アクティブなスポーツでは、怪我はトレーニングプロセスの一部です。しかし、専門家にとっては、体の巨大な過負荷のために怪我は避けられません。アマチュアの場合、ランニング中およびランニング前に一連のアクションを実行することで、怪我のリスクを実質的に排除できます。
タイトな筋肉に注意してください
私たちはしばしばその事実に直面しなければなりません アマチュア初心者 走ることは彼らの体の状態に注意を払いません。これは主に筋肉に関係します。
ランニング中の怪我の最大のリスクは、足の筋肉がすでに固定された状態でランニングを開始したときに発生します。それは子牛の筋肉と太ももの筋肉の両方である可能性があります。
したがって、安静時の筋肉が硬くないことを常に確認してください。これを行うには、単に筋肉を感じることができ、他の人と比較してそれが硬いかどうかがすぐに明らかになります。
筋肉が「木質」であることを理解している場合は、一連の手順に従って筋肉をリラックスさせます。
-足のコントラストシャワー。それは筋肉をリラックスさせるのに役立ちます。
- 足のマッサージ。タイトな筋肉を伸ばすだけで、マッサージセラピストのスキルは必要ありません。
-温かい軟膏。ジョギングするまでの時間がほとんどなく、筋肉がまだきつい場合に特に便利です。
もちろん、これはあなたがタイトな筋肉で走ることができないという意味ではありません。しかし、この場合の怪我のリスクは最大になります。
正しい足の配置テクニックを使用する
走るときは足を正しく置くことがとても重要です。足の位置が不適切だと、足の脱臼、膝の怪我、アキレス腱の損傷、さらには挫傷を引き起こす可能性があります。ランニング中に足を置く方法の詳細については、次の記事をお読みください。 走るときの足の置き方.
準備し始める
すぐに予約します 遅い実行 本質的にウォームアップ自体であるため、完全なウォームアップは必要ありません。そして、たとえば10 kmのペースでクロスを走っている場合、最初の2 kmは足を温め、体を温めます。したがって、1キロメートルあたり7分を超えるペースでは、ウォームアップしても意味がありません。
しかし、より速く走る場合は、屈曲していない筋肉が最も損傷を受けやすいため、筋肉のウォームアップとウォームアップが必須です。ウォームアップを完了することも、足を伸ばすことだけに制限することもできます。決定するのはあなた次第ですが、1キロメートルあたり7分より速く走る場合は、ウォームアップすることが不可欠です。
実行前のウォームアップの詳細については、次の記事を参照してください。 トレーニング前のウォームアップ
不均一な道路セクションを避けてください
岩だらけの土壌やトラクターで掘られた道路を走ると、脱臼や転倒を引き起こす可能性があります。残念ながら、道路のそのようなセクションを走るとき、怪我のリスクを排除するための完璧な走りのテクニックを見つけることは不可能です。したがって、そのような領域を回避するか、自己責任で実行してください。
記事のさまざまな表面で実行する機能の詳細をお読みください。 どこで走れますか.
適切な靴
走るときの靴の要素は非常に重要です。不適切に装着された靴は、それ自体が怪我を引き起こす可能性があります。カルス、壊れた釘、そして骨膜と膝の怪我を脅かすソールのクッション性の欠如は、ランニングシューズを慎重に選択する必要があることを示唆しています。
ランニングシューズの主な特徴について話す場合、アマチュアにとって、選択するときに注意を払う必要がある2つの主な決定要因があります。
- 唯一のクッション。スニーカーを選ぶときは、ソールが薄くないことと、スニーカーの中央に小さな切り欠きがあり、クッション性が増していることを確認してください。したがって、靴やサンダルなど、本来は走ることを目的としていないスニーカーや靴で走ることは強くお勧めしません。
- 簡易。もちろん、おもりを持って店に行く人は少なく、スニーカーではおもりが書かれることはめったにありませんが、それでも軽いスニーカーかどうかは感覚で判断できます。アマチュアに最適です-1つの靴の重量は200〜220グラムです。軽いオプションは高すぎるか標準以下です。
足にフィットするように調整しやすいので、レース付きのスニーカーを購入することもお勧めします。
一般的に、アマチュアは怪我をすることなく走ることができると言えます。しかし、これについては、上記の点のいずれかを忘れてはなりません。残念ながら、実際には、これが常に可能とはほど遠いことがよくあります。足の位置が間違っていると、石の上を走らなければならず、通常のランニングシューズを購入する方法がない場合もあります。これが怪我が発生する理由です。
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