ランニングでは、アスリートの主な「道具」は足です。優れたスタミナと 強い肺 強い子牛と太ももの筋肉がなければ、うまく走ることはできません。ランニングのためのレッグトレーニングの基本原則を見てみましょう。
電力負荷
ランニングのパワーロードは、スプリント、ミドルディスタンス、ステイアーなど、アスリートが走る距離によって異なります。演習は基本的に同じですが、繰り返し回数と使用する重量が異なります。
スプリントトレーニングは、繰り返しは少ないが重みが大きいという特徴があります。パワーリフターはほぼ同じように訓練します。スプリンターの仕事は、可能な限り最高の速度を開発して維持することを可能にする、可能な限り強い脚を持つことです。スプリンターは一般的なスタミナを必要としません。最大走行距離を超えないので 400メートル.
600から3-5kmを走る平均的なアスリートにとって、課題は耐久性と強さの適切なバランスを見つけることです。したがって、エクササイズはスプリンターよりも軽いウェイトで実行されますが、繰り返し回数は多くなります。
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5 kmからウルトラマラソンまでの長距離を走るディスタンスランナーの場合、脚はそれほど強くなく、むしろ耐久性がある必要があります。したがって、そのようなアスリートは通常小さな体重を使用し、時には運動でさえ自分の体重だけで行われます。しかし同時に、繰り返しの数は最大を可能にします。
ランナーが脚のトレーニングのために行う主な強さの練習は次のとおりです。
– バーベルの有無にかかわらず深いスクワット..。これらのスクワットとパワーリフターが行う通常のスクワットとの違いは、リフトの最終段階で、アスリートは足を強化するためにつま先で進む必要があるということです。なぜなら、ウェイトリフティングとは異なり、肺では、子牛の筋肉と足の筋肉が大きな役割を果たします。スプリンターは可能な限り最大のウェイトを使用し、5〜10回の繰り返しを行います。中距離および長距離のアスリートはより軽いウェイトを使用しますが、繰り返しの数ははるかに多くなります。時々、スクワットは余分な重みなしで行われます。この場合、繰り返し回数は1セットあたり数千回を超えます。
– 「ピストル」、または片足でしゃがむ..。トラックおよびフィールドアスリートに最も人気のあるエクササイズの1つ。バランスを保つために、アスリートはできるだけ深く座り、片足で立ちます。スプリンターは必然的に追加のウェイトを使用します。たとえば、フリーハンドでダンベルを取ります。中距離および長距離のアスリートも追加の負荷を使用しますが、使用量は少なく、担当者が多くなります。リフトの最終段階でつま先に到達する原理は、通常のスクワットの場合と同じです。
– バーベル突進..。それらはすべての脚の筋肉が機能するように可能な限り深く行われます。
– フットトレーニング..。重いケトルベルを手にしたアスリートが片足で立ち、足をつま先まで上げて持ち上げるとき。同時に、膝の脚は曲がりません。運動は子牛の筋肉を完全に訓練します。
– ケトルベルの練習..。ケトルベルは強度に耐え、足を完璧に鍛えるため、ランナーによって頻繁に実行されます。
ジャンプ荷重
ジャンプ作業はランニングにとって非常に重要であり、筋肉を構築するだけでなく、筋肉をより柔軟で弾力性のある弾力性のあるものにします。
ジャンプの練習には多種多様なものがあります。 ジャンピングロープ、ランニング、バリアを越えて2本の足でジャンプ、足から足へのジャンプ、ハイジャンプ、場所からのジャンプ、ランからのジャンプ、サポートでのジャンプなど。ジャンプの練習は、足の筋肉を強化するのに役立ち、スプリンターの走行速度の両方にプラスの効果があります。中距離および長距離のアスリートの筋肉の耐久性。
