おそらく、多くのランナーがトラックで小さなダンベルを持って走っている人々に会ったことがあります。ランニングの一形態として、ダンベルランニングはスポーツ愛好家の間で非常に人気があります。
通常のランニングとダンベルを使ったランニングの違いは何ですか、そのようなトレーニングの良い面と悪い面は何ですか？
ダンベルでのジョギングと通常のジョギングの違い
ダンベルを手に取ると、心臓血管系、関節、靭帯、腱などの体にさらに負荷がかかります。
あなたのランニングは特徴的な違いを帯びています：
- トランクの重心が変化します。
- 以前は作業に含まれていなかった筋肉が関与しています。
- トレーニングの負荷が増加します。
重心シフト
ダンベルで走ると、体の重心がシフトして増加し、その結果、筋肉の努力が再分配され、そのような体重の再分配が補われます。
腕の筋肉の負荷
手の追加の重量は、台形筋とデルトイド筋、肩の二頭筋（上腕骨）にトレーニング負荷をかけ、したがって、肩甲帯と上肢の筋肉はうまく機能します。
ワークアウトの強度を上げる
追加の加重剤を使用して実行する場合の負荷の強度はそれぞれ高くなり、通常の実行距離を克服するのはより困難になります。ワークアウトを計画するときは、これを考慮してください。
確立された負荷を超えないようにし、過労を避けるために、Karvonenの式を使用します。
運動中の心拍数=（最大心拍数-安静時の心拍数）x強度（パーセント）+安静時の心拍数。例：年齢-32、希望する運動強度-70％、安静時心拍数60。
- 220-32 = 188（最大心拍数）;
- 188-60 = 128（安静時の心拍数）;
- 128 x 70％= 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6bpm。
したがって、70％の負荷強度での心拍数は毎分約150ビートになります。この式は、トレーニングの負荷を監視するために使用できます。負荷の強度の50％から始めて、最大心拍数のゾーンに入らずに徐々に増やしていきます。
上記の例の場合、最大心拍数ゾーンは170〜188ビート/分です。
- 220-32 = 188（最大心拍数）;
- 188-10％= 170bpm。
ダンベルで走る：利点と害
このタイプのランニングは誰のためですか？
ダンベルランニングは、すでに体調が良いアマチュアからプロまで、スポーツに携わるさまざまなグループの人々が利用できます。
このタイプの実行は、最大の利点をもたらします。
- 武道の練習（衝撃速度と耐久性を高め、グリップを強化します）;
- スポーツ（ホッケー、バスケットボール、ハンドボール、バレーボール）;
- テクニカルスポーツの練習（長くて高いジャンプ、投げる）;
- 短い走行距離で体の耐久性とスピードの質を高めたい人。
- 体重を減らしたい人（同じ時間を費やすと、より多くの脂肪が燃焼します）;
- ダイナミックなステレオタイプを克服したい人は、さらなる進歩を妨げる古いスキルを破壊します。
- ランニングワークアウトを多様化したいだけの人。
誰がふさわしくない
- ジョギングを始めたばかりの初心者向け（筋骨格系、関節、特に膝関節への負荷が大きすぎ、形成されたばかりの期間中のランニングテクニックの違反）;
- ストレングススポーツに携わり、ジョギングと組み合わせている人（ダンベルで負荷をかけると、ストレングストレーニングの効果が低下します）。
- 脊椎、関節、または心臓血管系に医学的禁忌または問題がある。
ダンベルランニングのヒント
ランニングワークアウトを開始する前に、ボディマスインデックス（BMI）をチェックして、余分なウェイトを使用するときに衝撃荷重が大きすぎるかどうかを確認してください。
BMIは、人の体重と身長の対応を示す値です。このインデックスの便利な点は、他の計算の場合のように、特定の重みを示すことなく、最適な重みに特定の範囲を割り当てることです。
BMIを決定するには、体重を身長（メートル単位）の2乗で割り、体重をその値で割ります。
例えば：
- 高さ162cm、重量60 kg;
- 成長の二乗：1.62 * 1.62 = 2.6;
- 得られた値で重みを除算します：60 / 2.6 = 23;
したがって、体重指数は23です。
インデックス値の場合：19-25（通常）、26-30（オーバーウェイト）、31（肥満）から。
体重が過大な場合は、膝関節を傷つけないように、体重を増やさずに通常のランニングに制限することをお勧めします。
ダンベルで走る前に、完全なウォームアップを行い、関節、靭帯、筋肉をよくウォームアップしてください。ショルダーガードル、ヒップ、膝、足首を数回転させます。いくつかのスクワット、突進、短い加速を行います。実行の最後にストレッチします。
ダンベルで走るときは、駐機場を避けてください。これは私たちの足にとって最も不親切な表面です。アスファルトの表面は硬く、衝撃吸収効果はなく、追加の負担は膝関節と筋骨格系全体によって知覚される打撃を強めるだけです。
地面の利点は、アスファルトよりも柔らかく、それによって衝撃荷重を和らげるだけでなく、その柔らかさのために筋肉にさらに負荷をかけることです。
ゴムは最高の走行面です。あなたのスタジアムにゴムでコーティングされたトレッドミルがあり、あなたがそのようなトラックに行く能力を持っているなら、あなたの走行条件は理想に近いです！
正しい実行テクニックに固執します。 ゆっくりとしたペースで始め、つま先からかかとまで走り、膝を完全に伸ばさず、走っているときに持ち上げ、足を動きの方向に向けます。走っている間、トルソの位置に注意してください。ねじらないでください。
ダンベル実行の次の機能に注意してください。
- あなたがランニングの初心者であるならば、ダンベルなしで走りに行きなさい、トレーニングの初期段階での追加の負荷はあなたを傷つけるだけであり、あなたの関節とランニングテクニックに悪影響を及ぼします。
- ダンベルを持って10〜20分間歩くことから始めて、そのような負荷にどれだけ準備ができているかを理解します。
- 0.5〜1 kgのダンベルで走り始め、徐々に重量を増やします。
- スイングをしているときに手から滑り落ちず、手のひらから水分を吸収する特別なフィットネスダンベルを使用してください。
- ファスナーまたはベルクロで手足に取り付けられた取り外し可能な金属プレート付きのパッチカフを使用することもできます。
- 距離全体を走るのが難しい場合は、ダンベルなしで走ることと交互に行ってください。
- ランニング中は、ダンベルを手に持つだけでなく、通常のランニングと同じように、ダンベルを胸の高さで持ち、手で作業します。
- 鼻から深く呼吸し、3ステップごとに力強く息を吐きます。これにより、ランニングに集中できます。
- 不快な怪我を伴う荒れた地形を走るのは避けてください。
- クッション性の高いランニングシューズを使用してください。ソールが厚く、ヒールと足のクッション性が良好です。
ダンベルを持って走るのは体にかなり深刻な身体的活動であり、負荷の強さを増す適度な観察、ジョギングの前に十分に伸ばす、そしてあなたの体調を聞くことによって得ることができるプラスの効果です。
