CrossFitムーブメントは年々人気が高まっており、ますます多くの人々がそれに参加しています。このスポーツは、男性と女性の両方に等しく適しています。今日は初心者の女の子のためのクロスフィットトレーニングについて話します。システムの基本原則、基本的な演習を説明し、初心者向けの優れたコンプレックスをいくつか提供して、プロセスにできるだけ快適に参加できるようにします。
CrossFitとは何かについて話すのに多くの時間を費やすことはありません。これは別の記事で読むことができます-お勧めします！
Crossfitには、いくつかの独自の利点があります。
- エクササイズの多様性と多様性により、単調な単調なトレーニングを回避できます。
- クラスの場合、専門のホールを訪問する必要はありません。
- 定期的な運動は全体的な健康を改善します。
- crossfitは、女の子にとって素晴らしい痩身ツールです。
- 筋肉増強は常に制御されており、「ポンピングされた」フィギュアの影響の脅威を排除します。
最後の要素は、男性的な体格を身につけたくないフェアハーフにとって特に重要です。
CrossFitコンポーネントとその機能
CrossFitは、体操（体重運動）、重量挙げ（自由体重運動）、および好気性（心臓運動）の3種類の負荷に基づいています。
体操について
体操には、プルアップ、ジャンプ、プッシュアップ、クロスバー、リング、凹凸のあるバーでの作業など、よく知られているすべてのタイプの体重運動が含まれます。
体操コンポーネントはすべての筋肉グループを機能させ、協調を発達させるのに役立ちます。したがって、経験豊富なアスリートは、これらのエクササイズを初心者向けのクロスフィットプログラムから除外しないことをお勧めします。
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ウェイトリフティングについて
ウェイトリフティングには、ウェイトを追加したエクササイズが含まれているため、CrossFitはストレングススポーツに似ています。ただし、ここでは、ウェイトは、自身のウェイトで作業した後の次の段階と見なされます。
これらの演習の利点は、体のさまざまな部分に負荷が集中することです。あなたは体の特定の部分の発達のための動きを選ぶことができ、それによって図の理想的な比率を形成します。しかし、もちろん、同時にいくつかの筋肉グループの基本的なエクササイズがあります-これは同じデッドリフトです。
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カーディオについて
好気性運動は強度は低いですが、体操や運動よりも長く続き、筋肉内のブドウ糖の酸化は酸素によるものです。これは主に心臓のトレーニングです-耐久性を開発することを目的としたランニング、水泳、漕ぎ。
好気性トレーニングは、心臓、血管、肺の機能を改善し、ホルモンレベルを正常化するのに役立ちます。
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基本的なCrossFit演習
CrossFitプログラムには、信じられないほどの量の運動が含まれています。彼らの巧みな組み合わせは、このスポーツを本当のトレーニングシステムに変えます。それにもかかわらず、crofsitに不慣れなすべての女の子が歯で知っておくべき基本的な演習を強調することができます。
スクワット
スクワットは、初心者の女の子にとってほとんど主な運動です。それらには多くの種類があります：普通、飛び出す、ケトルベルまたはダンベル、後ろにバーベル、デルタ（正面）にバーベル、頭上にバーベルなど。
最初は、初心者は追加の重みなしでオプションを選択し、コーチの指導の下で徐々により複雑な動きを習得する必要があります。
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デッドリフト
デッドリフトは、女性の初心者にとってもう1つの重要な運動です。それは、大食い、足、そして背中をポンプでくみます。さらに、この動きを練習することで、将来、胸に座ったり、ひったくったり、ジャークしたりするなど、より複雑なエクササイズをマスターするのに役立ちます。
シュワン
Schwungsにはいくつかの種類があります。女の子はプッシュプレスから始めることをお勧めします。エクササイズは、デルタ、トリセプス、クワッド、カーブでうまく機能します。
ボール（ウォールボール）での作業
ターゲットにボールを投げると、肩だけでなく、脚やお尻の表面全体が完璧に機能します。繰り返しになりますが、女性にとって不可欠な運動であり、スクワットに代わる素晴らしい選択肢です。
カーディオエクササイズ
忍耐力、脂肪燃焼、心臓の筋肉のトレーニングの発達には心臓が必要であることは誰もが知っています。もちろん、初心者の女の子-アスリートはこれらの演習なしで行くことができます。
例としては、ジョギング、エクササイズバイク、エリプソイド、ローイングマシン、ジャンピングロープなどがあります。
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体重の練習
女の子はこれらのエクササイズ、特にプルアップとプッシュアップが本当に好きではありません。しかし、それらを排除することはできません。複合施設で効果的な結果を達成したい場合は、専門家を信頼してください。
これには、プッシュアップとジャンプを組み合わせた最も有名なクロスフィットエクササイズの1つであるバーピーも含まれます。
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これらは、女の子だけでなく男性のためのCrossFitの主な演習です。経験豊富なトレーナーは、テクニックの練習に重点を置いて、ウェイトなしでトレーニングを開始することをお勧めします。そして、基本的なエクササイズを実行するテクニックを完全に習得した後でのみ、作業重量を増やし、新しい、より複雑な動きを学ぶことができます。
初心者へのおすすめ
私たちは、意欲的な女性アスリートのための最も重要な推奨事項のいくつかを用意しました。 機会があれば、トレーナーや経験豊富なアスリートと一緒にテクニックを学び、将来の怪我を防ぎましょう！
- バランスの取れた方法でワークアウトにアプローチします。トレーニング自体とトレーニングの最初の月の両方で、負荷を徐々に増やします。したがって、あなたの体は圧倒されることはなく、自分自身を傷つけることなく徐々に新しいモードに切り替わります。
- 基本的な演習のテクニックを注意深く研究してください。軽量または軽量である限り、合併症の可能性は最小限に抑えられます。しかし、かなりの重りを持ち上げることができる場合、それをランダムに行うことで、怪我のリスクが大幅に高まります。
- 他人に嫉妬したり、迅速な結果を期待したりしないでください。クラス（トレーニング、栄養、休息）への体系的なアプローチでのみ結果が得られます-大きなギャップや混乱はありません。ただし、遺伝学、天候、空の星の位置に関係なく、一生懸命努力すれば結果は100％になります。主なものは、明確な目標、体制の順守、そして自信です！
初心者の女の子のためのグループトレーニングが（だけでなく）国内の主要なクラブの1つでどのように開催されているかのビデオを見てください：
初心者の女の子のためのトレーニングプログラム
このプログラムは、数週間に分けられた1か月のクラス向けに設計されています。これは、1か月後にすべてをあきらめることができるという意味ではありません。4週間後には、自分自身に自信を持ち、自分の体を理解し、経験豊富なアスリートのためにより複雑な複合体を実行できるようになります。ただし、経験豊富なインストラクターと一緒に練習を続けるのが最適です。
最初の週（およびその後の週）の前に、次のトレーニングセッションで使用されるすべての演習のテクニックを研究および解決するために、別の日とメンターを割り当てることをお勧めします。
注意：繰り返しの間に休憩があってはなりません、またはそれは最小限でなければなりません！
エントリーレベルのプログラムは次のようになります。
最初の週
私たちは基本的なエクササイズのテクニックを学ぶことに焦点を当てています。トレーニングは筋肉を必要なトーンにするために循環的です。
| 1日目 | 次の3つのサークルを完了する必要があります。
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| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | また、3つの円：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | また、3つの円：
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| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
2週目
最初のものと同じ目標-私たちは体を学び、強化します。
| 1日目 | 3つの円：
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| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 3つの円：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 3つの円：
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| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
3週目
結果を統合し（重みを追加しようとします）、新しい演習の手法を学びます。
| 1日目 | 3つの円：
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| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 3つの円：
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| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | 3つの円：
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| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
4週目
| 1日目 | 4つの円：
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| 2日目 | レクリエーション |
| 3日目 | 自転車-15kcal-最初に1回。 4つの円：
自転車-15kcal-最後に1回。 |
| 4日目 | レクリエーション |
| 5日目 | ロープ-80ジャンプ（または30ダブルジャンプ）-最初に1回。 4つの円：
ジャンプロープ-100ジャンプ（または30ダブルジャンプ）-最後に1回。 |
| 6日目 | レクリエーション |
| 7日目 | レクリエーション |
