2つのウェイトのロングサイクルプッシュ

CrossFitは、主にウェイトリフティング、芸術体操、陸上競技、パワーリフティング、ケトルベルリフティングなどのスポーツから借りた複雑な調整演習を使用します。今日のこれらの演習の1つについて説明します-長いサイクル（ダブルケトルベルロングサイクル）で2つのウェイトを押します。

テクニックの説明に進む前に、次のことを言う必要があります：説明された動きをコンプレックスに含める前に、それを注意深く学ぶ必要があります。小さなウェイトでムーブメントの各要素をマスターし、再び小さなウェイトでムーブメント全体を学び、徐々に自分の作業ウェイトでエクササイズをマスターし、その後でのみそれを複合体の一部として使用してください！

運動テクニック

2つのフェーズの形で長いサイクルのプッシュを提示することをお勧めします。胸から2つのウェイトを直接押し、まっすぐな腕に吊るした位置でケトルベルを取り、続いて胸に置きます。

この短いビデオは、長いサイクルでケトルベルを押すときのアスリートの主な位置を明確に示しています。

胸の重みを下げる

伝統的に、運動テクニックはウェイトが胸に下ろされた瞬間から考えられます：手はリラックスし、ウェイトは重力の影響下で胸にかかります。胸にケトルベルを付けるときは、次のことを行う必要があります。

• 膝を少し曲げて、腰と膝の関節への負荷を和らげます。
• 体を少し後ろに傾けて、背中下部の負荷を吸収します。

重要なポイント：最も多くの動きを実行し、腕を下げ、腸骨の頂上に肘を置くという観点から最適です-シェルの固定を高くすると、胸の領域で呼吸がブロックされます。

ウェイトを吊り下げ位置に下げる

次の段階は、胸への下降の直接の継続です。体を使って、いわば腕を広げずに、おもりを胸から押しのけます。同時に、重荷の重みで、膝関節を少し曲げながら、重りの後に体を前に動かします。腰の高さまで、手をリラックスさせる必要があります。太ももの間に体重を置いた瞬間に、親指が前と上を向くように手を広げる必要があります。これにより、ケトルベルの腕が手のひらで回転し、指がすぐに疲れるのを防ぎます。

ケトルベルスイングバック

ケトルベルのバックスイングは、上記のようにブラシを広げたという事実から始まります。同時に、前腕が腹部に触れ、腰と膝の関節が曲がっているため、体を前に出します。腰を曲げて固定することをお勧めします。後ろのケトルベルの極端な位置は「バックデッドセンター」と呼ばれます。

弱体化

弱体化とは、おもりに慣性加速が与えられ、それによって発射物が直接放出される運動の段階です。脚の関節を伸ばし、腰を付けて前腕をたたくことで、ケトルベルをほぼ目の高さにし、運動の最終段階に進みます。

胸にウェイトを投げる：ケトルベルが特定のポイントに達すると、シェルのアーチの間を押すように腕が少し前方に移動し、肘が曲がります。したがって、ウェイトの重量は肩と前腕の間に分散され、肘は腸骨の頂上に置かれます。

押す

プッシュは、脚と手の関節の強力な融合伸展によって実行されます-膝と腰の関節が伸ばされたときに発射物へのインパルスが設定され、この動きがうまく機能するほど、腕の筋肉と上部肩甲帯にかかる負荷が少なくなり、したがって、与えられた運動のより多くの繰り返しが可能やること。

上記のように、部分的に演習を学ぶことをお勧めします。

重要なポイント！呼吸は運動中継続的に行われます！長時間の息止めは許可されるべきではありません！

研修プログラム

以下のセットは、ケトルベルを持ち上げた経験があり、2つのケトルベルのクリーンでジャークな結果を増やしたいアスリートに適しています。大会の準備にも最適です。

トレーニングを成功させるには、16、20、22、24、26、28kgのウェイトセットが必要です。最後の手段として、ダンベルを使用できます。

6週間のプログラム：

このプログラムはリンクからダウンロードすることもできます。

重要なポイントは、ケトルベルプッシュのペースです。結果を24で100回達成したい場合は、16 kg-14-16回/分、20 kg-12-14 r / m、24 kg-10-12 r / m、26 kg-8-10 r / m 、28 kg-6-8 r / m。

次のビデオで正しい呼吸法を見ることができます：

クロスフィットコンプレックス

クロスフィットコンプレックス。2つのケトルベルを長いサイクルで押すことが使用されます。

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