今日から、壁のプッシュアップについて説明します。これは、体力トレーニングに移行するための背中と腹筋を強化するための非常に効果的なエクササイズです。このタイプのプッシュアップは、体の筋肉に焦点を合わせて、実際には手を負荷しないため、軽量バージョンに分類されます。ただし、対象の筋肉や靭帯を完全に強化し、上半身を引き締め、スリムで魅惑的な体型にするのに役立つため、軽蔑して扱うべきではありません。
どの筋肉が機能しますか？
壁からの押し上げは何をもたらしますか、そして女性だけがそれを実践しているというのは本当ですか？最初にその解剖学的構造を調べて、どの筋肉がプロセスに関与しているかを調べましょう。
- 背筋：主要な胸骨、大きな丸い、背側のラチシムス、大きな歯状;
- 腹部の筋肉：まっすぐ、外側が斜め。
- 腕の筋肉：三頭筋（腕のスタンスが狭い）、トレグラバの肩。
ご覧のとおり、主な重点は背中と腹部の筋肉にあり、ジムで電力が負荷される前に準備してウォームアップすることが重要なのはこれらの筋肉です。したがって、メインコンプレックスの前のウォームアップフェーズでは、男性と女性の壁からの押し上げが非常に重要です。はい、それらは筋肉の緩和を構築したり、ボリュームの重量を減らしたりするのに役立ちませんが、筋肉を良好な状態に保ち、しっかりと弾力性を持たせることができます。
利益と害
壁からのプッシュアップを練習する女の子にとっての利点は何ですか、運動がどのような効果を達成できるかを見てみましょう：
- 引き締まった弾力性のある胸、平らなおなか。
- 手の皮膚を引き締め、筋肉の緩和を改善します。
- 乳房のたるみの防止;
- 背中の脂肪の蓄積の排除（体重減少に従事している人は、体のこの部分で体重を減らすことがどれほど難しいかを知っています）;
- 体の筋肉を良好な状態に維持します。
- メインワークアウトの前に体を温めます。
ご覧のとおり、女性にとっての「壁からの押し上げ」の利点は否定できませんが、その主な利点は最小限の害です。身体活動が禁じられている状態でトレーニングを開始しなければ、自分に害を及ぼす可能性はほとんどありません。背中や手の関節疾患のあるアスリートや、高血圧になりやすい人は特に注意を払う必要があります。
他のすべての禁忌は、術後期間、出血、心臓発作または脳卒中後の状態、慢性疾患の悪化期間、炎症過程、体温の上昇を伴うなど、他の運動の禁止事項と同じです。
ところで。太ももや臀部の筋肉もポンピングする必要がある場合は、一連のエクササイズに壁に向かってスクワットを含めるようにしてください。 1日に2、3のアプローチが、大切な目標への道のりに役立ちます。
実行テクニック
それでは、壁から適切に押し上げる方法を考えてみましょう。演習を実行する手法について詳しく見ていきましょう。
- 顔を壁に向けて立ち、壁から離れます。
- サポートに手を置きます。
- 体を厳密にまっすぐに保ち、後ろで曲がらないで、前を向いてください。頭は体と一列になります。
- 吸い込むときは、額が触れるまで、肘を曲げて壁に近づきます。
- 息を吐きながら、開始位置に戻ります。
- エクササイズ中は、体が棒のようにまっすぐになっていることを確認してください。
- 必要な回数だけ繰り返します。
これで、女の子または男性のために壁からプッシュアップを行う方法がわかりました。試してみてください。簡単すぎる？それらを複雑にする方法を紹介します！
プッシュアップを難しくする方法のバリエーション
- だから、壁の練習があなたにとってあまり簡単に見えないように、あなたの速度を上げてみてください。
- 物事を複雑にする別の方法は、サポートから1ステップではなく、2ステップ以上後退することです。起き上がるほど、押し上げるのが難しくなります。最終的には、ベンチプッシュアップに切り替えることをお勧めします。実行テクニックも同様ですが、最も重要なことは、胴体の真っ直ぐな位置に従うことです。
すでに述べたように、エクササイズは背中を特に強くポンピングしますが、壁から三頭筋へのプッシュアップを実行する必要がある場合は、できるだけ壁に手を置いてみてください。同時に、肘を横に広げないでください。逆に、肘を体に押し付けてください。
腕を大きく広げると胸筋に負荷がかかります。この場合、逆に肘が広がります。
反応速度を上げることができる別のオプションは、拍手で壁から押し上げることです（または背中の後ろまたは頭の上で拍手する他のタイプの爆発的な押し上げ）。開始位置に戻ったら、手をたたく時間をとってください。
さて、あなたは3つの異なる方法で壁から押し上げる方法を知っています、そしてあなたはまたあなたの仕事を複雑にする方法を知っています。この演習をウォームアップコンプレックスに自由に含めてください。わずか1か月のトレーニングで、結果が表示されます。
