どれか 始まり ランナーは自分自身にこの質問をします-各トレーニングのためにどれだけ実行するか、そしてそのようなトレーニングの数の後に結果が見られます。結局のところ、スポーツは有益であるはずであり、進歩があり、過労が脅かされない規範がどこにあるかを知る必要があります。実行を開始する目的に応じて、必要な実行ボリュームを検討してみましょう。
健康のためにいくら走るか
健康のために走ることは、主に血液がより活発に体を「歩く」ようになり、それによって代謝が改善されるため、非常に便利です。さらに、ランニングは心臓、肺、その他の内臓を訓練します。
記録を破ることが目標でない場合は、週に3〜4回実行するだけで、健康状態を改善できます。 各30分 簡単なペースで。
それでも長時間走るのが難しい場合は、徐々にこの結果に近づいてください。つまり、実行を開始してから、ステップに進みます。呼吸が回復したら、もう一度走り始めます。このようなトレーニングの合計時間は30〜40分になります。運動するときは、歩行時間を減らし、実行時間を増やしてください。
最初は1分も走れなくても絶望しないでください。したがって、30秒間実行します。次に、呼吸と心拍数が回復するまで歩き（1分あたり120ビート以下）、30分のランニングを再開します。徐々に、これらの30秒を1分、次に2秒にすることができ、遅かれ早かれ、停止することなく30分間実行できるようになります。
生徒の観察によると、年齢や体重にもよりますが、平均して2〜3か月の定期的なトレーニングで十分であり、200メートルを超えて走ることができないランナーのレベルから、5kmのノンストップランニングのレベルに達します。
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ランニングでスポーツを退院させるためにどれだけ走る必要があるかを理解するには、走る距離と現在のトレーニングレベルを理解する必要があります。
マラソンとウルトラマラソンから始めましょう。これらは最も長く実行されている分野です。マラソンコースの長さは42km 195 mで、ウルトラマラソンはマラソンよりも長いものです。アスリートが止まることなく24時間走るとき、100 kmの走りがあり、毎日の走りさえあります。
走る 私の最初のマラソン、月に約150〜200km走る必要があります。これは週に40-50kmです。この場合、私たちはマラソンを実行することについて正確に話しているのであり、半分を実行するのではなく、半分を通過することです。この場合、月に100〜120kmで十分です。
一部のプロは、そのような実行の準備をするために、月に1000〜1200kmを実行します。
ウルトラマラソンについて言えば、月間走行距離はさらに大きな役割を果たします。月に300〜400 kmがなければ、100kmを走ろうとしても意味がありません。
10〜30kmの距離を走っています。これらの距離では、ランニングボリュームは少し重要ではありません。走行距離も必要ですが。通常10km、またはたとえばハーフマラソン（21 km 095 m）を実行するには、毎週平均して30〜50kmを実行する必要があります。この場合、私たちはあなたがジョギングによってのみ訓練するという事実について話している。ランニングボリュームに加えて、ワークアウトに一般的な身体トレーニング、ジャンプ、スピードワークが含まれる場合、走行距離は別の意味を持ち、別の記事を書く必要があります。
5km以下を実行します。
中距離に関しては、純粋な走行では優れた結果を示すことができません。トレーニングプロセスには、ファートレック、ランニングセグメント、ジャンプ作業、および強さを含める必要があります。全体としてのみ、それらは良い結果をもたらすことができます。しかし、それでもその点に答えれば、月に170〜200 kmのランニングで、平均距離を問わず3番目の成人カテゴリーを完了することができると言えます。優れた自然データがあれば、2に達する可能性もあります。しかし、追加のトレーニングなしでより高いものは機能しません。ただし、どのルールにも例外があります。
減量のためにいくら走るか
おそらく最も人気があります ランニングゴール -体重を減らす。そして、キログラムを失い始めるために実際にどれだけ走る必要があるかを理解するために、あなたは主にあなたの最初の体重に焦点を合わせる必要があります。
体重が120kgを超える場合は、慎重に走る必要があります。走るときの関節への負荷は非常に大きいので、最初は50〜100メートル走り、同じ距離で走ることと歩くことを交互に行います。このモードで20〜30分間ワークアウトしてから、実行時間を徐々に増やし、その後のワークアウトごとに歩行時間を減らします。あなたがあなたの栄養を改善することができれば、そのようなトレーニングでさえあなたの体重を下にシフトさせるでしょう。十分な栄養があれば、最初の変更は数週間で始まります。しかし、彼らはもっと早くすることができます。それはすべてあなたの努力と体の健康に依存します。
体重が90〜120 kgの場合は、もう少し走ることができます。たとえば、200メートル走ってから歩きます。それから再び200メートルそして再び同じ歩行距離。時々軽い加速をしてみてください。次に、ステップに進みます。このトレーニングは、ウォームアップを除いて、20〜30分続く必要があります。ワークアウト時間を徐々に増やし、ウォーキング時間を減らし、実行時間を長くして、加速をより頻繁に含めるようにします。このモードと適切な栄養で、月に4〜6 kgを失い、5〜7cmの体積を失う可能性があります。
あなたの体重が60から90の間であるならば、あなたは大過剰の脂肪でよりはるかに多く走らなければならないでしょう。初期の頃は、ランニングとウォーキングを交互に行うようにしてください。ほとんどの場合、停止せずに500メートルの走行に耐えることができます。これは約4〜5分です。そのような実行の後、ステップに進みます。 2〜3分歩いた後、再び500メートル走り始めます。停止せずに10〜15分間実行できる場合は、実行中に加速をオンにすることができます。このタイプのランニングはファートレックと呼ばれ、すべての自然な方法から脂肪を燃焼させるための最良の方法です。この体制では、数週間で大きな変化を感じるでしょう。
あなたの体重が60kg未満の場合、あなたはたくさん走る必要があります。あなたが平均的な身長であるならば、それはあなたの体にほとんど脂肪がないことを意味します、それ故にそれを燃やすのははるかに難しいです。さらに、軽い走りと加速の交互であるfartlekだけがあなたがキログラムを失うのを助けるでしょう。定期的なジョギングも体重を減らすのに役立ちますが、ある程度までです。その後、体は負荷に慣れ、停止せずに1.5〜2時間実行するか、適切な栄養の原則に厳密に従う必要があります。しかし、ジョギングに加速を含めると、30分のトレーニングで代謝を十分に加速し、十分な量の脂肪を燃焼させることができます。
たくさん走るのが難しいと思ったら、あなたより体重が多い人のために走ることについて話している段落を読んでください。そして、彼らのモードにいるとき、あなたは落ち着いてトレーニングを行うことができます、そして次に行きます フルファートレック.
しかし、理解する必要がある主なことは、主に栄養の助けを借りて体重を減らす必要があるということです。
