こんにちは。あなたはここで最初のものについて読むことができます： ハーフマラソンとマラソンの準備初日。 目標は、2015年11月初旬に表示された1.16.56から1.11.00に1年以内にハーフマラソンの結果を改善することであることを思い出させてください。そして、それに応じて、マラソンの結果は2時間37分に改善されるべきです。
プログラムは3週間（21日）のサイクルに分かれています。毎週11回のトレーニングが含まれます。丸一日の休息と、1回のトレーニングでの別の日。残りの日には、1日2回のトレーニングが含まれます。したがって、火曜日は1つのトレーニングです。土曜日は丸一日の休息です。
2日目。火曜日。プログラム：
ペースクロス15キロ。必要なペースは1キロあたり3.45分です。
三日目。水曜日。プログラム：
朝-すべての筋肉群のための一般的な身体トレーニング。
夕方-ランニングテクニックの特定の要素のトレーニングを伴う15kmのスロークロス。
2日目。テンポクロス。
丘を何度もジャンプした後、子牛の筋肉は数ヶ月間そのような負荷を受けていなかったので、きちんと痛みました。したがって、テンポクロスは難しいと約束されました。宣言された速度は1キロメートルあたり3.45分であり、2.37の結果、マラソンに必要な速度よりもわずかに遅くなります。
クロスは午後16時に走った。
食事-8.30の朝食-牛肉のピラフ。 2時間後、軽食-パンとお茶。 13.00に昼食-レースの炭水化物源としてのパスタ。夕食-牛肉とピラフ。
食べ物の消化の程度にもよりますが、ハードワークアウトを開始する2〜3時間前に食べてください。私の場合、3時間以内に食べるようにしています。これは、短時間で食べ物が完全に消化される時間がなく、トレーニングの開始時に不快感を感じるためです。
十字架の距離は35キロメートルで構成されています。 1回目と3回目はアスファルトと舗装スラブで実行されます。入門書の2番目。
最初の5kmは、スケジュールどおりに正確に通過しました-18.45。 2回目のストレッチでは、泥を通り抜けなければならず、ソールに人工的な重りができました。
さらに、途中で800メートルのスライドがあったので、ペースはきちんと落ち、3.51に達しました。このため、最後の5kmを走らなければなりませんでした。合計時間56.38。 1キロメートルあたりの平均速度3.46。たくさんのジャンプの後で走ることは非常に困難でしたが、私はほとんど仕事に対処しました。足は実際には10キロまでしか走りませんでした。
三日目。 GPPとスロークロス。
朝。 OFP。 10.00で
食事：8.00での朝食、そばのお粥。最初のトレーニングの後、パンとゆで卵を添えたお茶。 13.00に昼食-パスタ。 17.30での夕食-揚げたジャガイモ。
この段階では、私は入門目的のためだけに一般的な身体トレーニングを行います。何度も繰り返すことなく、練習の合間に通常の休憩を取ります。
私はすべての筋肉群の練習を拾いました。すなわち：プレスツイスト-40回;高さ25cmのサポートの上を歩く-2分。バックプレス-20回;追加の重量なしで実行-2分;ケトルベルで24kgスイング（スイング）-30回;適所での太ももの高い上昇-2分;ピストル-各脚に15個。
エクササイズ間の休憩は、エクササイズの強度に応じて、10〜30秒の範囲でした。ご覧のとおり、エクササイズは難しくありませんが、腕を除くほとんどすべての筋肉群が関与しています。冬の次の21日サイクルに手の練習を含めます。
2つのシリーズを完了しました。ウォームアップとクールダウンを含むワークアウト全体は、40分以内で完了しました。
イブニング。スロークロス15キロ。 16.00
スロークロス15キロ。所要時間は1キロあたり4.20です。
目標は、一般的な身体トレーニングとテンポクロスから回復することでした。タスクは、1キロメートルあたり4.20の速度で実行することでした。走りやすかったです。距離を置いて、ケイデンスとショルダーワークを行うことにしました。むしろ、走っているときに肩が動かないように注意してください。前回のレポートで書いたように、スロークロスごとに1〜2のテクニック要素を選択し、それに焦点を合わせようとしています。それを自動化するため。
残念ながら、11 km後、大雨が降り始めました。体が冷え始めないように少しスピードを上げなければなりませんでした。合計時間-1時間3分21秒。ペースを上げなければならなかった最後の4kmのため、各キロメートルは4.13です。
