Shvungプレス：バーベルでエクササイズを行うテクニック * クロスフィット

クロスフィット演習

11K 0 13.11.2016（最終改訂日：05.05.2019）

プッシュバーベルプレスは、最も人気のあるクロスフィット強度エクササイズの1つです。そして、これは偶然ではありません。なぜなら、それは大きな筋肉群を解決する基本的な重量挙げ運動の1つだからです。また、調整と柔軟性も向上します。 Shvung Bench Pressは、トレーニングプログラムに完全に適合します。

今日は、次の点について説明します。

プッシュプレスはどの筋肉群に作用しますか？
詳細な写真とビデオの指示による実行テクニック。
クロスフィットアスリートのよくある間違い。
重量の割合とアプローチの数に関する推奨事項。

どの筋肉が機能しますか？

バーベルを使用してプッシュプレスを技術的に正しく実行すると、脚から肩まで、筋肉のグループ全体が機能します。この場合、どの筋肉がより激しく働くか、そしてどの筋肉にこの運動が最も適しているかを調べてみましょう。

上筋群

まず、ベンチプレスで動作する上部の筋肉を調べてみましょう。図からわかるように、これは次のとおりです。

デルタ（フロントとミドル）;
胸筋;
Triceps
上背。

ほとんどの作業はフロントデルタとトリセプスによって行われます-演習の主な負荷はそれらにかかります。

下の筋肉群

作業に参加している下筋群の中で、以下を区別することができます。

太ももの前と後ろ。
臀部;
キャビア;
背中の小さい。

バーを上向きに加速するとき、およびそれをデルタに持っていくとき、ほとんどすべての脚の筋肉が活発に働いています。

プレスの収縮中にどの筋肉が機能するかという質問を要約すると、 デルタ、三頭筋、太ももの前後、子牛、お尻が重要な負荷を受けます。

運動テクニック

記事の最も重要な部分であるプッシュプレス演習を実行する手法に目を向けます。実行のすべての段階と、初心者アスリートの典型的な間違いを分析します。

初期位置

バーベルプレスの開始位置は次のとおりです（位置1を参照）。

脚は肩よりわずかに広いです。
後ろはまっすぐです-私たちは目の前を見ます。
バーはフロントデルタにあります。
グリップは肩より少し広いです（バーベルの中心から左右の腕までの距離が同じになるように注意してください。そうしないと、バーベルと一緒に倒れる可能性があります）。
前腕は、手首が「アスリートからまっすぐに見える」ように回転します（この位置での標準グリップ）。
バーは、サポートのように手のひらの上に置かれます。

バーベルを手で持っていないことに注意してください-それはあなたのデルタの上にあるだけで、あなたはそれをあなたの手で固定するだけです（それが転がらないように）。手に全く負荷がかからないはずです。それでも、次に上向きに押すとバーベルをしっかりと保持する必要があるため、手でバーベルを握る必要があります。

ブームの加速（別名受信）の位置

開始位置から、短いスクワットを行います。ブームの加速位置と巻き取り位置は次のとおりです（位置2を参照）。

背中と腕は同じ位置に留まります。
足が少し曲がっている。

これは、足を上に向けて強力なジャークを作成し、バーを加速するための推進力を与える必要がある位置です。そして、足からの衝動を遮るように、腕が作品に含まれ、バーベルを頭の上に押し上げます。脚の作業段階の途中で手がオンになり始めます。腕を垂直に上向きに押します。

オーバーヘッド位置

バーを押し上げると、次の位置になります。

開始位置と同じように脚と背中（まっすぐに立つ、背中をまっすぐにする、脚を肩より少し広くする、まっすぐに見える）
完全に伸ばしている間、手はバーベルを頭上に保持します。
バーは頭（クラウン）の上に水平になっている必要があります。この場合、側面から突き出たときの脚、体、腕は1本の直線を形成する必要があります。（下の図を参照）。

この位置から、開始位置に戻る必要があります。次のようにします->頭を少し後ろに動かします->胸をまっすぐにし、背中の下部を少し曲げます（バーベルを受け取るために胸と肩を準備します）->バーがデルタに触れた瞬間に少し浸します-それによって位置番号2に自分自身を見つけます。したがって、もう一度プレスを押します次の実行を開始する準備ができました。

典型的な間違い

プッシュプレスでのCrossFitエクササイズと同様に、アスリートはミスを犯します。あなたが私たち自身から学ぶ必要がないように、それらを分解しましょう。

深すぎるスクワット。この場合、shvungはスラスターに変わります-これも良い運動ですが、今必要なものではありません。
開始位置では、多くの初心者アスリートにとって、バーはデルタの上に横たわるのではなく、手で保持されます（問題は体の柔軟性にある場合があります-必要な方法で腕をねじることができない場合があります。いずれの場合も、正しいテクニックを試す必要があります）。
アスリートはスクワット中に背中を丸めます。原則として、これはすでにまともなウェイトで作業しているときに発生します。重要なシグナル：テクニックに従って大きなウェイトでエクササイズを実行できない場合は、低いウェイトに移動して、完璧になるまで作業します。
バーを上からスムーズに動かすことが非常に重要です。アスリートが最初に胸でそれを「フロップ」し、次に次のエクササイズのためにサブスクワットを行うことがよくあります。重いウェイトを持ち上げるとき、これは関節に悪影響を与える可能性があります-上部からスクワットまでの動きを1つのピースとして維持するのが最善です。