ローイングマシン：運動でどの筋肉が機能するか、トレーニングの利点と害 * クロスフィット

クロスフィット演習

18K 1 07.12.2016（最終改訂日：18.05.2019）

ローイングは効果的で人気のあるクロスフィットエクササイズです。手漕ぎ機は、ボートで漕ぎ手の仕事を模倣するために使用されますが、ジムでのみ使用されます。同時に、体はかなり高い心臓血管負荷を持っています-いわゆる心臓運動のグループに含まれている漕ぎは何のためでもありません。今日は、漕ぎに関係する筋肉、漕ぎの害と利点についてお話します。また、漕ぎ機で適切に運動する方法についても詳しく説明します。

どの筋肉が機能しますか？

ローイングマシンでのローイングは本質的に普遍的です。つまり、さまざまなスポーツトレーニングやさまざまな体格の人々に適しています。

特に、このような活動は、スポーツにおける医学的障害のある人々、および非常に太りすぎの人々に適応されます。トレーニング中の着座位置は、アスリートが重いときに膝と腰の関節の安全を確保します。

テクニックが正確に実行されると、ローイングマシンは体全体に次の筋肉群を送り出します。

腕：手首伸筋と屈筋、三頭筋、上腕骨;
肩：デルタの前後の束。
戻る：脊柱、台形筋、latissimus dorsi;
脚とお尻：ハムストリングス、グルテウスマキシマス、クワッド;
abs：内部および外部の斜めの筋肉。

追加の負荷が胸筋にかかります。

ローイングマシンを使用したローイングの主な特性は、体内の多数の異なる筋肉が同時に活動することです。体の集中的な作業は心拍数を増加させ、トレーニング中に比類のない心臓効果を生み出します。

ローイングマシンでエクササイズを行うためのテクニック

紛れもないローイングマシンのエクササイズテクニックは、上半身と下半身の両方のアクティブな作業を保証する必要があります。たとえば、静止した自転車を走ったり乗ったりするとき、ほとんどの作業は下半身だけに関係します。そして、ローイングマシンでトレーニングするとき、ほぼ全身が機能します。

この4ステップの手順では、ローイングを適切に行う方法を説明します。

回復フェーズ

エクササイズのこの段階では、アスリートの全身が前に進み、脚に向かってスライドします。全身をリラックスさせ、筋肉を緊張させないでください。この状態により、シミュレーターは簡単に体を次の位置に持ってくることができます：膝が曲がっていて、腕がまっすぐです。

捕獲段階に進むには、体を準備する必要があります。体は少し「1時間」前傾します。傾斜角度は30度を超えてはなりません。今、体は緊張していて、動きは腰から来ています。足はシミュレーターにしっかりと固定され、負荷を均等に分散します。上腿は体に接触しています。

キャプチャー

このフェーズの正確な実行は、演習全体の生産性に直接関係しています。したがって、体の位置をもう一度確認することが重要です。

腕をまっすぐ;
肩はまっすぐになっていて、腰と同じ垂直線上にあります。
頭はまっすぐ前を向いています。
ほぼすべての体重が足に伝わります（シートの上に浮かんでいるような感覚があるはずです）。

キャプチャのピーク時には、次の感覚を観察する必要があります。

シミュレーターのハンドルに接着されているかのように、下半身。
「オールでスイング」した後、オールのハンドルの反対が減速の瞬間に感じられます。
背中の筋肉と台形の筋肉が活性化されます。

呼吸は漕ぐリズムと組み合わされます。 1回のパドルスイングで1回息を吸うことをお勧めします。残りの運動ではゆっくり息を吐きます。アクティブな漕ぎの間、あなたは回復段階の間に吸い込んだり吐いたりすることができます。特定のアスリートに適した呼吸リズムを見つけることが不可欠です。

ボートを押す

開始：

開始位置では、足はまだシミュレーター上にあり、腕はまっすぐになっています。次に、quadricepsが接続されます。これを使用して、プラットフォームから強く押し出す必要があります。
ハムストリングスは現在従事しています。ストロークの1/3で、ハンドルが膝に近づいた瞬間、体は約11時ずれます。
演習のこの部分を行うときは、漕ぐ際に引っ張るのではなく押すことが重要であることを覚えておくことが重要です。プッシュの力は、運動プロセス全体のペースを設定します。

エンディング：

これで、肘が曲がり、上腕骨、腕橈骨、およびデルトイドの背筋が機能するように接続されます。肘は下肋骨の高さで体まで引き上げられます。この場合、関節に不必要なストレスをかけないように手首を曲げないことが重要です。
押し付け力は、作業に肩を積極的にかみ合わせることによって達成されます。それらは持ち上げることなく穏やかに引っ込められます。
体のすべての筋肉は、弱いものから強いものへと昇順で活性化されます。これにより、最大の電力が保証されます。最初に、四肢と臀部の筋肉が含まれ、次に背中の下部が含まれ、最後に-上腕骨、台形、腕橈骨、後部デルトイド、外側、菱形の筋肉が含まれます。

ストロークの終わり

最終段階は、膝関節が完全に伸ばされたときに始まります。今、あなたは再び体の位置を精神的にチェックする必要があります：

牽引が停止しました。
腕はまっすぐで、オールのハンドルは太陽神経叢にあります。
トランク-「11時」の傾斜で;
緊張したコアの筋肉;
首と肩はリラックスしています。
直視;
肘は下げられ、のんびりします。
手首はまっすぐでリラックスしています。
胸が少し上がっています。

マシン上で適切に漕ぐ方法に関する2つの重要な原則：

動きと休息の比率は1：2に等しくなければなりません。回復段階に耐え、急いで次の段階に進まない方がよいでしょう。このルールは、アスリートによってしばしば無視されます。急ぐ必要はありません！
ハンドルのグリップは柔らかくしなやかです。グリップを握るのに手を強く握る必要はありません。指で握るだけです。

ローイングマシンのローイングテクニックのビデオ、明確な説明付きの短いバージョン：

初心者のためのローイングマシンでの正しい練習に関する詳細なビデオ：

利益と害

多くの人がこの質問について心配しています-ローイングマシンでの運動から何か利益や害はありますか？非の打ちどころのない技術でローイングマシンでトレーニングすると、体のすべての主要な筋肉群が一生懸命働きます。したがって、それは体に強い心臓負荷を提供します。この効果に加えて、そのような「漕ぐ」運動は、アスリートの体の次の好ましいプロセスを刺激します。

心血管系および神経系の強化;
呼吸器系の発達;;
筋肉コルセットの改善;
体の耐久性を高める。
筋骨格系および脊椎の疾患の予防;
関与する筋肉の強度を高める;
代謝の加速;
柔軟性の向上と関節の可動性。

体をスリムにしたいという方には、手漕ぎ機が最適です。 40〜60分のアクティブトレーニングでは、約800〜1000kcalを費やすことができます。これは、たとえばエクササイズバイクやトレッドミルと比較してかなり高い数値です。呼吸法と心臓血管系の活発な働きは、脂肪沈着物を燃焼させるプロセスの開始に貢献します。

怪我や痛みのあるアスリートの中には、運動する前に医師に相談する必要がある人もいます。シミュレーターでのローイングは、次の場合は禁じられています。