシュプッシュのテクニックの主な違いです。プッシュするときは、デルトイドの筋肉と三頭筋でより多くの作業を行い、プッシュするときは、足でバーベルを下から少し押します。ほとんどすべての作業は、四肢と臀部の筋肉によって行われます。プレスシュブやアーミープレスのように、デルトイドの筋肉を仕事に巻き込まないようにしながら、私たちは突然、足でバーベルを下から「投げ」ます。ムーブメント全体を通して背中をまっすぐに保つ必要があるという事実を忘れないでください。肘を完全にまっすぐにし、この位置でロックします。バーベルを胸に戻し、shvungを繰り返します。

スローモーションビデオのジョギングテクニック：

典型的な間違い

次に、胸からバーベルを使ってジャークを振るテクニックの典型的な間違いを分析します。

1. 多くの経験の浅いアスリートは、スクワット中に脊椎と腹部の筋肉の伸筋をリラックスさせます。プッシュバーベルプッシュを実行するときに体を安定させるのはこれらの筋肉であるため、これは根本的に間違っています。
2. この演習では大きな重みを追いかけたり、セット間の休憩時間を増やしたりしないでください。 1〜1分半休憩します。その後、5〜6回以上の繰り返しを完了できなかった場合は、次のアプローチで、重みの重みを少なくとも20％減らす必要があります。
3. いかなる場合でも、ウォームアップを無視して、すぐに大きなウェイトで作業を開始するべきではありません。ジャークの重量が10〜15の範囲で100 kgを超える場合でも、空のバーから始めて、徐々に重量を増やしていきます。ワークアウトを開始する前に、一般的な関節のウォームアップを忘れないでください！
4. 少しの間、動きに対する精神的な集中力を失わないでください。多くの初心者はしゃがむときにバーベルをうまくコントロールできず、バランスを失い、肩から落とします。動きはスムーズで自信を持っている必要がありますが、ゆっくりではありません。

プッシュバーはどの複合体で実行されますか？

体力のレベルに応じて、上記の複合体を変えることができます。まだできないことをそれらから削除したり、凹凸のあるバーのプッシュアップ、ロープでの作業、スプリントラン、ジャンプロープなどの独自の何かを追加したりできます。 ..。

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