米のカロリー量と有益な特性

米は人間の食事の主食の一つです。これは、脳と筋肉の機能、身体的および精神的パフォーマンスをサポートするために必要な炭水化物の貴重な供給源です。米のカロリーが高いため、この穀物は小麦や他の穀物と同じくらい高く評価されています。中国語では、文字通り「もうご飯を食べたことがありますか？」と訳される挨拶もあり、地球上最大の国の栄養におけるこの製品の重要性を示しています。

中国だけでなく、日本、タイ、韓国、インド、アフリカ、南アメリカでも、肉や魚のサイドディッシュとして毎食ご飯を使っています。今日、米はさまざまな菜食主義者および非菜食主義者の料理の主成分として使用されています。

• 巻き寿司;
• ピラフ;
• リゾット;
• ビリヤニ;
• カレー。

ヨーロッパや北米についても、ここでも米はさまざまな料理の伝統で人気がありますが、穀物、主に小麦とその主な派生物であるパンが競合しています。私たちの文化では、米の人気は中東諸国との文化的および歴史的なつながりによるものです。カザフとウズベクの郷土料理であるプロフは、スラブ料理で確固たる地位を築いています。

しかし、正しく食べようと努力し、自分の姿に目を光らせ、筋肉量、強さ、耐久性を高めたいと考える人々にとって、米を食べることの問題は非常に物議を醸しています。その高い栄養価にもかかわらず、栄養士やフィットネストレーナーはしばしば米を制限または避けることを勧めます。米がどのように有用であるか、あるいは逆に、健康、体重減少、適切な栄養に有害であるかを調べましょう。

さまざまな種類の米のカロリー量

以下は、栄養価、カロリー、血糖値を比較した表です。

ご覧のとおり、米の種類によってカロリー量に大きな違いはありません。最も栄養価の高いのは赤茶色の米でしたが、タンパク質と脂肪の含有量が増加したためです。黒米は彼に追いついていますが、論理的には、それはすべての中で最も低カロリーであるはずでした。

最も有用な種類のシリアルは、最大量の繊維を含む玄米であり、トコフェロール、鉄、マグネシウム、Bビタミン、および貴重なアミノ酸であると結論付けることができます。さらに、異なる品種の血糖指数はほぼ同じです。

米の有用な性質と組成

今日、米にはさまざまな種類がありますが、そば、セモリナ、パール大麦などのシリアルの隣の店頭でよく見かけるのは、白く磨かれた丸いまたはパーボイルドの長粒米です。この文化のより高価な品種はあまり一般的ではありません-茶色、赤、茶色、これは私たちが食事の種類の製品と見なすのに慣れています。しかし、それは本当にそうですか？白く磨かれたご飯ではなく、茶色や黒を使った方が本当にいいのでしょうか。

白米

まず、通常の店で購入した蒸し磨き白米の健康上の利点を見てみましょう。処理の過程で、シリアルからすべての硬い殻が取り除かれ、それらとともに、最も価値のある栄養素、ビタミン、微量元素が取り除かれます。その結果、高炭水化物、でんぷん質、高カロリーのシリアルが得られ、血糖値が高くなります。

乾燥アスリートのための白米に関する詳細なビデオ：

BJUとカロリー量

したがって、100グラムあたりの米のカロリー含有量は334kcalです。食事の栄養についてよく知っていて、食事中のBJUの割合を観察している人は、この製品の100グラムがほぼすべての炭水化物のほぼ毎日の摂取量であることをすでに知っています。パーセンテージとして、炭水化物が米の組成で優勢であることがわかります：穀物100gあたり78.9gの正味炭水化物、これは製品の総カロリー含有量の16.1％です。培養中の脂肪は非常に少なく、乾物100gあたりわずか0.7gです。わずかに多くのタンパク質があります-6.7g、これは総カロリー含有量の1.4％です。

もちろん、普通の白米の血糖指数（GI）も50単位と高い。これはまた、インスリン抵抗性と糖尿病を伴う栄養の禁忌と考えられていますが、体重減少のために低炭水化物タンパク質食を使用することを好む人（クレムリン、アトキンス）は米をタブーと見なしています。筋肉や体力をつけたいアスリートにとっては、ご飯を食べても大丈夫です。 ただし、総カロリー量の範囲内であり、BZHUの割合を超えないようにする必要があります。

筋肉量を増やすことを目的とした高炭水化物ダイエットの場合、脂肪とタンパク質に対する炭水化物の割合は60/25/15です。したがって、米はこのシステムにうまく適合します。

しかし、体重減少と脂肪燃焼のための低炭水化物ダイエットの場合、脂肪とタンパク質に対する炭水化物は25/35/40の比率でなければなりません。正常な胃腸機能を維持するために、これらは新鮮なまたは煮込んだ野菜といくつかの非デンプン質の果物であることが推奨されます。したがって、米はこのシステムではうまくいきません。

さまざまな種類の米の栄養価

適切な栄養を与え、体重を減らし、健康的な体重を維持するためには、食品のエネルギー値だけでなく、それらの準備と体による同化の特徴も知ることが重要です。たとえば、米334 kcalのカロリー量について話すとき、私たちは生の穀物を意味します。沸騰すると水を集めて2〜2.5倍の量になります。水にはカロリーがないため、自然に栄養価が低くなります。

したがって、完成した米（ゆでたもの）のカロリー含有量はすでに116kcalです。では、体重増加を避けるために、どのようにカロリーを数え、米を食べるのですか？調理する前に生のシリアルの重さを量り、製品の全重量に対するキロカロリーの数を数えることをお勧めします。恐れることはありません。1人あたりの米の一部のサイズは1/3カップ以下であり、300〜334kcalを超えません。

最も健康的な米は何ですか？

適切な栄養のために、白い磨かれた米はバスマティまたは高価な野生の米でさえよりよく置き換えられると信じられています。確かに、これらの種類のシリアルは、白米とは異なり、そのような注意深い処理を受けておらず、ほとんどの有用な栄養素を保持しています。たとえば、殻の大部分が保存されている玄米には、マグネシウムとBのビタミンが大量に含まれていますが、赤米には鉄とカリウムが多く含まれています。

しかし、これは彼らが白い磨かれた米から良くなり、赤やバスマティから体重を減らすことを意味しますか？どういたしまして！ 食事の栄養と体重減少については、どの種類の米を食べるかは実際には問題ではありません。さまざまな種類の米のカロリー含有量はほぼ同じで、乾燥製品100 gあたり330〜365kcalの範囲です。では、なぜ他の品種（茶色、赤、野生、または黒）が食事と見なされるのですか？

消化に適した大量の繊維がすべてです。熱指数-体が製品の消化に費やすエネルギー量の指標も高いです。しかし、白米では非常に小さいのでゆでたシリアルはすぐに吸収されます。黒、茶色、赤の品種は、繊維含有量が高いため、より長い満腹感を与え、胃を満たし、血中のインスリンのジャンプを引き起こしません。繊維やその他の固形物があるため、野生または黒米の1食分に含まれるカロリーと炭水化物が少なくなり、食事に適した健康になります。

結論

良い栄養の原則に固執するだけでは、米のような製品を否定することは意味がありません。それは人生と仕事のために体にエネルギーを与える貴重な文化です。食事のタンパク質、脂肪と炭水化物の割合、1日のカロリーに固執するだけです。重量を減らしたい場合は後者を注意深く制御することをお勧めしますが、お気に入りのピラフやリゾットを完全に放棄するのではなく、部分を減らすだけです。

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