多くの人にとって、ランニングの主な夢は克服することです 最初のマラソン..。ただし、すでに42 kmを走れるレベルに到達するには、まずハーフマラソン（ハーフマラソン）を実行する必要があります。この記事では、前半のマラソンの実行方法、この距離での初心者ランナーの準備に存在する機能、途中で力を分散する方法などについて話しましょう。
装置
ハーフマラソン-距離はかなり長いです。初心者のランナーはそれを完了するのに2時間以上かかります。この間、不快な服や靴はあなたを大いに疲れさせ、あなたを引退させることさえあります。したがって、まず第一に、あなたの ランニング機器 快適で軽量でした。
ハーフマラソンは、ライトショーツとTシャツまたはタンクトップ（女の子用）で実行する必要があります。良い軽いランニングシューズはあなたの足に必須です。また、スニーカーは散らばっていなければなりません。つまり、レース前に少なくとも1か月はこれらの靴で走っていなければなりません。そうでなければ、競技会ですぐに新しいスニーカーを履くと、血のトウモロコシに足を消してしまう危険があります。
さらに、額から汗を拭くためのリストバンド、またはこの機能を独立して実行するヘッドバンドを着用することをお勧めします。太陽が邪魔にならないように、帽子やグラスで走ることができます。距離をカバーするペースでナビゲートできるように、少なくとも安価なスポーツウォッチを入手してください。これはすべてで簡単に購入できます オンラインスポーツ用品店サイクリックスポーツアクセサリーの膨大な選択があります。
主なことを忘れないでください-あなたが通常トレーニングで実行するもので競争で実行するようにしてください。開始日は、服でも靴でも、実験する時間ではありません。
ハーフマラソン、距離は十分に速いですが、同時に長いです。それを最大限に発揮し、プロセスと結果の両方を楽しむには、ハーフマラソンの準備、間違い、栄養についての基本的な知識が必要です。そして、この知識の開発をより体系的かつ便利にするために、ハーフマラソンの準備と克服に専念する一連の無料のビデオレッスンに登録する必要があります。ここで、このユニークな一連のビデオチュートリアルを購読できます。 ビデオレッスン。ハーフマラソン.
準備と実行ボリューム
この記事では、経験豊富なランナーのトレーニングについては話していません。 21 km97メートルを走るには何をする必要があるかについて話し合っています。そして、準備について話すなら、十字架はあなたの訓練の基礎となるはずです。できるだけ頻繁に実行することをお勧めします。週に最低40km。しかし、いずれにせよ、毎日走る機会があれば、週に1日は必ず良い休息であり、1日には軽い回復負荷だけが与えられなければなりません。そうでなければ、あなたの体は回復する時間がなく、あなたのトレーニングはもはや有益ではありません。
6〜20kmのクロスを異なる速度で走らせる必要があります。回復のための遅い交差。毎分120〜140ビートのパルス。耐久性を訓練し、好気性のしきい値を上げるためのミッドペースのランナー。パルスは140-155ビートです。そして、最大酸素消費量（VO2 max）をトレーニングするためのテンポ、つまり可能な限り最大の速度で。このような交差中のパルスは、170〜180ビートに達する可能性があります。
クロスの主なルールを忘れないでください-停止せずに実行します。少し遅い速度で10km走るのが良いですが、距離の最初で加速する場合よりも、止まることなく均等に走ると、力が終わり、徒歩で移動します。そのようなクロスからの利益は少なくなります。
もちろん、トレーニングの種類は十字架だけではありません。インターバルワークを行い、基本速度を上げ、足を鍛えます。しかし、前半のマラソンを単純に実行するには、さまざまな速度と距離で定期的にクロスを実行するだけで十分です。ハーフマラソンに向けて経験豊富なランナーを準備する方法については、別の記事で説明します。
実行戦術
競技中は、巡航速度を見つけることが非常に重要です。これにより、距離を確実にカバーできることがわかります。最初は大規模な陶酔感に陥らないでください。通常、経験の浅いランナーは最初から速く走り始めます。しかし、数キロ後、軍隊は終わり始め、彼らは急激にペースを失います。これは必要ありません。最初から選択する方が良い あなたのペース そしてそれをすべてあなたの距離に保ちます。
あなたのペースで走れる人を見つけることができれば素晴らしいでしょう。心理的に言えば、誰かと一緒に走る方が簡単です。
前半のマラソンが出発点であることを忘れないでください。特定の終了時間を計画する必要はありません。自分のペースで距離を走るほうがいいです。しかし、次回はあなた自身の記録を破ってみてください。
飲んで食べる
ハーフマラソンを約2時間以上実行する必要があることを理解している場合は、途中で何かをリフレッシュすることをお勧めします。フードポイントは通常、コーラ、チョコレート、バナナ、レーズンを与えます。これらの炭水化物は1時間後にゆっくりと消費できるため、グリコーゲンストアは常に補充されます。
少なくとも一口、すべてのフードポイントで水を飲むようにしてください。特に暑さの中で。喉が渇いていない場合でも、水を少し飲んでください。覚えておいてください-喉の渇きはすでに脱水状態です。そして、脱水により、たとえわずかな割合であっても、体ははるかに悪化し始めます。したがって、常に水の供給を補充してください。
ハーフマラソンは多くの人にとって出発点です。その後、人々は走らなければ生きていけないことを本当に理解し始めます。そして、前半のマラソンがあなたにとって大変な労力と苦痛にならないように、あなたは少なくとも3-4ヶ月間定期的に走る必要があります、良い装備を忘れないでください、レース中に飲んで食べて、あなたのペースで走って楽しむ人を見つけてください走る雰囲気はすべて21km97メートル。
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