バーベルジャーク（クリーンアンドジャーク）

Clean and Jerkは、機能的なクロスフィットトレーニングに移行した古典的なウェイトリフティングエクササイズの1つです。

エクササイズの技術的な複雑さのため、原則として、バーベルプッシュは経験豊富で訓練を受けたアスリートによるトレーニングプログラムに含まれていますが、多くの初心者もトレーニングでプッシュを実行しようとします（残念ながら、しばしば間違っています）。今日の記事では、あなたと共有します バーベルプッシュの正しい実行を教える方法であり、怪我のリスクを最小限に抑えるのに役立ちます。

計画通りに今日私たちが持っているもの：

• なぜあなたはバーベルプッシュをする必要がありますか？
• 運動テクニック
• 初心者アスリートの間違い
• 公式スポーツ基準
• ある時点で電力インジケータの増加を達成するにはどうすればよいですか？
• バーベルプッシュを備えたクロスフィットコンプレックス。

なぜこの演習が必要なのですか？

子供の頃、真剣にスポーツに参加する前から、ウェイトリフティングの大会を見るのが大好きでした。これは本当に素晴らしいスポーツであり、Yuri Petrovich Vlasov、Leonid Ivanovich Zhabotinsky、Vasily Ivanovich Alekseevなどの多くのアスリートは、本当に巨大なスポーツ遺産を残し、その驚異的な結果は、数十年後も世界中のアスリートを動機付け続けています。

ウェイトリフターは、競争の中でバーベルをきれいにし、ジャークを実行します。彼らの主なタスクは、最も多くの重量を持ち上げることです。 CrossFitでは、わずかに異なる目標を追求し、主にトン数と全体的なトレーニング強度を高めるためにクリーンとジャークを実行します。

あなたのことはわかりませんが、バーベルプッシュを含む複合施設は、適切な作業重量と問題なく正しい手法に従う必要があるため、最も困難です。ワークアウトの総トン数を読むと、膨大な数になります。しかし、すべての複合施設を完成させた後、どんなに困難であっても、100％働いたことに気づき、満足感が生まれます。

バーベルを押している間、次の筋肉が機能します：四肢、大食い、脊椎伸筋、およびデルトイド。したがって、1週間の間に負荷を正しく分散することをお勧めします。たとえば、あるワークアウトでは重いウェイトリフティングエクササイズを行わず、別のワークアウトでは重いデッドリフトとフロントスクワットを行いません。したがって、あなたの筋肉は単に回復する時間がなく、オーバートレーニングが起こり、トレーニングの進歩の完全な欠如、絶え間ない筋肉の痛み、慢性的な疲労、睡眠障害、および中枢神経系の枯渇につながります。

バーベルプッシュテクニック

演習は技術的に複雑であるため、有能な専門家に支援を求めることをお勧めします。以下では、プッシュを実行するための正しいテクニックを可能な限り詳細に説明しようとしますが、外側から見た場合にのみ、テクニックを冷静に評価し、間違いを指摘し、病棟が望ましい結果を達成するのに役立ちます。

スタンディングジャークは技術的に挑戦的な運動であり、プロのウェイトリフターは何年もの間その技術を磨いてきました。バーのジャークは非常に広い範囲の動きを意味し、動き自体はいくつかの段階で構成されています。床からバーを引き裂く、弱体化、しゃがむ、押す、しゃがむ「はさみ」です。動きの生体力学を完全に理解するために、各段階は別々に行われるべきです。別のステージが与えられていない場合は、急いではいけません。コーチがあなたのテクニックに満足するまで、最小限の重みでそれらの練習を始めてください。次に、再び低ウェイトから始めて、プッシュを開始できます。

床からバーを壊す

開始位置：

• 足の肩幅が離れています。
• 手は「ロック」グリップで肩よりわずかに広いバーを保持します。
• つま先はわずかに離れており、重心はかかとにあります。
• 背中の自然な前弯を維持しながら、背中を完全にまっすぐに保ちます。
• 肩を少し後ろに動かすと、視線が前方に向けられます。

私たちの仕事は、足と背中からの強力な努力の助けを借りて床からバーベルを持ち上げ、胸に投げるために適切な加速を与えることです。バーをすねにできるだけ近づけて、膝のすぐ上にバーを上げます。

弱体化

バーベルを加速させて胸に投げるには、足と体をまっすぐにし、つま先で立ち（小さなジャンプは許可されます）、腕を曲げて胸で「受け入れる」と同時に、しゃがむように身を下げ始める必要があります。この場合、肘を目の前に出す必要があります。

下席

バーが太陽神経叢の高さにあるとき、私たちはその下でしゃがみ始め、肩から胸への動きから始めます。すべてが正しく行われた場合、スクワットの約半分で、バーが胸に「落ちる」はずです。私たちは彼女と一緒に胸に全力で座り、起き上がって自分自身を直します。力を集めて押し出す準備をするのに数秒かかります。 バーを押している間、バーが胸ではなく肩にくるように、肘を互いに離しておく必要があります。

排出+シザースクワット

脚とお尻の爆発的な動きで、「シザー」スクワットを実行しながら、バーを上に押し始めます。一部のウェイトリフターはスプリットスクワットを実行しますが、ほとんどの人の解剖学的特徴により、シザースクワットは彼らにとってより簡単であり、より多くの重量を持ち上げることができます。片方の足を前に、もう片方の足を後ろに持って、小さなジャンプをします。動きはバーベルの突進に似ています。バランスポイントに到達したらすぐに、後ろ足を前に置き、この位置に固定します。これで、バーベルを床に落とすことができます。

ビデオでバーベルを押すテクニックの詳細なトレーニング：

よくある初心者の間違い

1. バーの押し出しは、主に四肢と臀部の努力によって実行されますが、デルタと三脚は発射物を安定させる役割を果たします。クリーンとジャークをシュワンや軍の報道機関と混同しないでください。ここでは肩を振っていません。物理の法則を破っています。
2. 通常のスニーカーやスニーカーをひったくったり、ぐいと動かしたりしないでください。数千ルーブルを惜しまないで、特別な高品質のウェイトリフティングシューズを購入してください。スクワット中に体を正しい位置に保つのに役立ちます。かつて、スニーカーからウェイトリフティングシューズに切り替えるだけで、2回のトレーニングでバーベルを使ってスクワットに40kgを追加しました。クリーンでジャークな進歩も間もなく始まりました。
3. スマートトレーナーに聞いてください。自分で正しいプッシュテクニックを提供することはほとんどできません。体の個々の解剖学的特徴に依存して、外側から見てテクニックを調整することができます。
4. 手と肘を伸ばすことに特に注意してください。バーを胸に置き、肘を前に引くと、関節や靭帯に大きなストレスがかかります。静的-動的演習を使用して、靭帯と腱をさらに強化します。

基準

次に、ロシアのFTAによって承認された、今年のバーベルプッシュの公式基準を用意しました。

男性の基準表（量：ジャーク+スナッチ、kg）：

女性のための基準の表（量：ジャーク+スナッチ、kg）：

クリーンとジャークを進める方法は？

強力なプッシュの秘訣は、動きの個々のフェーズを実行し、補助的な演習を実行することです。

次の演習を行います。

• バーのプッシュバーは、バーを自分の上に押すことを個別に実行します。
• スクワットを強化するためのオーバーヘッドスクワットとフロントスクワット。
• 「はさみ」から立ち上がるのを容易にするために肩にバーベルが付いた重い突進。
• 一時停止ジャーク-この演習では、演習を完了する前に、ハーフスクワットまたはフルスクワットで1〜3秒の遅延が発生します。
• 台座からのデッドリフト、追加のウェイトを備えた過伸展、お気に入りの腹部および斜めの腹部エクササイズにより、スクワットから立ち上がっている間、コアをより明確に保持し、腰椎の損傷を回避できます。

クロスフィットコンプレックス

以下の表には、バーベルプッシュを含むいくつかのCrossFitワークアウトが含まれています。注意：これは、真に「ハードコア」なトレーニングのすべての要素、つまり、重い作業重量、高強度、爆発的な運動パフォーマンス、巨大なトン数、すべての筋肉グループへの複雑な負荷を組み合わせているため、初心者には絶対に適していません。

ビデオを見る: Weight Liftingウエイトリフティング初心者向け解説動画 クリーンジャークとスナッチ (六月 2025).