誰もが、ランニングに関与する筋肉群を訓練するためにジムを訪れる機会があるとは限りません。そして、これは非常に重要です。なぜなら、長時間走っても、一般的な運動で筋肉を強化しないと、進行がすぐに止まるからです。
今日は、アマチュアランナーが理想的に持つべきシミュレーターの種類を検討します。ジムに行く方法がない人。
ハンドトレーナー
ランニングハンド 重要な役割を果たす。スプリントの場合、アームトレーニングが主なものであり、中距離の場合、アームに与えられる時間は少なくなりますが、同時に、ショルダーガードルを開発する必要があります。
このためには、水平バーが主に適しています。グリップの異なるクロスバーのプルアップは、ランニングに必要なショルダーガードルの筋肉を完璧に鍛えます。
しかし、水平バーのプルアップの繰り返し回数が手の強さではなく腕の強さにのみ依存するためには、定期的にリストエキスパンダーを扱う必要があります。リストバンドは、プルアップを容易にするために手を強化するのに役立ちます。そして、最も重要なことは、強い手がケトルベルでの作業を容易にすることです。これは、ランニングのメイントレーニングになるはずです。
レッグトレーナー
もちろん、実行するには、最初に必要です あなたの足を訓練します。 余分な体重を必要としない多くのエクササイズがあります。特に長距離走行のために足を訓練する場合。ただし、ウェイトを追加せずに一部のエクササイズを繰り返す回数が多くなり、時間がかかりすぎるため、一定の期間ではウェイトが必要になります。
したがって、質の高いトレーニングを行うには、自宅で16〜24〜32キログラムの体重が必要です。少なくとも一つの。ケトルベルを使用すると、しゃがんだり、飛び出したり、運動して足を鍛えたりすることができます。
さらに、ケトルベルの持ち上げに使用されるケトルベルを使用した主な演習では、強度の耐久性を完全にトレーニングし、ランニングに必要な脚の筋肉を強化します。彼らはまた、ショルダーガードルにも取り組んでいます。
パンケーキバーは、いくつかの演習にも非常に役立ちます。たとえば、経験豊富なランナーは、文字通り、バーなしでストレッチを行うのに何時間も費やすことができます。そのようなランナーの肩の上に、それぞれ5 kg以上のパンケーキのペアが付いたバーを置くと、トレーニング時間を短縮できます。同時に、これの利点は増加するだけです。バーにたくさんのパンケーキを掛けるのは意味がありません。しかし、30〜40kgはあなたのトレーニングに素晴らしい追加になります。
バーでスクワットすることもできます。しかし、ウェイトリフティングとは異なり、スクワットはつま先とできるだけ多くの爆発力で行うのが最善です。そして、長距離走行の担当者数とスプリントの可能な最大重量で行います。
腹部トレーナー
最初の腹筋マシンは傾斜ベンチです。それは多くのスペースを占有しませんが、それがないと、腹部の運動は効果が低くなります。もちろん、床に横になって腹筋を鍛えることもできます。そして、あなたの妻、夫またはソファがあなたの足を保持します。しかし、ある時点で、プレスを100回繰り返しても問題は発生せず、複雑さが必要であることに気付くでしょう。
また、自宅にパンケーキやバーベルがあり、傾斜したベンチにあり、頭の後ろにパンケーキがある場合は、腹部の筋肉に理想的な負荷をかけることができます。
腹部に加えて、背中の腹筋は走るために非常に重要です。最も簡単なことは、胃の床に横になり、胴体と脚を同時に持ち上げて、これらの筋肉を鍛えることです。しかし、繰り返しになりますが、ある時点で、この演習は簡単になりすぎます。したがって、背中の筋肉のトレーナーは干渉しません。
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